ईज़ी-बार सीटेड क्लोज़-ग्रिप शोल्डर प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: ईज़ी बारबेल

ईज़ी-बार सीटेड क्लोज़-ग्रिप शोल्डर प्रेस एक ओवरहेड प्रेस है जिसे पीठ के सहारे और ईज़ी बार पर हाथों को संकीर्ण (करीब) रखकर किया जाता है। सीधा बार की तुलना में क्लोज़ ग्रिप आमतौर पर कलाइयों और कोहनियों के लिए अधिक आरामदायक होती है, जबकि यह वर्टिकल प्रेस के माध्यम से डेल्ट्स पर अच्छा भार डालती है। चूंकि धड़ बेंच के खिलाफ स्थिर रहता है, इसलिए यह व्यायाम पैरों की मदद या शरीर के झटके का उपयोग करने के बजाय कंधों और ट्राइसेप्स को काम करने के लिए मजबूर करता है।

तस्वीर एक सख्त सीटेड सेटअप दिखाती है: पैर जमीन पर टिके हुए, छाती ऊपर की ओर, ऊपरी पीठ पैड से सटी हुई, और बार ऊपरी छाती के पास से शुरू होकर ऊपर की ओर प्रेस की जाती है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह बार के रास्ते को सुसंगत रखता है और आपको आगे की ओर झुकने के बजाय सीधी रेखा में प्रेस करने में मदद करता है। एक अच्छा सेटअप कंधों को बिना निचली पीठ को अत्यधिक मोड़े गति करने की जगह भी देता है।

यह वेरिएशन ओवरहेड प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाने के लिए उपयोगी है जब आप चौड़े सीधे-बार प्रेस की तुलना में थोड़ा अधिक बाहों का उपयोग और कम कलाई की जलन चाहते हैं। डेल्टोइड्स मुख्य मांसपेशियां हैं, जबकि ट्राइसेप्स और ऊपरी ट्रैप्स बार के माथे के पास आने और ऊपर लॉक-आउट होने पर सहायता करते हैं। ऊपरी पीठ एक मुख्य मूवर के रूप में नहीं, बल्कि एक स्थिर आधार के रूप में महत्वपूर्ण है जो थकान बढ़ने पर कंधे के ब्लेड और रिब केज को गिरने से रोकती है।

एक सही रेप ऊपरी छाती पर नियंत्रित बार, धड़ से थोड़ी आगे कोहनियों और वर्टिकल के करीब स्थित अग्रबाहुओं (forearms) के साथ शुरू होता है। वहां से, बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर प्रेस करें ताकि यह कंधों के सामने के बजाय उनके ऊपर समाप्त हो। शीर्ष पर, बाहों को बिना कंधे उचकाए या पीछे झुके पूरी तरह फैला होना चाहिए। बार को उसी रास्ते से नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, कलाइयों को अग्रबाहुओं के साथ सीधा रखें और गर्दन को आराम दें।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप हाइपरट्रॉफी, एक्सेसरी स्ट्रेंथ वर्क, या नियंत्रित ओवरहेड लोडिंग के लिए एक सख्त शोल्डर प्रेस चाहते हैं, खासकर ऐसे प्रोग्राम में जिसमें पहले से ही भारी फ्री-बार प्रेसिंग शामिल हो। यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें धड़ को स्थिर रखने के लिए एक स्थिर सीट और पीठ के सहारे की आवश्यकता होती है। यदि कंधे ओवरहेड रेंज को अच्छी तरह सहन नहीं करते हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और नीचे लाने की गति को सुचारू रखें, लेकिन गति को छाती से उछालने या मोमेंटम का उपयोग करने वाले अधूरे रेप में न बदलें।

निर्देश

• पीठ के सहारे वाली बेंच को सीधा रखें और अपनी ऊपरी पीठ और ग्लूट्स को पैड से सटाकर सीधे बैठें।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और बार को छूने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
• ईज़ी बार को कंधे की चौड़ाई के करीब पकड़ें, अपनी कलाइयों को बार के कोण वाले हिस्सों पर रखें ताकि अग्रबाहु (forearms) ज्यादातर वर्टिकल रहें।
• बार को ऊपरी छाती या ठुड्डी के ठीक नीचे से शुरू करें, कोहनियां धड़ से थोड़ी आगे होनी चाहिए।
• अपने मध्य भाग (midsection) को टाइट रखें और बार को सीधे ऊपर, फिर थोड़ा पीछे की ओर प्रेस करें ताकि यह कंधों के ऊपर समाप्त हो।
• सिर को न्यूट्रल रखें और बार को आगे की ओर ले जाने के बजाय चेहरे के करीब से गुजरने दें।
• बार को उसी रास्ते से नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि वह वापस ऊपरी छाती तक न पहुंच जाए।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, प्रत्येक रेप को सुचारू और जानबूझकर करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• नीचे की स्थिति में कोहनियों को बार से थोड़ा आगे रखें ताकि कंधे बिना किसी जबरदस्ती के प्रेस कर सकें।
• कलाई के विस्तार को कम करने और पोरों (knuckles) को अग्रबाहुओं के ऊपर रखने के लिए ईज़ी बार पर कोण वाले ग्रिप का उपयोग करें।
• निचली पीठ को जोर से मोड़कर या छाती को पैड से उठाकर रेप को स्टैंडिंग इनक्लाइन प्रेस में न बदलें।
• बार को एक साफ रेखा में ऊपर प्रेस करें जो चेहरे के सामने नहीं, बल्कि कंधे के बीच के ऊपर समाप्त हो।
• बार के ऊपरी छाती तक पहुंचने तक नियंत्रण के साथ नीचे लाएं; कॉलरबोन से उछालना कंधों से तनाव कम कर देता है।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि बार चेहरे को रगड़े बिना उसके पास से गुजर सके।
• ऐसा भार चुनें जो आपको कंधे उचकाए बिना या बेंच से पीठ का संपर्क खोए बिना लॉक-आउट करने दे।
• यदि बार का रास्ता आगे की ओर झुकने लगे या आपकी कलाइयां बार के पीछे गिर जाएं, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ईज़ी-बार सीटेड क्लोज़ ग्रिप शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

डेल्ट्स सबसे अधिक काम करते हैं, और प्रत्येक प्रेस को पूरा करते समय ट्राइसेप्स मजबूती से मदद करते हैं।

सीधे बार के बजाय ईज़ी बार का उपयोग क्यों करें?

कोण वाली ग्रिप आमतौर पर कलाइयों और कोहनियों को अधिक आरामदायक स्थिति में रखती है, जबकि आप कंधों पर भार डाल सकते हैं।

प्रत्येक रेप से पहले बार कहां होनी चाहिए?

बार को ऊपरी छाती या ठुड्डी के ठीक नीचे से शुरू करें, कोहनियां थोड़ी आगे और धड़ बेंच के खिलाफ टिका होना चाहिए।

मुझे ईज़ी बार को ओवरहेड कितना ऊपर प्रेस करना चाहिए?

तब तक प्रेस करें जब तक बाहें पूरी तरह फैल न जाएं और बार कंधों के ऊपर न आ जाए, फिर उसे उसी रास्ते से वापस नीचे लाएं।

क्या मैं इसे शुरुआती शोल्डर एक्सरसाइज के रूप में उपयोग कर सकता हूं?

हां, यदि आप हल्के भार का उपयोग करते हैं और पीठ को पैड से सटाकर रखते हैं, तो यह सख्त ओवरहेड प्रेसिंग सीखने का एक सीधा तरीका है।

इस मूवमेंट में सबसे बड़ी फॉर्म गलतियां क्या हैं?

निचली पीठ को मोड़ना, बार को ऊपर के बजाय आगे की ओर प्रेस करना, और बार को ऊपरी छाती से उछालना मुख्य गलतियां हैं।

क्या बेंच का कोण मायने रखता है?

हां। एक सीधी बेंच प्रेस को सख्त रखती है और बार को ऊपरी छाती से ओवरहेड तक एक स्थिर रास्ता देती है।

यदि मेरे कंधे इस रेंज को पसंद नहीं करते हैं तो मैं क्या विकल्प चुन सकता हूं?

न्यूट्रल-ग्रिप डंबल सीटेड प्रेस या थोड़ी छोटी रेंज ऑफ मोशन अक्सर कंधों के लिए अधिक आरामदायक होती है।