क्रॉल टू क्रैब
क्रॉल टू क्रैब एक फ्लोर ट्रांजिशन ड्रिल है जो आपको केवल शरीर के वजन का उपयोग करके ऑल-फोर्स क्रॉल से क्रैब या रिवर्स-टेबलटॉप स्थिति में ले जाती है। यह व्यायाम आपसे अपने वजन को स्थानांतरित करने, अपने कूल्हों को घुमाने और फर्श पर चलते समय अपने हाथों और पैरों को नियंत्रित करने के लिए कहता है, इसलिए यह ताकत के साथ-साथ समन्वय (coordination) को भी प्रशिक्षित करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसी गतिविधि चाहते हैं जो कंधे की स्थिरता, ट्रंक नियंत्रण, कूल्हे की गतिशीलता और शरीर के प्रति जागरूकता को एक साथ बनाती है।
क्रॉल चरण एक मजबूत धड़, स्थिर कंधे की स्थिति और शांत कूल्हों पर जोर देता है जबकि आप हाथों और पैरों पर चलते हैं। क्रैब चरण विपरीत मांग जोड़ता है: आपको छाती को खोलना होगा, अपने पीछे अपने शरीर का समर्थन करना होगा, और कंधों या पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना कूल्हों को ऊपर उठाना होगा। चूंकि गतिविधि रेप के बीच में ओरिएंटेशन बदलती है, इसलिए आपका सेटअप मायने रखता है। यदि आपके हाथ आपसे बहुत पीछे हैं, तो आपकी कलाइयों और कंधों में खिंचाव महसूस होगा; यदि आपका क्रॉल बहुत जल्दबाजी में है, तो ट्रांजिशन लापरवाह हो जाता है और कूल्हे नियंत्रित होने के बजाय झूलने लगते हैं।
एक साफ रेप कूल्हों के नीचे घुटनों और कंधों के नीचे हाथों के साथ एक स्थिर क्रॉल से शुरू होता है। वहां से, आप गतिविधि के बीच से कदम बढ़ाते हैं और घूमते हैं जब तक कि आप दोनों हाथों को अपने पीछे रखकर और पैरों को जमाकर क्रैब स्थिति में नहीं बैठ जाते। अंत में, छाती खुली रहनी चाहिए, पसलियां बाहर नहीं निकलनी चाहिए, और वजन कलाइयों या गर्दन में डालने के बजाय हाथों और पैरों द्वारा साझा किया जाना चाहिए। नियंत्रण के साथ उसी तरह वापस आएं ताकि ट्रांजिशन सुचारू और दोहराने योग्य बना रहे।
यह ड्रिल वार्म-अप, मूवमेंट प्रेप, कंडीशनिंग सर्किट और एथलेटिक सत्रों में अच्छी तरह से काम करती है जिन्हें भारी लोडिंग के बिना फर्श पर चपलता की आवश्यकता होती है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें चौपाया, बैठने और ब्रिज्ड फर्श स्थितियों के बीच चलने का अभ्यास करने की आवश्यकता है, और अधिक उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए जो तेज ग्राउंड-आधारित काम से पहले समन्वय चुनौती चाहते हैं। मुख्य लक्ष्य गति नहीं है; यह क्रॉल, मोड़ और क्रैब स्थिति के माध्यम से सटीक नियंत्रण है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने हाथों को कंधों के नीचे, घुटनों को कूल्हों के नीचे और पंजों को अंदर की ओर मोड़कर ऑल-फोर्स स्थिति में शुरू करें ताकि आप आसानी से चल सकें।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने सिर को तटस्थ रखें, फिर अपने घुटनों को कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि आप अपने हाथों और पैरों पर खुद को सहारा दे सकें।
- क्रॉल शुरू करने के लिए एक हाथ और विपरीत पैर को एक ही समय में हिलाएं, अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर और नीचे रखें।
- एक नियंत्रित क्रॉल कदम के बाद, एक हाथ पर मुड़कर और शरीर के दूसरे हिस्से को बीच से लाकर अपने शरीर को घुमाएं।
- अपने दोनों हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखकर और अपनी उंगलियों को अपने शरीर से दूर या सहनशीलता के अनुसार थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर एक बैठी हुई क्रैब स्थिति में अपना वजन स्थानांतरित करें।
- दोनों पैरों को जमाएं, अपने हाथों से दबाव डालें, और अपने कंधों को सिकोड़े बिना अपने कूल्हों को रिवर्स-टेबलटॉप क्रैब आकार में उठाएं।
- अपनी छाती को खोलें और शीर्ष स्थिति में थोड़ी देर रुकते समय अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
- कूल्हों को नीचे करके, बीच से वापस घूमकर और फर्श पर गिरे बिना क्रॉल में वापस आकर नियंत्रण के साथ रास्ते को उल्टा करें।
- ट्रांजिशन के दौरान सांस छोड़ें और प्रत्येक स्थिर स्थिति को फिर से स्थापित करते समय सांस लें।
- नियोजित दूरी या ट्रांजिशन की संख्या के लिए दोहराएं, हर रेप को तेज करने के बजाय सुचारू रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- क्रॉल में अपने कंधों को सक्रिय रखें ताकि आपकी ऊपरी पीठ आपके हाथों के बीच न धंसे।
- यदि क्रैब में आपकी कलाइयों में भीड़ महसूस होती है, तो अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों से थोड़ा दूर रखें।
- क्रॉल कदम नीचे और शांत रहना चाहिए; यदि आपके कूल्हे ऊपर-नीचे उछलते हैं, तो कदम छोटा करें।
- केवल कंधों के माध्यम से घूमने के बजाय धड़ और कूल्हों के माध्यम से एक साथ घूमें।
- क्रैब होल्ड में, फर्श को दूर धकेलें और कोहनियों को ढहने देने के बजाय छाती को खुला रखें।
- क्रैब स्थिति में एक छोटा विराम ट्रांजिशन को साफ बनाता है और आपको रिवर्स-टेबलटॉप आकार को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है।
- एक चिकने फर्श का उपयोग करें और अपने पैरों या हाथों को एक-दूसरे से टकराए बिना चलने के लिए पर्याप्त जगह रखें।
- यदि आपकी गर्दन आगे की ओर झुकने लगे या यदि ट्रांजिशन स्थितियों के बीच एक तेज गिरावट में बदल जाए, तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्रॉल टू क्रैब क्या प्रशिक्षित करता है?
यह क्रॉल-टू-रिवर्स-टेबलटॉप ट्रांजिशन के माध्यम से कंधे की स्थिरता, ट्रंक नियंत्रण, कूल्हे की गतिशीलता और समन्वय को प्रशिक्षित करता है।
इस ड्रिल के लिए शुरुआती स्थिति क्या है?
हाथों और घुटनों पर या कम क्रॉल स्थिति में शुरू करें, जिसमें कंधे हाथों के ऊपर हों और कूल्हे चलने के लिए तैयार हों।
क्रैब स्थिति कैसी दिखनी चाहिए?
आपके हाथ फर्श पर आपके पीछे होने चाहिए, पैर जमे हुए होने चाहिए, छाती खुली होनी चाहिए, और कूल्हे रिवर्स टेबलटॉप में ऊपर उठे होने चाहिए।
क्या मेरे हाथों को क्रैब में आगे या पीछे की ओर इशारा करना चाहिए?
ज्यादातर लोग उंगलियों को थोड़ा बाहर या कूल्हों से दूर रखकर बेहतर महसूस करते हैं ताकि शरीर के वजन का समर्थन करते समय कलाइयां आरामदायक रह सकें।
क्रॉल टू क्रैब में सबसे आम गलती क्या है?
ट्रांजिशन में जल्दबाजी करना और कूल्हों पर नियंत्रण खो देना सबसे आम समस्या है, खासकर क्रॉल से क्रैब में जाते समय।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, शुरुआती लोग इसे कम-लोड समन्वय ड्रिल के रूप में उपयोग कर सकते हैं, जब तक कि क्रॉल और क्रैब स्थितियां आरामदायक और नियंत्रित रहें।
मैं इस गतिविधि को आसान कैसे बना सकता हूँ?
छोटे कदम उठाएं, क्रॉल को फर्श के करीब रखें, और दूसरी तरफ घूमने से पहले प्रत्येक स्थिति में अधिक देर तक रुकें।
मैं इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बना सकता हूँ?
अधिक दूर तक चलें, ट्रांजिशन को धीमा करें, या कूल्हों को नीचे झुके बिना क्रैब स्थिति में थोड़ी देर रुकें।
अगर क्रैब स्थिति में मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या करें?
लोड के तहत समय कम करें, हाथ के कोण को थोड़ा बाहर की ओर समायोजित करें, और हाथों को कूल्हों से थोड़ा दूर रखें ताकि कलाइयां बहुत पीछे की ओर न झुकें।
