पुश-अप टू नी टैप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

पुश-अप टू नी टैप एक सख्त पुश-अप को प्लैंक की स्थिति से एक घुटने को ऊपर लाने (नी ड्राइव) के साथ जोड़ता है। यह व्यायाम धड़ को स्थिर रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि हाथ नीचे की ओर दबाव डालते हैं और एक पैर फर्श से ऊपर उठता है, इसलिए यह छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर को एक साथ चुनौती देता है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि पुश-अप का हिस्सा तभी अच्छी तरह काम करता है जब रेप शुरू होने से पहले हाथ, कंधे, पसलियां और पेल्विस एक सीध में हों। पैरों को थोड़ा चौड़ा रखने से नी टैप के लिए बेहतर संतुलन मिलता है, लेकिन लक्ष्य यह है कि कूल्हों को जितना संभव हो सके सीधा रखा जाए, न कि घुटने को आगे लाने के लिए शरीर को मुड़ने दिया जाए।

प्रत्येक रेप एक स्पष्ट पैटर्न का पालन करना चाहिए: नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, एक मजबूत प्लैंक स्थिति में ऊपर आएं, फिर टैप के लिए एक घुटने को उसी तरफ की कोहनी की ओर या धड़ के नीचे लाएं। गति को सुचारू और जानबूझकर रखें ताकि घुटने की गति कूल्हे और एब्स से आए, न कि पीठ के निचले हिस्से के झटके से।

पुश-अप का यह संस्करण तब उपयोगी होता है जब आप ऊपरी शरीर की कसरत के साथ-साथ एंटी-रोटेशन और हिप-फ्लेक्सर पर काम करना चाहते हैं। यह कंडीशनिंग सर्किट, वार्म-अप प्रोग्रेशन या उन एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ आप प्रेसिंग स्ट्रेंथ को ट्रंक कंट्रोल के साथ जोड़ना चाहते हैं।

यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, पीठ का निचला हिस्सा झुकता है, या हर बार घुटने के हिलने पर कूल्हे घूम जाते हैं, तो रेंज को छोटा करें, हाथों को ऊँचा रखें, या गति को धीमा करें। सबसे अच्छे रेप्स कॉम्पैक्ट और नियंत्रित दिखते हैं, जिसमें छाती और घुटना केवल उतनी ही दूर जाते हैं जितनी स्थिति अनुमति देती है।

निर्देश

• एक हाई प्लैंक स्थिति में शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे, उंगलियां फैली हुई, पैर सीधे और पैरों के बीच की दूरी कूल्हों से थोड़ी अधिक रखें।
• फर्श को नीचे की ओर धकेलें, पसलियों को अंदर रखें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आपका सिर, कंधे, कूल्हे और एड़ी एक सीध में रहें।
• अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं, कोहनियों को अपने शरीर से लगभग 30 से 45 डिग्री पीछे की ओर रखें।
• नीचे की ओर थोड़ा रुकें, या यदि आपका संस्करण अनुमति देता है तो हल्का सा स्पर्श करें, और गर्दन को तटस्थ रखें।
• सांस छोड़ें और वापस ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि कोहनियां सीधी न हो जाएं और प्लैंक मजबूत महसूस न हो।
• ऊपर से, एक घुटने को उसी तरफ की कोहनी की ओर या अपने धड़ के नीचे टैप के लिए लाएं, जबकि दूसरा पैर स्थिर रहे।
• उस पैर को वापस फर्श पर रखें और कूल्हों को हिलाए बिना अपनी प्लैंक स्थिति को रीसेट करें।
• प्रत्येक रेप पर साइड बदलें और सेट तब रोकें जब प्रेस या नी टैप में संतुलन बिगड़ने लगे।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि नी टैप के कारण आपका संतुलन बिगड़ता है, तो अपने पैरों को सामान्य पुश-अप से अधिक चौड़ा रखें।
• अपने कंधों को स्थिर रखें; कंधे ऊपर की ओर खिंचने का मतलब है कि छाती और कोर का तनाव कम हो रहा है।
• घुटने को गति के साथ झटके से आगे लाने के बजाय एक सुचारू तिरछी रेखा में ले जाएं।
• यदि आप अपने कूल्हों को सीधा नहीं रख पा रहे हैं, तो घुटने को थोड़ा कम आगे लाएं या अपने हाथों को बेंच पर रखकर ऊँचा करें।
• अगले रेप से पहले एक मजबूत प्लैंक को फिर से स्थापित करने के लिए टैप के बाद फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• नीचे जाने की गति को धीमा रखें ताकि पुश-अप और नी ड्राइव दोनों नियंत्रित रहें।
• अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलने न दें; यह आमतौर पर कंधों पर दबाव बढ़ाता है।
• यदि पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे या नी टैप के कारण धड़ में घुमाव आने लगे, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पुश-अप टू नी टैप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को प्रशिक्षित करता है, जबकि एब्स, ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स शरीर को घूमने से रोकते हैं।

नी टैप कहाँ होना चाहिए?

ज्यादातर लोग घुटने को उसी तरफ की कोहनी की ओर या उसके थोड़ा अंदर लाते हैं। महत्वपूर्ण बात एक नियंत्रित टैप है, न कि बड़ा झटका।

क्या शुरुआती लोग पुश-अप टू नी टैप कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को हाथों को बेंच या स्टेप पर रखकर और घुटने की गति को छोटा रखकर शुरुआत करनी चाहिए।

घुटने को अंदर लाते समय मेरे कूल्हे क्यों मुड़ जाते हैं?

आपके पैर बहुत संकीर्ण हो सकते हैं या घुटना बहुत आक्रामक तरीके से आगे आ रहा हो सकता है। आधार को चौड़ा करें और टैप को छोटा करें।

क्या मुझे सामान्य पुश-अप की तरह पूरा नीचे जाना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर तक जाएं जहाँ तक आप एक मजबूत प्लैंक बनाए रख सकें। यदि आपकी छाती, पसलियां और कूल्हे व्यवस्थित रहते हैं, तो पूरी रेंज ठीक है।

सांस लेने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

नीचे जाते समय सांस लें, फिर ऊपर धकेलते समय और घुटने को आगे लाते समय सांस छोड़ें।

मैं इस व्यायाम को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, प्रत्येक नी टैप से पहले प्लैंक में रुकें, या कूल्हों को नियंत्रित रखते हुए अपने पैरों को थोड़ा और करीब रखें।

क्या मैं नियमित पुश-अप की जगह इस मूवमेंट को कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन यह आमतौर पर मानक पुश-अप की तुलना में अधिक कठिन समन्वय अभ्यास है, इसलिए यह तब सबसे अच्छा है जब आप प्रेसिंग के साथ ट्रंक कंट्रोल भी चाहते हैं।