रैक के साथ बारबेल डेडस्टॉप रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

रैक के साथ बारबेल डेडस्टॉप रो एक रैक-समर्थित रोइंग व्यायाम है जो सेफ्टी पिन्स पर पूरी तरह रुकने से शुरू होता है। चूंकि बार हर रेप के बीच रैक पर टिकी होती है, इसलिए आपको फर्श से उछाल या टच-एंड-गो रिबाउंड का उपयोग करने के बजाय एक डेड स्टार्ट से तनाव को फिर से बनाना पड़ता है। यह इस मूवमेंट को पीठ की ताकत, ऊपरी पीठ की मोटाई और बेहतर स्कैपुलर नियंत्रण विकसित करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है।

रैक सेटअप व्यायाम को लोगों की अपेक्षा से अधिक बदल देता है। बार को एक निश्चित ऊंचाई पर पिन्स या बार पर सेट करने के साथ, आप एक ऐसा धड़ कोण चुन सकते हैं जिसे आप अपनी स्थिति खोए बिना बनाए रख सकते हैं, और फिर हर रेप में उसी हिंज को दोहरा सकते हैं। थोड़े मुड़े हुए घुटने और सीधी रीढ़ कूल्हों को पीछे रहने देती है जबकि धड़ स्थिर रहता है, जो काम को लैट्स, रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स और आर्म फ्लेक्सर्स की ओर स्थानांतरित करता है जबकि ट्रंक स्थिर रहता है।

रो का सबसे अच्छा संस्करण सुचारू और जानबूझकर किया गया है: बार को शरीर के करीब खींचें, कोहनियों को पीछे की ओर ले जाएं, और नीचे की ओर कंधों को आगे खींचे बिना बार को निचले पसलियों या ऊपरी पेट की ओर लाएं। शीर्ष पर, पीठ को सिकोड़ें, लेकिन इसे श्रग में न बदलें और न ही लिफ्ट में अधिक झुकें। फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि बार पूरी तरह से रैक पर वापस न आ जाए और अगले रेप से पहले सब कुछ शांत न हो जाए।

जब आप सख्त खींचने की ताकत, पीठ के निचले हिस्से के लिए अनुकूल रो वेरिएशन, या थकान के कारण बार को उछलने से रोकने का तरीका चाहते हैं, तो डेड-स्टॉप फॉर्मेट का उपयोग करें। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक व्यावहारिक सहायक व्यायाम है जिन्हें ऊपरी पीठ पर अधिक काम करने की आवश्यकता है लेकिन वे फर्श से रोइंग नहीं करना चाहते हैं। लोड को इतना भारी रखें कि वह आपको चुनौती दे, लेकिन इतना हल्का कि हर रेप एक ही स्थिति से शुरू हो और एक ही बॉडी एंगल के साथ समाप्त हो।

यदि बार पिन्स पर बहुत नीचे या बहुत ऊपर उतरती है, तो सेटअप पूरे व्यायाम को बदल देगा। एक निचली पिन सेटिंग हिंज को गहरा बनाती है और रो को पोस्टीरियर चेन पर अधिक मांग वाला बनाती है, जबकि थोड़ा ऊंचा सेटअप धड़ को स्थिर रखना आसान बना सकता है। किसी भी तरह, लक्ष्य एक ही है: एक सुसंगत हिंज, एक साफ पुल, और प्रत्येक रेप से पहले रैक पर पूर्ण रीसेट।

निर्देश

• बारबेल को रैक सेफ्टी पिन्स पर लगभग मध्य-पिंडली से घुटने की ऊंचाई से थोड़ा नीचे सेट करें, फिर रैक के अंदर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखें और बार को अपने मिडफुट के ऊपर रखें।
• कूल्हों पर हिंज करें, घुटनों को नरम करें, और अपने पैरों के ठीक बाहर ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें ताकि आपके हाथ सीधे नीचे लटकें।
• अपने धड़ को सहारा दें, अपनी रीढ़ को लंबा रखें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अधिक फैलाए बिना अपनी छाती को खुला रहने दें।
• पिन्स पर डेड स्टॉप से शुरू करें, फिर रो शुरू करने से पहले बार से ढीलापन दूर करें।
• अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाएं और बार को अपने शरीर के करीब रखते हुए बार को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें।
• अपने धड़ के कोण को स्थिर रखें और रेप को पूरा करने के लिए अपने कंधों को ऊपर की ओर झटके देने या सीधे खड़े होने से बचें।
• शीर्ष पर अपनी पीठ को संक्षेप में सिकोड़ें, फिर बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि यह पूरी तरह से पिन्स पर वापस न आ जाए।
• अगले रेप से पहले नीचे अपनी सांस और शरीर की स्थिति को रीसेट करें ताकि हर पुल एक ही स्थिर स्थिति से शुरू हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• रेप्स के बीच बार को पिन्स पर पूरी तरह रुकने दें; हल्का स्पर्श डेड स्टॉप के समान नहीं है।
• एक पिन ऊंचाई चुनें जो आपको हिंज को स्थिर रखने दे। यदि आपका धड़ सीधा हो रहा है, तो बार को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• यदि आप अधिक लैट्स का उपयोग चाहते हैं तो कोहनियों को कूल्हों की ओर खींचने के बारे में सोचें, या यदि आप ऊपरी पीठ पर अधिक जोर देना चाहते हैं तो थोड़ा चौड़ा खींचें।
• बार के रास्ते को अपनी जांघों और धड़ के करीब रखें ताकि रेप पीठ में ही रहे, न कि स्विंग में बदल जाए।
• शीर्ष पर श्रग न करें। कंधों को पीछे और नीचे की ओर जाना चाहिए, न कि आपके कानों की ओर ऊपर।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में अधिक काम महसूस हो रहा है, तो लोड कम करें और रेंज को छोटा करें जब तक कि धड़ स्थिर न रहे।
• यदि आपकी पकड़ आपकी पीठ से पहले विफल हो जाती है तो लिफ्टिंग स्ट्रैप्स का उपयोग करें; डेड-स्टॉप स्टार्ट से पकड़ की थकान जल्दी दिखाई देती है।
• पिन्स पर एक छोटा ठहराव सेट को बहुत कठिन बना सकता है क्योंकि यह अगले रेप से सारी गति को हटा देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रैक के साथ बारबेल डेडस्टॉप रो किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स और एल्बो फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पीठ के निचले हिस्से और कोर हिंज को पकड़ने का काम करते हैं।

फर्श से रोइंग करने के बजाय रैक का उपयोग क्यों करें?

रैक आपको एक निश्चित शुरुआती ऊंचाई और एक सच्चा डेड स्टॉप देता है, जो उछाल को हटा देता है और हर रेप को अधिक सख्त बनाता है।

रैक पिन्स पर बार कितनी ऊंची होनी चाहिए?

इसे मध्य-पिंडली से घुटने की ऊंचाई से थोड़ा नीचे सेट करें, फिर समायोजित करें ताकि आप बिना झुके या जल्दी खड़े हुए एक मजबूत हिंज बनाए रख सकें।

रो के दौरान बार को कहां छूना चाहिए?

इसे निचली पसलियों या ऊपरी पेट तक खींचें, इसे शरीर के करीब रखें बजाय इसके कि इसे आगे की ओर जाने दें।

क्या बार को हर रेप पर पिन्स पर टिकना चाहिए?

हां। अगले पुल से पहले बार को पिन्स पर पूरी तरह से स्थिर हो जाना चाहिए ताकि प्रत्येक रेप एक पूर्ण रीसेट से शुरू हो।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए पीठ का व्यायाम है?

हां, यदि लोड हल्का है और रैक की ऊंचाई आपको एक स्थिर हिंज और तटस्थ रीढ़ बनाए रखने देती है।

मुझे बार पर कौन सी ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

ओवरहैंड ग्रिप मानक विकल्प है। यह रो को सख्त रखता है और आमतौर पर मिड-बैक वर्क के लिए सबसे अच्छा महसूस होता है।

क्या होगा अगर मुझे व्यायाम का असर ज्यादातर अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो?

पिन्स को थोड़ा ऊपर उठाएं, लोड कम करें, और धड़ के कोण को स्थिर रखने पर ध्यान दें जबकि कोहनियां बार को चलाती हैं।