प्रिज़नर जंप स्क्वाट

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

प्रिज़नर जंप स्क्वाट एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो स्क्वाट को एक विस्फोटक जंप के साथ जोड़ता है, जबकि हाथ सिर के पीछे रहते हैं। यह स्थिति आपको छाती को खुला, धड़ को सीधा और कोहनियों को चौड़ा रखने के लिए मजबूर करती है, जो इस संस्करण को केवल जंप की ऊंचाई के बजाय निचले शरीर की शक्ति और लैंडिंग नियंत्रण का एक उपयोगी परीक्षण बनाती है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण जोर क्वाड्स और ग्लूट्स पर होता है, जिसमें पिंडलियां (calves) टेकऑफ़ और लैंडिंग के दौरान मदद करती हैं। धड़ और ऊपरी पीठ को भी कोहनियों को पीछे रखने और नीचे जाते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप मुद्रा और समन्वय पर ध्यान केंद्रित करते हुए पैरों का विस्फोटक वर्कआउट करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि सिर के पीछे हाथ रखने की स्थिति आपका संतुलन बदल देती है और यदि आप स्क्वाट में जल्दबाजी करते हैं, तो आगे की ओर झुकना आसान हो जाता है। कंधे की चौड़ाई के बराबर पैरों को रखकर शुरुआत करें, पैरों को सपाट रखें और नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि कूल्हे पीछे न हों और घुटने उस गहराई तक मुड़ न जाएं जिसे आप नियंत्रित कर सकें। यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है या आपकी छाती झुक जाती है, तो स्क्वाट आपकी गति के लिए बहुत गहरा है।

प्रत्येक रेप नीचे जाते समय सहज, ऊपर आते समय तेज और लैंडिंग पर शांत होना चाहिए। कूल्हों और पैर के मध्य भाग पर भार डालें, फर्श छोड़ने के लिए पर्याप्त बल के साथ सीधे ऊपर कूदें, फिर अगले रेप में जाने से पहले घुटनों को हल्का मोड़कर और नियंत्रण के साथ लैंड करें। सांस लेने की प्रक्रिया लयबद्ध होनी चाहिए: नीचे जाते समय सांस लें, टेकऑफ़ से पहले शरीर को टाइट करें और जंप के दौरान सांस छोड़ें।

यह मूवमेंट प्लायोमेट्रिक या एथलेटिक प्रशिक्षण ब्लॉक में सबसे उपयुक्त है जहां शक्ति, स्प्रिंग और मंदी मायने रखती है। रेप्स को सटीक रखें और जब जंप की ऊंचाई कम हो जाए, घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें, या लैंडिंग शोर वाली हो जाए, तो सेट रोक दें। शुरुआती लोगों के लिए, पूरी गति से जंप करने से पहले स्क्वाट-एंड-राइज पैटर्न में महारत हासिल करनी चाहिए।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और दोनों हाथों को अपनी कोहनियों को चौड़ा रखते हुए सिर के पीछे रखें।
• अपने धड़ को टाइट रखें, छाती को सीधा रखें, और अपने कूल्हों को पीछे की ओर एक नियंत्रित स्क्वाट में तब तक ले जाएं जब तक कि आपकी जांघें उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप संतुलित रख सकें।
• नीचे की स्थिति में जाते समय अपनी एड़ियों को नीचे रखें और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें।
• ऊपर की ओर जंप करने के लिए पैर के मध्य भाग और एड़ियों पर जोर लगाएं, फर्श छोड़ते समय अपने धड़ को सीधा रखें।
• पीछे की ओर झुके बिना या अपने हाथों को आगे की ओर घुमाए बिना ऊपर पूरी तरह से खिंचाव लाएं।
• घुटनों को मोड़कर पंजों और पैर के मध्य भाग पर धीरे से लैंड करें, फिर स्क्वाट में वापस आकर प्रभाव को सोख लें।
• लैंडिंग से बिना सोचे-समझे उछलने के बजाय अगले रेप से पहले नीचे अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
• जंप पर सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और प्रत्येक रेप को सटीक और दोहराने योग्य रखें।
• जब आपकी लैंडिंग शोर वाली हो जाए, छाती झुक जाए, या घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों को चौड़ा रखें और हाथों को सिर के पीछे हल्का रखें; जंप में मदद के लिए गर्दन को आगे न खींचें।
• स्क्वाट की गहराई को गति के विकल्प के रूप में देखें, न कि सबसे निचली स्थिति के लिए प्रतियोगिता के रूप में।
• यदि नीचे जाते समय आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो स्क्वाट को छोटा करें और पूरे पैर पर अधिक दबाव बनाए रखें।
• आगे की ओर जाने के बजाय सीधे ऊपर कूदें, जिससे लैंडिंग आपके कूल्हों के नीचे बनी रहे।
• शांति से लैंड करें; शोर वाली लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह है कि आप घुटने और कूल्हे का नियंत्रण खो रहे हैं।
• छोटे सेट का उपयोग करें क्योंकि यह एक शक्ति व्यायाम है, और थकान बढ़ने पर शक्ति तेजी से कम हो जाती है।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि जंप के शीर्ष पर धड़ में अधिक खिंचाव न आए।
• यदि लैंडिंग के बाद आपको अपने पैरों को फिर से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है, तो रिबाउंड में जल्दबाजी करने के बजाय अगले रेप के लिए रुकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रिज़नर जंप स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें पिंडलियां, हैमस्ट्रिंग और कोर टेकऑफ़, लैंडिंग और शरीर के नियंत्रण के दौरान मदद करते हैं।

इस संस्करण में मेरे हाथ सिर के पीछे क्यों हैं?

वह प्रिज़नर स्थिति आपके धड़ को सीधा रखती है और हाथ घुमाकर चीटिंग करना कठिन बनाती है, इसलिए पैरों और धड़ को काम करना पड़ता है।

कूदने से पहले मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप अपनी एड़ियों को नीचे, छाती को सीधा और घुटनों को पंजों की सीध में रख सकें।

क्या मुझे अधिक ऊंचाई के लिए अपने हाथों को घुमाना चाहिए?

इस विविधता में नहीं। हाथ सिर के पीछे रहते हैं ताकि आप बिना हाथ के जोर के पैरों से बल उत्पन्न करना सीख सकें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

प्रति सेट कम से मध्यम रेप्स का उपयोग करें जब तक जंप सटीक बनी रहे। एक बार ऊंचाई या लैंडिंग की गुणवत्ता कम हो जाए, तो सेट रोक दें।

क्या शुरुआती लोग प्रिज़नर जंप स्क्वाट कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें पहले बॉडीवेट स्क्वाट में महारत हासिल करनी चाहिए और फिर पूर्ण प्लायोमेट्रिक करने से पहले छोटे जंप या तेज स्क्वाट राइज के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

इस व्यायाम के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

लैंडिंग में जल्दबाजी करना। यदि घुटने अंदर मुड़ते हैं, धड़ झुक जाता है, या लैंडिंग भारी लगती है, तो रेप ने अपनी गुणवत्ता खो दी है।

मैं वजन बढ़ाए बिना इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाऊं?

जंप की तीव्रता बढ़ाएं, स्क्वाट की स्थिति को बेहतर रखें, या नरम, नियंत्रित लैंडिंग बनाए रखते हुए कम आराम का उपयोग करें।