जंप ऑन फिट-बॉक्स

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

जंप ऑन फिट-बॉक्स एक मजबूत प्लेटफॉर्म पर किया जाने वाला दो-पैरों वाला बॉक्स जंप है, जिसमें विस्फोटक टेकऑफ और शांत, संतुलित लैंडिंग पर जोर दिया जाता है। यह एक प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो बिना किसी बाहरी भार के निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण का निर्माण करती है। मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव तेजी से बल उत्पन्न करने और फिर बॉक्स के ऊपर दोनों पैरों के आने पर उस बल को सुरक्षित रूप से अवशोषित करने से आता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बॉक्स की ऊंचाई पूरे मूवमेंट को बदल देती है। बॉक्स के सामने एक छोटा कदम रखें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपनी नजरें लैंडिंग सतह पर रखें, और अपना वजन मिडफुट पर केंद्रित रखें। ऐसा बॉक्स चुनें जो आपको दोनों पैरों को सपाट रखकर और अपने धड़ को सीधा रखकर लैंड करने दे, न कि आपको घुटनों को जोर से मोड़ने या कमर से झुकने के लिए मजबूर करे।

प्रत्येक रेप की शुरुआत एक छोटे, नियंत्रित डिप से होनी चाहिए। अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें, अपने हाथों को घुमाएं, और एक ही समय में दोनों पैरों से ऊपर और आगे की ओर कूदें। दोनों पैरों को एक साथ बॉक्स के ऊपर लाएं, फिर टखनों, घुटनों और कूल्हों को मोड़कर प्रभाव को अवशोषित करते हुए धीरे से लैंड करें।

एक बार लैंडिंग स्थिर हो जाने के बाद, सीधे खड़े हो जाएं और अगले रेप से पहले रीसेट करें। नीचे आते समय, एक बार में एक पैर करके फर्श पर वापस आएं, जब तक कि आपको विशेष रूप से नीचे कूदने के लिए न कहा गया हो और बॉक्स की ऊंचाई इसे सुरक्षित न बनाती हो। लक्ष्य एक स्पष्ट, दोहराने योग्य जंप है जिसमें नियंत्रित लैंडिंग हो, न कि अधिकतम ऊंचाई वाली जंप जो अव्यवस्थित हो जाए।

यह व्यायाम पावर वर्क, एथलेटिक वार्मअप, या कम-वॉल्यूम कंडीशनिंग ब्लॉक में सबसे उपयुक्त है जहां थकान की तुलना में गति और गुणवत्ता अधिक मायने रखती है। यह शुरुआती लोगों के लिए केवल तभी उपयोगी है जब बॉक्स कम हो और लैंडिंग पूरी तरह से नियंत्रित हो। यदि जंप शोर करती है, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या आप हर रेप के बाद लैंडिंग का आकार बनाए नहीं रख पाते हैं, तो बॉक्स को नीचे करें या सेट समाप्त करें।

निर्देश

• अपने सामने एक स्थिर बॉक्स या प्लेटफॉर्म रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर उसके सामने खड़े हो जाएं।
• अपने पंजों को आगे रखें या थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, अपनी छाती को सीधा रखें, और बॉक्स की ऊपरी सतह को देखें।
• अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए और अपने घुटनों को पंजों के ऊपर रखते हुए अपने कूल्हों को एक उथले क्वार्टर स्क्वाट में पीछे की ओर ले जाएं।
• अपने हाथों को अपने पीछे घुमाएं, फिर उन्हें आगे की ओर ले जाएं और एक ही समय में दोनों पैरों से जोर लगाएं।
• ऊपर और थोड़ा आगे की ओर कूदें ताकि दोनों पैर सामने के किनारे को पार कर जाएं और एक साथ बॉक्स के ऊपर लैंड करें।
• मुड़े हुए घुटनों के साथ पूरे पैर पर धीरे से लैंड करें, जिससे टखने, घुटने और कूल्हे प्रभाव को अवशोषित कर सकें।
• लैंडिंग संतुलित महसूस होने के बाद ही सीधे खड़े हों, फिर अगले रेप से पहले अपने पैरों और मुद्रा को रीसेट करें।
• एक बार में एक पैर करके नीचे उतरें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉक्स की ऐसी ऊंचाई चुनें जिस पर आप किनारे को पार करने के लिए अपने धड़ को आगे झुकाए बिना लैंड कर सकें।
• लैंडिंग को शांत रखें; तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप जंप को अवशोषित करने के बजाय बॉक्स पर गिर रहे हैं।
• जंप में मदद के लिए हाथों को तेजी से घुमाएं, लेकिन ऊंचाई हासिल करने के लिए अपनी छाती को आगे न फेंकें।
• बॉक्स को इतना करीब रखें कि आप ऊपर और आगे कूदें, न कि केवल एक ही जगह पर सीधे ऊपर।
• यदि आपके पैर एक साथ सपाट लैंड नहीं करते हैं, तो बॉक्स को नीचे करें या जंप की दूरी कम करें।
• जब आप थक जाएं तो बॉक्स से नीचे उतरें; बार-बार नीचे कूदने से अनावश्यक प्रभाव पड़ता है।
• प्रत्येक रेप को एक नई जंप की तरह मानें, न कि लापरवाह रिबाउंड के माध्यम से उछलें।
• जब जंप की ऊंचाई, लैंडिंग नियंत्रण, या घुटनों का मूवमेंट बिगड़ने लगे तो सेट समाप्त करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जंप ऑन फिट-बॉक्स क्या प्रशिक्षित करता है?

यह निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है, जिसमें क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और ट्रंक सभी मूवमेंट में मदद करते हैं।

क्या यह बॉक्स जंप है या बॉक्स स्टेप-अप?

यह दो-पैरों वाला बॉक्स जंप है। दोनों पैर एक साथ फर्श छोड़ते हैं और एक साथ बॉक्स के ऊपर लैंड करते हैं।

बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको दोनों पैरों को सपाट रखकर और अपने धड़ को नियंत्रित रखकर लैंड करने दे। यदि आपको जोर से झुकना पड़ता है या आगे की ओर झुकना पड़ता है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।

क्या मुझे बॉक्स से नीचे कूदना चाहिए?

ज्यादातर लोगों को एक बार में एक पैर करके नीचे उतरना चाहिए। नीचे कूदने से प्रभाव बढ़ता है और यह केवल तभी उपयोगी होता है जब बॉक्स कम हो और लैंडिंग पूरी तरह से नियंत्रित हो।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती ऊंचाई के पीछे भागना और लैंडिंग पर नियंत्रण खोना है। यदि घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं या लैंडिंग शोर करती है, तो रेप बहुत आक्रामक है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल कम बॉक्स और नियंत्रित लैंडिंग के साथ। शुरुआती लोगों को रेप्स कम रखने चाहिए और तकनीक खराब होने से पहले रुक जाना चाहिए।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

बॉक्स जंप आमतौर पर पूर्ण रिकवरी के साथ कम रेप्स के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं, क्योंकि थकान बढ़ने पर शक्ति जल्दी कम हो जाती है।

मैं इसे सुरक्षित रूप से कैसे आगे बढ़ाऊं?

पहले लैंडिंग को ठीक करके प्रगति करें, फिर बॉक्स की ऊंचाई बढ़ाएं या रेप्स तभी जोड़ें जब हर जंप स्पष्ट और संतुलित रहे।