डंबल अल्टरनेट अर्नोल्ड प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल अल्टरनेट अर्नोल्ड प्रेस एक सीटेड शोल्डर प्रेस वेरिएशन है जो रोटेशन और एक बार में एक हाथ के नियंत्रण को जोड़ता है। यह कंधों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से फ्रंट डेल्ट्स को, जिसमें साइड डेल्ट्स और ट्राइसेप्स की मदद मिलती है, जबकि कोर और ऊपरी पीठ धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ झुकने से रोकने के लिए काम करते हैं। चूंकि एक बार में केवल एक हाथ प्रेस करता है, इसलिए यह बाएं से दाएं नियंत्रण के अंतर को नोटिस करना आसान बनाता है।

यहाँ सेटअप एक बेसिक प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक स्थिर बेंच पर सीधे बैठें, दोनों पैर जमीन पर रखें, डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, और अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए और कोहनियों को अपनी पसलियों के थोड़ा आगे रखते हुए शुरुआत करें। रिब केज को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि प्रेस पीछे की ओर झुकने के बजाय कंधे से आए।

प्रत्येक रेप पर, एक डंबल को ऊपर और कंधे के थोड़ा आगे प्रेस करें जैसे ही हथेली आगे की ओर मुड़ती है, फिर इसे नियंत्रण के साथ वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं। दूसरा डंबल अपनी बारी आने तक रैक पोजीशन में रहता है, जो सेट को सटीक रखता है और गैर-कार्यशील पक्ष को हावी होने से रोकता है। सुचारू रोटेशन ही इस मूवमेंट का मुख्य उद्देश्य है; यदि कलाई और कोहनी एक-दूसरे से संघर्ष कर रहे हैं, तो वजन शायद बहुत भारी है।

डंबल अल्टरनेट अर्नोल्ड प्रेस तब उपयोगी होता है जब आप रेप पैटर्न में जल्दबाजी किए बिना कंधे का वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं, जैसे कि हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, एक्सेसरी वर्क, या भारी प्रेसिंग से पहले वार्म-अप में। अल्टरनेटिंग फॉर्मेट आमतौर पर व्यायाम को दोनों हाथों को एक साथ प्रेस करने की तुलना में अधिक सख्त महसूस कराता है, इसलिए यह अक्सर हल्के वजन और मध्यम रेप्स के साथ सबसे अच्छा काम करता है। यदि कंधा नीचे या ऊपर की तरफ चुभता हुआ महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें और कोहनी के रास्ते को एक आरामदायक प्लेन में रखें।

इसे पहले एक नियंत्रण व्यायाम और दूसरे स्थान पर एक शक्ति व्यायाम के रूप में मानें। साफ रेप्स एक तरफ से दूसरी तरफ लगभग समान दिखने चाहिए, जिसमें धड़ का कोई मोड़, कंधे उचकाना या पैरों का जोर न हो। जब डंबल सिर के पीछे जाने के बजाय कंधों के ऊपर समाप्त होते हैं, तो रेप आमतौर पर अधिक सुचारू महसूस होता है और कंधे बेहतर स्थिति में रहते हैं। वह साफ रेखा डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखना भी आसान बनाती है, बजाय इसके कि प्रेस को कंधे उचकाने में बदल दिया जाए।

निर्देश

• एक स्थिर बेंच पर बैठें, दोनों पैर फर्श पर सपाट रखें और अपना धड़ सीधा रखें, फिर दोनों डंबल को कंधे की ऊंचाई पर लाएं।
• अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए शुरुआत करें, कोहनियां आपके किनारों के थोड़ा आगे हों, कलाइयां डंबल के ऊपर हों, और एक हाथ प्रेस करने के लिए तैयार हो जबकि दूसरा रैक पोजीशन में रहे।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें और अपने रिब केज को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि रेप शुरू करने के लिए आप पीछे की ओर न झुकें।
• एक डंबल को ऊपर और अपने सिर के थोड़ा आगे प्रेस करें जैसे ही आप हथेली को आगे की ओर घुमाते हैं।
• विपरीत डंबल को कंधे की ऊंचाई पर स्थिर रखें, उसे हिलने, उचकने या उछलने न दें।
• काम करने वाले डंबल को उसी रास्ते से वापस कंधे के स्तर पर नीचे लाएं, रोटेशन को नियंत्रित करें जैसे ही हथेली वापस आपकी ओर मुड़ती है।
• डंबल के वापस रैक पोजीशन में आने के बाद, साइड बदलें और दूसरे हाथ से प्रेस दोहराएं।
• ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और सेट पूरा होने तक बदलते रहें।
• जब सेट समाप्त हो जाए, तो खड़े होने या उन्हें नीचे रखने से पहले दोनों डंबल को अपनी जांघों पर लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• मानक शोल्डर प्रेस की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें, क्योंकि रोटेशन कठिनाई को तेजी से बढ़ाता है।
• नीचे आते समय काम करने वाली कोहनी को कंधे के थोड़ा आगे रखें ताकि डंबल एक सुचारू चाप (arc) का पालन करे।
• गैर-कार्यशील हाथ को पूरी तरह से आराम न करने दें; एक शांत रैक पोजीशन सेट को सख्त और संतुलित रखती है।
• यदि डंबल आपके सिर के पीछे जाने लगे, तो रास्ते को छोटा करें और वजन को कंधे के जोड़ के ऊपर समाप्त करें।
• अपनी पसलियों को नीचे रखकर और बेंच पर ग्लूट्स को हल्का सा टाइट रखकर प्रेस को बैकबेंड में बदलने से बचें।
• रेप के शीर्ष पर फोरआर्म को आक्रामक रूप से मोड़ने की कोशिश करने के बजाय कलाई को सुचारू रूप से घुमाएं।
• यदि कंधे के सामने का हिस्सा चुभता है या डंबल का रास्ता एक तरफ से दूसरी तरफ असमान हो जाता है, तो सेट रोक दें।
• दोनों हाथों पर नीचे लाने की गति को समान रखें ताकि एक तरफ एक्सेंट्रिक चरण में जल्दबाजी न हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल अल्टरनेट अर्नोल्ड प्रेस सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह कंधों को सबसे अधिक लक्षित करता है, विशेष रूप से फ्रंट डेल्ट्स को, जिसमें ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स प्रेस को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।

मैं अपनी हथेलियों को अपनी ओर करके क्यों शुरू करता हूँ?

वह शुरुआती स्थिति अर्नोल्ड-स्टाइल रोटेशन को सेट करती है। जैसे ही आप प्रेस करते हैं, हथेली आगे की ओर मुड़ जाती है ताकि डंबल कंधे के एक सुचारू रास्ते के साथ सिर के ऊपर समाप्त हो।

क्या दोनों डंबल एक ही समय में चलने चाहिए?

नहीं। डंबल अल्टरनेट अर्नोल्ड प्रेस में, एक हाथ प्रेस करता है जबकि दूसरा कंधे की ऊंचाई पर रैक पोजीशन में रहता है, जो सेट को अधिक सख्त और स्थिर बनाता है।

क्या मैं बिना बैकरेस्ट वाली बेंच पर डंबल अल्टरनेट अर्नोल्ड प्रेस कर सकता हूँ?

हाँ। बस सीधे बैठें, अपने पैर जमीन पर रखें, और प्रेस करने के लिए पीछे झुकने से बचें।

डंबल को कितना नीचे आना चाहिए?

इसे कोहनी के साथ धड़ के थोड़ा आगे कंधे की ऊंचाई तक वापस लाएं। वजन को इतना नीचे न लाएं कि कंधा आगे की ओर झुक जाए।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे धड़ के झटके के साथ भारी पुश प्रेस में बदलना है। रोटेशन सुचारू रहना चाहिए और धड़ शांत रहना चाहिए।

क्या डंबल अल्टरनेट अर्नोल्ड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि वजन हल्का हो और रोटेशन आरामदायक रहे। शुरुआती लोगों को वजन जोड़ने से पहले कंधे की ऊंचाई वाली साफ स्थितियों पर ध्यान देना चाहिए।

अगर रोटेशन मेरे कंधों को परेशान करता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को कम करें, हल्के वजन का उपयोग करें, या पूर्ण अर्नोल्ड रोटेशन के बिना न्यूट्रल-ग्रिप अल्टरनेटिंग डंबल प्रेस पर स्विच करें।