साइड बेयर क्रॉल

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड बेयर क्रॉल एक बॉडीवेट लेटरल लोकोमोशन ड्रिल है जिसे बेयर-क्रॉल (भालू की तरह रेंगने) की स्थिति से किया जाता है। यह कंधे की स्थिरता, ट्रंक कंट्रोल, कूल्हे के समन्वय और आपके नीचे अंगों के हिलने के दौरान धड़ को स्थिर रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है। चूंकि शरीर नीचे रहता है और आंशिक रूप से अनलोडेड रहता है, इसलिए यह व्यायाम बाहरी प्रतिरोध की आवश्यकता के बिना समन्वय और ब्रेसिंग बनाने के लिए उपयोगी है।

छवि एक लो क्रॉल स्थिति दिखाती है जिसमें हाथ कंधों के नीचे, घुटने मुड़े हुए और कूल्हे फर्श से केवल कुछ इंच ऊपर होते हैं। वह सेटअप मायने रखता है: यदि कूल्हे बहुत ऊपर उठ जाते हैं, तो आंदोलन एक ढीले शफल में बदल जाता है; यदि छाती नीचे गिर जाती है, तो कंधे और कोर अपना काम खो देते हैं। लक्ष्य छोटे, जानबूझकर किए गए कदमों में बग़ल में चलते समय फर्श के समानांतर रहना है।

प्रत्येक रेप नियंत्रित और कॉम्पैक्ट दिखना चाहिए। एक हाथ और विपरीत पैर, या अपनी कोचिंग शैली के अनुसार युग्मित पक्ष को हिलाएं, जबकि घुटनों को ऊपर रखें और रीढ़ को सीधा रखें। सपोर्ट हैंड को फर्श में मजबूती से दबाना चाहिए क्योंकि विपरीत पक्ष पहुंचता है, फिर अगले कदम से पहले शरीर को फिर से व्यवस्थित होना चाहिए। क्रॉल दूरी से अधिक गुणवत्ता के बारे में है, इसलिए सबसे साफ रेप तेज दौड़ने के बजाय एक स्थिर लय से आते हैं।

साइड बेयर क्रॉल का उपयोग वार्म-अप, एथलेटिक तैयारी ड्रिल, कोर एक्सेसरी, या कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में करें जब आप भारी लोडिंग के बिना पूर्ण-शरीर का तनाव चाहते हैं। यह स्क्वैट्स, लंजेस, कैरीज़ या ज़मीन-आधारित ड्रिल्स से पहले अच्छी तरह से फिट बैठता है क्योंकि यह ब्रेसिंग, शोल्डर पैकिंग और पैर-हाथ के समन्वय को सिखाता है। कदमों को छोटा रखें, नियंत्रित सांस लें, और जैसे ही कूल्हे डगमगाने लगें, घुटने ज़मीन को छूने लगें, या हाथ कंधों के नीचे एक मजबूत रेखा खो दें, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर और अपने घुटनों को फर्श से कुछ इंच ऊपर रखते हुए बेयर-क्रॉल स्थिति में हाथों और पैरों पर शुरू करें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें, और अपने कूल्हों को इतना नीचे रखें कि आपकी पीठ सपाट रहे और आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• हिलने से पहले अपने मध्य भाग को ब्रेस करें और दोनों हाथों से फर्श को दूर धकेलें ताकि आपके कंधे सक्रिय रहें।
• एक छोटे हाथ-और-पैर पैटर्न के साथ बग़ल में कदम रखें, केवल उतनी ही दूर चलें जितना आप अपने धड़ को मोड़े बिना कर सकते हैं।
• चलते समय अपने घुटनों को ज़मीन से ऊपर रखें और ऊपर-नीचे उछलने के बजाय अपने कूल्हों को एक स्तर पर रखें।
• प्रत्येक हाथ को चुपचाप कंधे की रेखा के नीचे या थोड़ा आगे रखें, फिर अगले कदम से पहले अपने वजन को फिर से व्यवस्थित करें।
• क्रॉल करते समय छोटी नियंत्रित सांसें लें और फर्श पर चलते समय सांस को स्थिर रखें।
• चुनी गई दूरी या समय के लिए जारी रखें, फिर अगले सेट से पहले अपने घुटनों को नीचे करें और रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• क्रॉल को छोटा और स्पष्ट रखें; लंबी पहुंच आमतौर पर कूल्हों को मोड़ देती है और निचली पीठ पर दबाव डालती है।
• अपनी निचली पीठ पर एक कप को संतुलित करने के बारे में सोचें ताकि आपके हाथ और पैर हिलने पर धड़ स्थिर रहे।
• यदि आपके कोर से पहले आपके कंधे जलते हैं, तो गति धीमी करें और प्लांट किए गए हाथ से फर्श को जोर से धकेलें।
• कम घुटने के होवर का उपयोग करें, लेकिन घुटनों को घसीटें नहीं या उन्हें कदमों के बीच फर्श पर न गिरने दें।
• एक चिकनी फर्श, चटाई, या टर्फ पट्टी का उपयोग करें जो आपके हाथों और पैरों को बिना फंसे हिलने दे।
• गर्दन को लंबा रखें और कुछ फीट आगे देखें ताकि सिर कंधों के बीच न गिरे।
• इस ड्रिल के लिए छोटे कदम अक्सर बड़े कदमों से बेहतर होते हैं क्योंकि वे रेखा और तनाव को बनाए रखते हैं।
• सेट को तब रोकें जब क्रॉल एक नियंत्रित साइड ट्रैवल के बजाय डगमगाने, कूदने या घुटने-से-फर्श रीसेट में बदल जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड बेयर क्रॉल सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कोर कंट्रोल, कंधे की स्थिरता और समन्वित कूल्हे की गति को प्रशिक्षित करता है जब आप बग़ल में चलते हैं।

क्या साइड बेयर क्रॉल शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी ड्रिल है?

हाँ, यदि क्रॉल को छोटा और धीमा रखा जाए। शुरुआती लोगों को पहले होवर स्थिति पर ध्यान देना चाहिए, फिर केवल तभी दूरी जोड़नी चाहिए जब धड़ स्थिर रहे।

क्रॉल के दौरान मेरे कूल्हे कितने ऊंचे होने चाहिए?

बस इतना ऊंचा कि घुटने फर्श से ऊपर रहें। यदि कूल्हे बहुत अधिक ऊपर उठते हैं, तो आप बेयर-क्रॉल स्थिति खो देते हैं और इसे एक ढीले साइड शफल में बदल देते हैं।

क्या कदमों के बीच मेरे घुटने ज़मीन को छूने चाहिए?

नहीं। घुटनों को पूरे समय ऊपर रहना चाहिए। संक्षिप्त संपर्क का मतलब आमतौर पर यह होता है कि क्रॉल बहुत तेज़, बहुत लंबा या बहुत थका देने वाला है।

मुझे कौन सी मांसपेशियां काम करती हुई महसूस होनी चाहिए?

आपको शरीर को सीधा रखने के लिए कंधों, ऑब्लिक, गहरे कोर, ग्लूट्स और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करना चाहिए।

अगर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या करें?

एक चटाई का उपयोग करें, पहले कलाइयों को गर्म करें, और होल्ड का समय कम करें। यदि कलाइयों में अभी भी दर्द होता है, तो वॉल्यूम कम करें या कम हाथ-प्रधान क्रॉल विविधता पर स्विच करें।

मुझे प्रत्येक रेप में कितनी दूर चलना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर जितना आप कंधों को हाथों से आगे ले जाए बिना या धड़ को घुमाए बिना चल सकते हैं। दूरी से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है।

क्या मैं साइड बेयर क्रॉल का उपयोग कंडीशनिंग के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ। यह एक छोटे उच्च-प्रयास क्रॉल अंतराल के रूप में अच्छी तरह से काम करता है, खासकर जब आप कोर और कंधे के नियंत्रण के साथ कंडीशनिंग चाहते हैं।