पुश-अप टो टच

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

पुश-अप टो टच एक बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो एक सख्त पुश-अप को एक कॉम्पैक्ट टो-टच या पाइक ट्रांज़िशन के साथ जोड़ती है। प्रेसिंग चरण छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के माध्यम से ताकत बनाता है, जबकि मुड़ी हुई टो-टच स्थिति कोर और हिप फ्लेक्सर्स को शरीर के कोण में बदलाव को नियंत्रित करने के लिए कहती है। चूंकि यह व्यायाम एक लंबी प्लैंक आकृति और एक संकुचित हिंज के बीच चलता है, इसलिए ट्रांज़िशन की गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितनी कि रेप्स की संख्या।

पुश-अप का हिस्सा साफ और कठोर होना चाहिए। आपके हाथ कंधों के नीचे या थोड़ा बाहर की ओर होने चाहिए, आपका धड़ स्थिर रहना चाहिए, और नीचे जाते और प्रेस करते समय आपके कूल्हे नीचे नहीं झुकने चाहिए। टो-टच वाला हिस्सा इसके बाद आने वाला त्वरित रीसेट है: आप पैरों को अंदर लाते हैं, कूल्हों को ऊपर उठाते हैं, और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय नियंत्रण के साथ पंजों की ओर झुकते हैं। यह क्रम इस व्यायाम को उन एथलीटों और सामान्य प्रशिक्षुओं के लिए उपयोगी बनाता है जो एक ही मूवमेंट में कंडीशनिंग, समन्वय और ट्रंक नियंत्रण चाहते हैं।

यह ड्रिल एक मानक पुश-अप की तुलना में अधिक मांग वाली है क्योंकि यह स्तर में तेजी से बदलाव और कूल्हों और रीढ़ की हड्डी का संक्षिप्त संपीड़न जोड़ती है। इसका मतलब है कि सेटअप मायने रखता है। फर्श पर एक स्थिर स्थिति से शुरू करें जहां आपके पैरों के आपके नीचे आने के लिए पर्याप्त जगह हो, अपनी गर्दन को सीधा रखें, और ऐसी अतिरंजित रेंज की तलाश करने से बचें जो आपकी प्लैंक स्थिति को बिगाड़ दे। रेप एथलेटिक और व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, न कि लापरवाह या जल्दबाजी में किया गया।

पुश-अप टो टच का उपयोग तब करें जब आप एक उच्च-टेम्पो बॉडीवेट व्यायाम चाहते हैं जो प्रेसिंग स्ट्रेंथ, कंधे की स्थिरता और मिडलाइन नियंत्रण को एक ही समय में चुनौती दे। यह वार्मअप, सर्किट, एथलेटिक फिनिशर, या घरेलू वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां उपकरण सीमित हैं। सबसे अच्छे रेप्स स्पष्ट, दोहराने योग्य और सममित होते हैं, जिसमें स्थिर सांस लेना और प्रत्येक नए रेप से पहले प्लैंक में नियंत्रित वापसी शामिल होती है।

करने का तरीका

• फर्श पर हाई प्लैंक स्थिति में शुरू करें, जिसमें आपके हाथ आपके कंधों के नीचे या उनसे थोड़े चौड़े हों, पैर एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों, और आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो।
• अपने एब्स को कस लें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि हिलने से पहले आपकी पसलियां नीचे रहें।
• एक नियंत्रित पुश-अप में नीचे जाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श के करीब न आ जाए।
• अपने कूल्हों को नीचे गिरे या मुड़े बिना एक मजबूत प्लैंक में वापस ऊपर की ओर प्रेस करें।
• जैसे ही आप प्रेस पूरा करते हैं, ड्रिल के अपने संस्करण के आधार पर अपने पैरों को आगे एक कॉम्पैक्ट टो-टच या पाइक स्थिति में लाएं।
• पीठ के निचले हिस्से को बुरी तरह मोड़ने के बजाय एक लंबी रीढ़ के साथ अपने पंजों की ओर पहुंचें।
• अपने हाथों को वापस फर्श पर रखें और अपने पैरों को वापस प्लैंक स्थिति में भेजें।
• अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रीसेट करें, फिर से कसें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
• लय को तेज लेकिन नियंत्रित रखें ताकि प्रत्येक पुश-अप और टो-टच एक जैसा दिखे।

वर्कआउट के सुझाव

• पुश-अप वाले हिस्से को सख्त रखें; यदि आपकी छाती नीचे गिरती है या आपके कूल्हे झुकते हैं, तो सेट को छोटा कर दें।
• प्रत्येक रेप के शीर्ष पर फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें ताकि ट्रांज़िशन के दौरान कंधे सक्रिय रहें।
• पैरों को पटकने के बजाय नियंत्रण के साथ आगे लाएं, खासकर यदि आप कठोर फर्श पर यह मूवमेंट कर रहे हैं।
• पंजों को कूल्हों से झुककर छुएं, न कि छाती को नीचे गिराकर और पीठ के निचले हिस्से को गोल करके।
• यदि आपकी कलाइयों पर अधिक दबाव महसूस हो, तो हाथों को थोड़ा चौड़ा रखें या पुश-अप हैंडल का उपयोग करें।
• स्थिति में बदलाव के दौरान ट्रंक को टाइट रखने के लिए प्रेस पर या टो-टच फोल्ड के दौरान सांस छोड़ें।
• नीचे जाते समय अपनी कोहनियों को बहुत अधिक बाहर फैलने से रोकें ताकि पुश-अप सुचारू और कंधों के अनुकूल रहे।
• यदि टो-टच चरण आपको प्लैंक अलाइनमेंट से बाहर खींचता है, तो गति की एक छोटी रेंज का उपयोग करें।
• व्यायाम एथलेटिक और निरंतर महसूस होना चाहिए, लेकिन अराजक नहीं; एक ऐसी गति चुनें जिसे आप स्पष्ट रूप से दोहरा सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पुश-अप टो टच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

पुश-अप छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को प्रशिक्षित करता है, जबकि टो-टच चरण एक मजबूत कोर और हिप-फ्लेक्सर की मांग को जोड़ता है।

क्या टो-टच वाला हिस्सा एक जंप होना चाहिए?

यह एक त्वरित कदम या एक छोटी छलांग हो सकती है, लेकिन लक्ष्य वही है: पैरों को सफाई से अंदर लाना और ट्रंक को व्यवस्थित रखना।

मुझे पुश-अप और टो-टच रेप्स कहां महसूस होने चाहिए?

आपको प्रेसिंग का काम छाती, कंधों और ट्राइसेप्स में महसूस होना चाहिए, फिर मुड़ी हुई स्थिति में एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और ऊपरी शरीर के स्टेबलाइजर्स पर दबाव महसूस होना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग पुश-अप टो टच कर सकते हैं?

हां, लेकिन तेज प्लैंक-टू-टो-टच ट्रांज़िशन की कोशिश करने से पहले एलिवेटेड पुश-अप या धीमी स्टेप-इन संस्करण के साथ शुरुआत करना आसान है।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो पुश-अप के दौरान कूल्हों को नीचे झुकने देते हैं या पंजों तक पहुंचते समय पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक गोल कर लेते हैं।

क्या मुझे इस व्यायाम के लिए बहुत अधिक कंधे की ताकत की आवश्यकता है?

आपको एक ठोस प्लैंक बनाए रखने और सफाई से प्रेस करने के लिए पर्याप्त कंधे नियंत्रण की आवश्यकता है; यदि कंधे डगमगाते हैं, तो गति धीमी करें या रेंज कम करें।

मेरे हाथों और पैरों को कैसे रखा जाना चाहिए?

अपने हाथों को कंधों के नीचे या थोड़ा बाहर रखें, और अपने पैरों को प्लैंक को भीड़भाड़ किए बिना आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त जगह दें।

मैं पुश-अप टो टच को स्केल कैसे करूं?

इनक्लाइन का उपयोग करें, पैर के ट्रांज़िशन को धीमा करें, या पुश-अप की गहराई को तब तक छोटा करें जब तक आप शरीर की रेखा को हर रेप में स्थिर न रख सकें।