बॉडीवेट नीलिंग पुश-अप रो

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

बॉडीवेट नीलिंग पुश-अप रो एक बॉडीवेट कंपाउंड ड्रिल है जो नीलिंग पुश-अप को रो-जैसे रीच और रोटेशन के साथ जोड़ती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ही रेप में छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर पर काम करना चाहते हैं, जिसमें कंधे के नियंत्रण और धड़ की स्थिरता पर अतिरिक्त ध्यान दिया जाता है। घुटनों के बल बैठने की स्थिति लोड को इतना कम कर देती है कि मूवमेंट आसान हो जाता है, लेकिन वैकल्पिक सपोर्ट की चुनौती पहले रेप से ही अच्छे नियंत्रण की मांग करती है।

यह व्यायाम एक ही समय में प्रेसिंग स्ट्रेंथ और एंटी-रोटेशन को प्रशिक्षित करता है। जब आप पुश-अप में नीचे जाते हैं और फिर रोइंग चरण में शिफ्ट होते हैं, तो छाती और कंधे के एक हिस्से को शरीर को सहारा देना पड़ता है जबकि दूसरा हिस्सा खुलता और खिंचता है। यह मूवमेंट को एक मानक नीलिंग पुश-अप से बहुत अलग बनाता है क्योंकि जब कंधे बारी-बारी से लोड लेते हैं, तो धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि हाथों के प्लेसमेंट और घुटनों की स्थिति में छोटे बदलाव पूरे व्यायाम को बदल देते हैं। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा बाहर रखें, अपने घुटनों को फर्श पर रखें, और पहले रेप शुरू होने से पहले सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं। पसलियों और कूल्हों के माध्यम से हल्का दबाव डालने से प्रेस और रोटेट करते समय पीठ के निचले हिस्से को झुकने से रोकने में मदद मिलती है।

पुश-अप का हिस्सा जानबूझकर और सहज महसूस होना चाहिए, जिसमें कोहनियां बाहर की ओर फैलने के बजाय पीछे की ओर रहें। ऊपर की ओर, काम करने वाले हिस्से को कोहनी को पसलियों या कूल्हे की ओर ले जाकर पीछे की ओर रो करने दें, जबकि कंधे की हड्डी रीढ़ की ओर बढ़ती है। यह मूवमेंट बड़े ट्विस्ट के बारे में नहीं है; यह छाती को नियंत्रित रखने के बारे में है जबकि एक तरफ अधिक काम होता है और दूसरी तरफ स्थिर रहती है।

बॉडीवेट नीलिंग पुश-अप रो वार्मअप, एक्सेसरी वर्क और सर्किट के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप भारी बाहरी लोड के बिना ऊपरी शरीर में तनाव चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों को कठिन पुश-अप विविधताओं पर जाने से पहले प्रेसिंग पैटर्न के दौरान धड़ को स्थिर रखना सीखने में भी मदद कर सकता है। रेप की गुणवत्ता उच्च रखें, कंधों के ऊपर उठने या कूल्हों के खुलने से पहले रुकें, और प्रत्येक वैकल्पिक रेप से पहले खुद को सही स्थिति में लाएं।

करने का तरीका

• फर्श पर घुटनों के बल शुरू करें, हाथों को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा बाहर रखें, और अपने शरीर को सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा में रखें।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, हथेलियों को फर्श पर दबाएं, और शुरू करने से पहले अपने कंधों को कानों से दूर रखें।
• अपनी पसलियों और कूल्हों को कस लें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा सीधा रहे और नीचे जाते समय आपका धड़ न झुके।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श की ओर नीलिंग पुश-अप की तरह नीचे लाएं, कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय पीछे की ओर रखें।
• दोनों हाथों से दबाव डालें और ऊपर की स्थिति में वापस आएं, अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने शरीर को सिर से घुटनों तक संरेखित रखें।
• अपना वजन एक हाथ पर शिफ्ट करें और विपरीत तरफ की कोहनी को अपनी पसलियों या कूल्हे की ओर पीछे खींचकर रो करें।
• रोइंग साइड के खुलते समय अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें, और खिंचाव का नाटक करने के लिए अपनी छाती को घुमाने से बचें।
• काम करने वाले हाथ को फर्श पर वापस लाएं, अपने कंधों को फिर से केंद्र में लाएं, और दूसरी तरफ अगले रेप को दोहराएं।
• नीचे जाने के चरण में सांस अंदर लें, प्रेस और रो करते समय सांस छोड़ें, और यदि आपकी स्थिति बिगड़ने लगे तो अगले रेप से पहले संक्षेप में रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• नीलिंग लाइन को लंबा रखें। यदि आपके कूल्हे बहुत पीछे बैठते हैं, तो पुश-अप एक छोटे प्रेस में बदल जाता है; यदि वे बहुत आगे बढ़ते हैं, तो पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार होने लगता है।
• रोइंग कोहनी को अपनी पिछली जेब की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि इसे सीधे बाहर की ओर उठाने के बारे में।
• धड़ का थोड़ा मुड़ना ठीक है, लेकिन अगर आपकी छाती पूरी तरह खुल जाती है, तो रो को छोटा करें और टिके हुए हाथ पर अधिक वजन रखें।
• हाथ की ऐसी स्थिति का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों को कंधों के नीचे रखने दे बिना किसी परेशानी के; इस मूवमेंट के लिए थोड़ा चौड़ा रुख अक्सर बेहतर महसूस होता है।
• नियंत्रण के साथ नीचे जाएं और नीचे गिरने से बचें, क्योंकि रो शुरू होने से पहले टिके हुए कंधे को आपके शरीर को स्थिर करना होता है।
• रो के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें ताकि रेप एक तेज़ ट्विस्ट-एंड-स्विंग पैटर्न न बन जाए।
• यदि कंधे कानों की ओर ऊपर उठते हैं, तो रेंज को कम करें और फर्श से दूर प्रेस करते समय गर्दन को लंबा रखें।
• सेट तब रोकें जब कूल्हे हाथों के नियंत्रण से अधिक तेज़ी से एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट होने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बॉडीवेट नीलिंग पुश-अप रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधों और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें रो चरण के दौरान कंधे के स्टेबलाइजर पर अतिरिक्त काम होता है।

क्या बॉडीवेट नीलिंग पुश-अप रो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, नीलिंग सेटअप लोड को कम करता है और कठिन संस्करण पर आगे बढ़ने से पहले प्रेस-एंड-रो पैटर्न को सीखना आसान बनाता है।

बॉडीवेट नीलिंग पुश-अप रो के लिए मेरे हाथ कैसे रखे जाने चाहिए?

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या ठीक बाहर रखें ताकि आप कलाइयों को बहुत आगे या बहुत चौड़ा किए बिना सफाई से प्रेस कर सकें।

क्या रो के दौरान मेरे कूल्हे सीधे रहने चाहिए?

ज्यादातर हाँ। थोड़ा रोटेशन सामान्य है, लेकिन लक्ष्य पसलियों और कूल्हों को पूरी तरह से खोलने के बजाय नियंत्रित रखना है।

रो वाले हिस्से में मुझे सबसे ज्यादा क्या महसूस होना चाहिए?

आपको रोइंग साइड पर कंधे की हड्डी और ऊपरी पीठ काम करती हुई महसूस होनी चाहिए, जबकि टिके हुए हाथ और कोर शरीर को स्थिर रखते हैं।

बॉडीवेट नीलिंग पुश-अप रो में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती रेप को एक तेज़ ट्विस्ट में बदलना है। पुश-अप और रो को सहज रखें ताकि धड़ नियंत्रित रहे।

क्या मैं बॉडीवेट नीलिंग पुश-अप रो को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। नीचे जाने की गति को धीमा करें, रो के शीर्ष पर रुकें, या एक बार जब नीलिंग संस्करण आसान लगने लगे तो पूर्ण प्लैंक विविधता की ओर बढ़ें।

अगर इस व्यायाम के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार हो जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, पसलियों को नीचे की ओर कसें, और घुटनों और कंधों को एक सीधी रेखा में रखें ताकि कोर रेप को सहारा दे सके।