क्रॉस बॉडी पुश-अप
क्रॉस बॉडी पुश-अप एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो एक मानक पुश-अप को शरीर के आर-पार घुटने को लाने (नी ड्राइव) के साथ जोड़ती है। यह मूवमेंट आपसे एक मजबूत प्लैंक बनाए रखने की मांग करती है, जबकि छाती नीचे जाती है और एक घुटना धड़ के नीचे से विपरीत कोहनी की ओर आता है, जो एक ही समय में ऊपरी शरीर की ताकत, ट्रंक कंट्रोल और समन्वय के लिए एक उपयोगी चुनौती पैदा करता है।
चूंकि यह एक्सरसाइज पुश और क्रॉस-बॉडी लेग ड्राइव को जोड़ती है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। हाथों की स्थिर स्थिति, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा, और सक्रिय ग्लूट्स धड़ को मुड़ने के बजाय सीधा रखने में मदद करते हैं जब घुटना आगे आता है। कंधे, छाती और ट्राइसेप्स प्रेसिंग का काम संभालते हैं, जबकि ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स, सेराटस और गहरे कोर की मांसपेशियां शरीर को गिरने से रोकने और रेप्स को सही रखने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं।
सबसे अच्छे रेप्स नियंत्रित होते हैं, न कि जल्दबाजी में किए गए। छाती को हाथों के बीच ले जाते हुए नीचे झुकें, एक घुटने को तिरछे शरीर के नीचे लाएं, और वापस सीधे प्लैंक में आते समय फर्श को धक्का दें। प्रेस करते समय सांस छोड़ें, गर्दन को सीधा रखें, और कूल्हों को ऊपर उठने या अगल-बगल झूलने न दें। यदि पूरी रेंज बहुत कठिन है, तो पुश-अप की गहराई को कम करें या गति बढ़ाने से पहले टेम्पो को धीमा करें।
क्रॉस बॉडी पुश-अप वार्म-अप, कोर-केंद्रित सर्किट, एथलेटिक कंडीशनिंग और ऊपरी शरीर के सहायक वर्कआउट में उपयोगी है जब आप साधारण पुश-अप से कुछ अधिक करना चाहते हैं। यह बिना किसी उपकरण के ताकत-सहनशक्ति और शरीर पर नियंत्रण बनाता है, लेकिन यह तभी अच्छी तरह काम करता है जब धड़ व्यवस्थित रहे। यदि निचली पीठ झुकती है, कंधे खिंचते हैं, या नी ड्राइव एक मोड़ में बदल जाती है, तो रेंज को कम करें और जारी रखने से पहले एक कठोर प्लैंक को फिर से स्थापित करें।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर एक हाई प्लैंक में फैलाएं।
- अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं और उन्हें अपनी पसलियों से एक आरामदायक कोण पर रखें।
- जैसे ही आप नीचे उतरें, एक घुटने को अपने धड़ के नीचे से विपरीत कोहनी की ओर ले जाएं, बिना कूल्हों को मुड़ने दिए।
- यदि इससे आपको बेहतर नियंत्रण मिलता है, तो घुटने को धीरे से फर्श पर छुएं या फर्श के करीब रखें।
- अपनी बाहों को सीधा करने के लिए दोनों हथेलियों से जोर लगाएं और काम करने वाले पैर को वापस फैलाते हुए प्लैंक में लौट आएं।
- शरीर की रेखा को रीसेट करें, फिर अगले रेप के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
- नीचे जाते समय सांस अंदर लें और वापस शुरुआत की स्थिति में आते समय सांस छोड़ें।
वर्कआउट के सुझाव
- छाती और कूल्हों को एक साथ हिलते हुए रखें; यदि कूल्हे रेप का नेतृत्व करते हैं, तो नी ड्राइव एक नियंत्रित क्रॉस-बॉडी क्रिया के बजाय एक मोड़ में बदल जाएगी।
- घुटने को धड़ के नीचे खींचने के बारे में सोचें, न कि उसे बाहर की तरफ फैलाने के बारे में।
- ऊपर की तरफ फर्श को जोर से धक्का दें ताकि आपके कंधे सक्रिय रहें और अगला रेप शुरू होने से पहले प्लैंक ठोस महसूस हो।
- यदि आपकी छाती के फर्श तक पहुँचने से पहले आपकी निचली पीठ झुकने लगे, तो कम पुश-अप रेंज का उपयोग करें।
- अपने हाथों को पूरी हथेली से टिकाकर रखें ताकि प्रेस करते समय कलाइयां अंदर की ओर न झुकें।
- धीमी गति से नीचे जाने का चरण नी ड्राइव को नियंत्रित करना आसान बनाता है और फर्श से उछलने की इच्छा को कम करता है।
- यदि कंधे ओवरलोडेड महसूस हों, तो पैरों को थोड़ा चौड़ा करें और हाथ की स्थिति बदलने से पहले गति कम करें।
- सेट तब रोक दें जब धड़ सीधा रहने के बजाय अगल-बगल डगमगाने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्रॉस बॉडी पुश-अप से क्या ट्रेन होता है?
यह छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, सेराटस, ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और उन गहरे कोर की मांसपेशियों को ट्रेन करता है जो प्लैंक को मुड़ने से रोकती हैं।
क्या यह सिर्फ नी ड्राइव के साथ एक पुश-अप है?
हाँ। प्रेसिंग पैटर्न आधार है, और क्रॉस-बॉडी नी ड्राइव अतिरिक्त कोर कंट्रोल और समन्वय जोड़ता है।
घुटना कहाँ जाना चाहिए?
इसे तिरछे धड़ के नीचे विपरीत कोहनी की ओर लाएं। लक्ष्य एक नियंत्रित क्रॉस-बॉडी पथ है, न कि घुटने को बाहर की तरफ उठाना।
मैं अपने कूल्हों को घूमने से कैसे रोकूँ?
ग्लूट्स को कसें, पसलियों को नीचे रखें, और दोनों हाथों से समान रूप से जोर लगाएं ताकि घुटना आते समय धड़ सीधा रहे।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को फर्श पर पूरे रेप्स करने से पहले छोटी पुश-अप रेंज या बेंच पर हाथ रखकर शुरुआत करनी चाहिए।
सबसे आम गलती क्या है?
हर नी ड्राइव पर शरीर को डगमगाने देना या कूल्हों को खुलने देना। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि रेप उतनी गति से हो रहा है जिसे कोर नियंत्रित नहीं कर पा रहा है।
क्या घुटना कोहनी या फर्श को छूना चाहिए?
किसी संपर्क की आवश्यकता नहीं है। धड़ को स्थिर और कंधे की स्थिति को सही रखते हुए जितना हो सके उतना करीब लाएं।
मैं क्रॉस बॉडी पुश-अप को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे जाने की गति को धीमा करें, नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें, या प्लैंक को कठोर रखते हुए उच्च रेप लक्ष्य जोड़ें।
