किक थ्रू पुश-अप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

किक थ्रू पुश-अप एक बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो पुश-अप को एक नियंत्रित रोटेशनल किक-थ्रू के साथ जोड़ती है। प्लैंक चरण में, यह छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के माध्यम से प्रेसिंग स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है; किक-थ्रू चरण में, यह ऑब्लिक वर्क, हिप कंट्रोल और शोल्डर स्टेबिलिटी को जोड़ता है क्योंकि आप एक लोडेड प्लैंक से साइड-सपोर्टेड सिट में रोटेट करते हैं। यह मूवमेंट हृदय गति को बढ़ाने के लिए पर्याप्त तेज़ है, लेकिन इसका असली मूल्य प्रत्येक रेप को व्यवस्थित रखने में है, न कि रोटेशन को ढीला छोड़ने में।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम आपके कंधों, कलाइयों और कोर से भार साझा करने के लिए कहता है जबकि पैर आपके नीचे से गुजरते हैं। हाथों को कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा चौड़ा रखकर एक मजबूत हाई प्लैंक में शुरू करें, उंगलियां फैली हुई हों, और पैर इतने चौड़े हों कि किक मारने वाले पैर को गुजरने के लिए जगह मिल सके। पहले रेप से पहले पसलियों को नीचे रखें और पेल्विस को न्यूट्रल रखें। यदि प्लैंक ढीला है, तो ट्विस्ट तुरंत खराब हो जाता है।

प्रत्येक रेप एक साफ सीक्वेंस की तरह महसूस होना चाहिए: पुश-अप में नीचे जाएं, वापस प्लैंक में आएं, फिर एक पैर को शरीर के नीचे से घुमाएं और किक-थ्रू स्थिति में रोटेट करें। सपोर्टिंग हाथ जमीन पर टिका और सक्रिय रहता है, छाती खुली रहती है, और खाली हाथ कंधे पर वजन डाले बिना संतुलन बनाने में मदद कर सकता है। जब पैर अंदर से गुजरता है, तो कूल्हों को खोलने और धड़ से एक साथ घूमने के बारे में सोचें, न कि निचले शरीर को साइड में फेंकने के बारे में। वापसी का रास्ता भी उतना ही नियंत्रित होना चाहिए जितना कि प्रवेश का।

किक थ्रू पुश-अप कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक कोर वर्क और वार्मअप में उपयोगी है जहाँ आप ऊपरी शरीर की प्रेसिंग और रोटेशनल कंट्रोल का मिश्रण चाहते हैं। यह इस बात का भी अच्छा परीक्षण है कि थकान बढ़ने पर आपकी प्लैंक और कंधे की स्थिति कितनी स्थिर रहती है। यदि आपकी कलाइयों में दर्द होता है, आपकी पीठ झुकती है, या किक-थ्रू लड़खड़ाने लगता है, तो रेंज को छोटा करें या गति को धीमा करें। गति को स्पष्ट रखें, सांस को स्थिर रखें, और एक तरफ से दूसरी तरफ ट्रांजिशन को सुचारू रखें।

निर्देश

• अपने हाथों को कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा चौड़ा रखकर हाई प्लैंक में शुरू करें, उंगलियां फैली हुई हों, पैर इतने चौड़े हों कि पैर गुजर सके, और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो।
• अपने एब्स को टाइट करें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और पहले रेप से पहले आपकी पीठ न झुके।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और छाती को नियंत्रित तरीके से फर्श की ओर नीचे लाएं, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय पीछे की ओर रखें।
• पुश-अप पूरा करते समय सांस छोड़ते हुए, वापस एक मजबूत प्लैंक में आने के लिए अपनी हथेलियों से जोर लगाएं।
• अपना वजन एक हाथ और विपरीत पैर पर शिफ्ट करें, फिर खाली पैर को अपने धड़ के नीचे से दूसरी तरफ घुमाएं।
• सपोर्टिंग हाथ और विपरीत पैर पर रोटेट करें जैसे ही पैर किक करता है, अपनी छाती को खोलें और संतुलन के लिए दूसरे हाथ को हल्का रखें।
• कूल्हों को नीचे रखते हुए और किक-थ्रू पैर को सीधा रखते हुए संक्षेप में बैठें, फिर पैर को वापस अपने शरीर के नीचे लाने के लिए उसी रास्ते को उल्टा करें।
• हाई प्लैंक में लौटें, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और अगले रेप के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं या हर बार दिशा बदलें।
• यदि आप कंधे की स्थिति, किक-थ्रू पथ, या प्लैंक में वापसी को नियंत्रित नहीं कर पा रहे हैं, तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि किक-थ्रू करने में जगह कम लग रही हो या आपकी कलाइयां अजीब कोण पर मुड़ रही हों, तो अपने हाथों को थोड़ा और चौड़ा रखें।
• सपोर्टिंग कंधे को सक्रिय रखें ताकि रोटेशन जोड़ (जॉइंट) में न धंसे।
• यदि आपके कूल्हों में खिंचाव महसूस हो या आपका धड़ डगमगाने लगे, तो छोटे किक-थ्रू पथ का उपयोग करें।
• मोमेंटम बनाने के लिए फर्श से उछलने के बजाय पुश-अप पर छाती को नियंत्रित तरीके से नीचे आने दें।
• रेप को पुश-अप प्लस रोटेशन के रूप में सोचें, न कि आधे-अधूरे प्रेस के साथ ढीले हिप स्विंग के रूप में।
• प्रेस और टर्न के दौरान सांस छोड़ें ताकि शरीर के रोटेट होते समय आपका धड़ स्थिर रहे।
• खाली पैर को नीचे और सीधा रखें; घुटने को ऊपर खींचने से आमतौर पर मूवमेंट की रेखा टूट जाती है।
• प्लैंक में वापसी को धीमा करें, क्योंकि वापस आने के दौरान ही कई लोग कंधे और कोर की स्थिति खो देते हैं।
• एक चिकना फर्श या मैट चुनें जो पैर को घूमने में मदद करे; चिपचिपी सतह ट्रांजिशन को झटकेदार बना देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

किक थ्रू पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पुश-अप के दौरान छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को हिट करता है, फिर रोटेशन के दौरान ऑब्लिक, ग्लूट्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स को जोड़ता है।

क्या किक-थ्रू तेज़ होना चाहिए?

ट्रांजिशन तेज़ हो सकता है, लेकिन इसे नियंत्रित होना चाहिए। एक साफ रेप एक बड़े, दिखावटी लेग स्विंग से अधिक महत्वपूर्ण है।

क्या मुझे हर रेप में पूरा पुश-अप करना होगा?

यदि गति या थकान के कारण यह खराब हो रहा है, तो नहीं। किक-थ्रू से पहले प्लैंक स्थिति खोने से बेहतर है कि एक छोटा, नियंत्रित पुश-अप किया जाए।

क्या मेरा पैर पूरी तरह से दूसरी तरफ जाना चाहिए?

इसे इतना दूर जाना चाहिए कि आपके कूल्हे और धड़ रोटेट हो सकें, लेकिन इतना भी नहीं कि आप फर्श पर गिर जाएं या सपोर्टिंग कंधे की स्थिति खो दें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन अगर आप किक-थ्रू को छोटा करें, गति धीमी करें, या पुश-अप के लिए किसी ऊंचे स्थान का उपयोग करें तो यह आसान हो जाता है।

मेरी कलाइयों या कंधों पर अधिक दबाव क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर हाथ बहुत संकीर्ण होते हैं, कंधे ढह रहे होते हैं, या पैर बहुत करीब होते हैं जिससे पैर को गुजरने के लिए जगह नहीं मिलती।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

पीठ को झुकने देना और किक-थ्रू को नियंत्रित रोटेशन के बजाय साइड में गिरने जैसा बना देना।

मूवमेंट के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

नीचे जाते समय सांस लें, फिर प्रेस करते, रोटेट करते और पैर को अंदर से निकालते समय सांस छोड़ें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।