बॉडीवेट विंडमिल

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट विंडमिल एक स्टैंडिंग रोटेशनल हिंज (घूर्णन टिका) व्यायाम है जो ऑब्लिक, कूल्हों और धड़ को एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जबकि धड़ बगल की ओर झुकता है और एक ऊपर उठे हुए हाथ के नीचे घूमता है। छवि में एक चौड़ा रुख, एक हाथ सीधा ऊपर की ओर और विपरीत हाथ पैरों के बीच फर्श की ओर जाता हुआ दिखाई देता है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि ऊपर वाला हाथ आपको कंधे और रिब केज के लिए एक संदर्भ रेखा देता है, जबकि नीचे वाला हाथ आपको बताता है कि क्या आप हिंज कर रहे हैं, घूम रहे हैं और ठीक से शिफ्ट हो रहे हैं या केवल कमर से झुक रहे हैं।

इस व्यायाम को तेज़ पुनरावृत्ति के बजाय एक नियंत्रित गतिशीलता-और-स्थिरता अभ्यास के रूप में सोचना सबसे अच्छा है। आप कूल्हों को पीछे धकेलकर, छाती को खुला रखकर और रिब केज को घुमाकर नीचे जाते हैं ताकि धड़ ऊपर उठे हुए हाथ के नीचे से जा सके। काम करने वाली तरफ के ऑब्लिक और गहरे धड़ की मांसपेशियां मोड़ को नियंत्रित करने में मदद करती हैं, जबकि ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग कूल्हे के हिंज को संभालते हैं और कंधा ऊपर की ओर स्थिर और सक्रिय रहता है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य बाहरी ऑब्लिक पर केंद्रित होता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइने और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है।

एक साफ रेप एक स्थिर रुख से शुरू होता है। पैर इतने चौड़े रहते हैं कि पेल्विस शिफ्ट हो सके और धड़ घूम सके, और रीढ़ को व्यवस्थित रखने के लिए आंखें ऊपर उठे हुए हाथ का पीछा कर सकती हैं। जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, पहुँचने वाला हाथ पैर के अंदर से फर्श की ओर जाना चाहिए जबकि विपरीत हाथ सीधा रहना चाहिए और कंधे की हड्डी नियंत्रित रहनी चाहिए। लक्ष्य हाथ से कंधे और कूल्हे तक एक सीधी रेखा बनाना है, न कि पीठ के निचले हिस्से को झुकाना या ज़बरदस्ती ज़मीन को छूना।

बॉडीवेट विंडमिल का उपयोग तब करें जब आप एक ही अभ्यास में रोटेशनल कंट्रोल, कूल्हे का खुलना और साइड-बॉडी की ताकत चाहते हों। यह वार्म-अप, कोर ब्लॉक, मोबिलिटी सर्किट या भारी हिंजिंग या ओवरहेड वर्क से पहले एक्सेसरी सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है। रेंज को ईमानदार रखें, लगातार सांस लें, और पीठ के निचले हिस्से के गोल होने या कंधे के आगे की ओर झुकने से पहले रेप को रोक दें। यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए तब अच्छा काम करता है जब इसे धीरे-धीरे सिखाया जाता है, और यह उन उन्नत एथलीटों के लिए भी अच्छा है जो बेहतर थोरेसिक रोटेशन और बेहतर ओवरहेड संगठन चाहते हैं।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, और एक हाथ सीधा ऊपर की ओर रखें जबकि दूसरा हाथ आपके बगल में नीचे लटका हो।
• अपना वजन मुख्य रूप से खड़े पैर की एड़ी और विपरीत पैर के बाहरी किनारे पर रखें ताकि आप आगे झुके बिना हिंज कर सकें।
• ऊपर वाले हाथ को अपने कंधे के साथ सीध में रखें और हथेली को आगे या अंदर की ओर रखें, जब तक कि हाथ सीधा रहे।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और उन्हें थोड़ा उस तरफ खिसकाएं जिस तरफ का हाथ नीचे जा रहा है, जैसे ही आप कमर से झुकना शुरू करें।
• अपनी छाती को ऊपर उठे हुए हाथ की ओर खोलें जबकि विपरीत हाथ पैर के अंदर से नीचे की ओर शिन या फर्श की ओर जाए।
• नीचे जाना तब रोकें जब आप ऊपर वाले हाथ को स्थिर रख सकें, छाती को खुला रख सकें और पीठ के निचले हिस्से को गोल होने से बचा सकें।
• नीचे थोड़ी देर रुकें, फिर कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और धड़ को सीधा करके वापस खड़े हो जाएं।
• अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले प्रत्येक रेप को पेल्विस के ऊपर पसलियों को सीधा रखकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कूल्हों को पीछे और बाहर की ओर खिसकाने के बारे में सोचें, न कि केवल हाथ को नीचे ले जाने के बारे में; हिंज को पैटर्न को संचालित करना चाहिए।
• ऊपर वाले कंधे को पैक और सक्रिय रखें ताकि हाथ धड़ के साथ सीध में रहे, न कि आगे की ओर झुके।
• यदि हैमस्ट्रिंग या एडक्टर्स आपको सीमित करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और पीठ को सीधा रखें, न कि ज़बरदस्ती छूने की कोशिश करें।
• खड़े घुटने में थोड़ा मोड़ ठीक है, लेकिन पैर को नरम होने के बजाय स्थिर महसूस होना चाहिए।
• नीचे वाले हाथ को जांघ और शिन के अंदरूनी हिस्से पर चलने दें ताकि आपको गति के सही तल में रहने में मदद मिले।
• नीचे घूमते समय सांस छोड़ें और वापस खड़े होते समय सांस लें ताकि धड़ को बहुत अधिक तनाव न देना पड़े।
• गति के पीछे न भागें; धीमी गति से नीचे उतरने पर ऑब्लिक, ग्लूट्स और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स को एक साथ काम करते हुए महसूस करना आसान होता है।
• यदि ऊपर वाला हाथ मुड़ जाए, रिब केज झुक जाए, या धड़ के बजाय पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट विंडमिल सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कूल्हे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और धड़ की गहरी मांसपेशियां हिंज और रोटेशन को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या यह केटलबेल विंडमिल जैसा ही है?

पैटर्न समान है, लेकिन इस संस्करण में कोई बाहरी भार नहीं होता है और इसका उपयोग आमतौर पर हिंज, रोटेशन और ओवरहेड स्टैक सिखाने के लिए किया जाता है।

मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रुख रखें ताकि कूल्हे शिफ्ट हो सकें और पहुँचने वाला हाथ धड़ को परेशान किए बिना पैरों के बीच से जा सके।

नीचे उतरते समय मेरा खाली हाथ कहाँ जाना चाहिए?

इसे पैर के अंदर से शिन, टखने या फर्श की ओर जाना चाहिए जबकि दूसरा हाथ ऊपर की ओर स्थिर रहे।

क्या मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

पैरों को ज्यादातर सीधा रखें, लेकिन खड़े घुटने में थोड़ा मोड़ ठीक है यदि यह आपको हिंज करने और अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

नीचे की स्थिति में मुझे क्या करने से बचना चाहिए?

पीठ के निचले हिस्से को गोल करने, ऊपर वाले हाथ को आगे की ओर झुकने देने, या हाथ को कूल्हों की क्षमता से अधिक नीचे ले जाने से बचें।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग आगे बढ़ने से पहले हिंज और धड़ नियंत्रण सीखने के लिए छोटी रेंज और धीमी गति का उपयोग कर सकते हैं।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब धड़ नियंत्रण से बाहर होकर मुड़ने लगे, ऊपर वाला कंधा अपनी स्थिति खो दे, या आप गति को सुचारू न रख सकें।