जंपिंग पिस्टल स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

जंपिंग पिस्टल स्क्वाट एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक स्क्वाट है जिसे एक पैर पर किया जाता है। आप एक गहरे सिंगल-लेग स्क्वाट में नीचे जाते हैं, संतुलन के लिए दूसरे पैर को सामने की ओर सीधा रखते हैं, फिर विस्फोटक रूप से ऊपर उठते हैं और नियंत्रण के साथ रीसेट करते हैं। यह व्यायाम एक ही मूवमेंट में एकतरफा पैर की ताकत, गति, लैंडिंग नियंत्रण और पैर व कूल्हे की स्थिरता को जोड़ता है।

चूंकि शरीर केवल एक पैर पर टिका होता है, इसलिए सेटअप जंप जितना ही महत्वपूर्ण है। खड़े होने वाले पैर का जमीन पर ठोस संपर्क होना चाहिए, घुटने को पंजों के ऊपर रहने के लिए जगह चाहिए, और धड़ को इतना आगे झुकना चाहिए कि शरीर का केंद्र काम करने वाले पैर के ऊपर बना रहे। नीचे की स्थिति में आगे की ओर फैले हाथ केवल सजावट के लिए नहीं हैं; वे लंबे पैर के लीवर को संतुलित करने और रेप को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।

सबसे अच्छे रेप शुरुआत में स्पष्ट, नीचे की स्थिति में नियंत्रित और लैंडिंग के समय शांत होते हैं। नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, कूल्हे और क्वाड्स पर भार डालें, फिर उठने के लिए टखने, घुटने और कूल्हे को सीधा करें। यदि वेरिएशन में वास्तव में कूदना शामिल है, तो केवल उतनी ही ऊंचाई का उपयोग करें जिसे आप बिना लड़खड़ाए, आर्च को गिराए या घुटने को अंदर की ओर मोड़े अवशोषित कर सकें। एथलीट की रेंज और संतुलन के आधार पर, मुक्त पैर को सामने लंबा रहना चाहिए या ट्रांजिशन के दौरान सफाई से अंदर की ओर आना चाहिए।

यह मूवमेंट एथलेटिक लोअर-बॉडी वर्क, प्लायोमेट्रिक ब्लॉक और उन्नत सिंगल-लेग ट्रेनिंग के लिए उपयुक्त है जहां शक्ति और समन्वय मायने रखते हैं। यह अधिकांश लोगों के लिए शुरुआती पैटर्न नहीं है; असिस्टेड पिस्टल स्क्वाट या बॉक्स पिस्टल आमतौर पर बेहतर शुरुआती बिंदु होते हैं। लैंडिंग को नरम रखें, सांस को स्थिर रखें, और रेप की संख्या को ईमानदारी से रखें ताकि मोमेंटम के बजाय काम करने वाला पैर ही सारा काम करे।

करने का तरीका

• एक पैर पर खड़े हों और दूसरे पैर को सामने की ओर सीधा रखें, स्क्वाट को संतुलित करने के लिए हाथों को सामने की ओर फैलाएं।
• काम करने वाले पैर को मजबूती से जमीन पर रखें और एड़ी को नीचे रखें, फिर कूल्हों को पीछे और नीचे पिस्टल स्क्वाट की स्थिति में ले जाएं।
• खड़े होने वाले घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देने के बजाय दूसरे और तीसरे पंजे के ऊपर रखें।
• मुक्त पैर को सामने लंबा रखें ताकि वह आपके पीछे गिरने के बजाय रेप को संतुलित करने में मदद करे।
• वहां तक नीचे जाएं जहां तक आप आर्च को खोए बिना या धड़ को मोड़े बिना नियंत्रण रख सकें।
• विस्फोटक रूप से ऊपर उठने के लिए पूरे पैर से जोर लगाएं और, यदि निर्धारित हो, तो ऊपर एक छोटी छलांग लगाएं।
• उसी पैर पर धीरे से लैंड करें, बल को अवशोषित करने के लिए घुटने को मोड़ें, और स्थिति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त समय तक स्थिर रहें।
• अगले रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें और यदि आप पैरों को बदल रहे हैं, तो दूसरी तरफ भी वही सेटअप दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि लैंडिंग के समय आवाज तेज हो रही है, तो गहराई कम करने से पहले जंप की ऊंचाई कम करें।
• हाथों का उपयोग संतुलन बनाने के लिए करें, लेकिन उन्हें इतनी जोर से न घुमाएं कि वे धड़ को सीधा खींच लें।
• नीचे की स्थिति में धड़ का थोड़ा आगे झुकना सामान्य है; पीठ का गोल होना नहीं।
• खड़े होने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें ताकि टखना, घुटना और कूल्हा भार साझा करें, न कि सारा भार पंजों पर आ जाए।
• केवल घुटने को सीधा करने के बजाय पूरे पैर से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• यदि संतुलन सीमित करने वाला कारक है, तो मुक्त पैर को सामने अधिक सक्रिय रखें और रेप्स के बीच अधिक समय तक रुकें।
• यदि टखने की गतिशीलता कम है, तो नीचे की स्थिति को जबरदस्ती करने के बजाय कम रेंज का उपयोग करें।
• जब घुटना अंदर की ओर झुकने लगे या लैंडिंग अस्थिर हो जाए, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

जंपिंग पिस्टल स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह काम करने वाले पैर के क्वाड्स और ग्लूट्स को भारी रूप से प्रशिक्षित करता है, जिसमें पिंडलियां, हैमस्ट्रिंग और कोर रेप को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या यह जंप के साथ सिर्फ एक सामान्य पिस्टल स्क्वाट है?

यह पिस्टल स्क्वाट का विस्फोटक, प्लायोमेट्रिक संस्करण है, इसलिए सिंगल-लेग स्क्वाट पैटर्न को तेज ड्राइव या जंप के साथ जोड़ा जाता है।

रेप के दौरान मेरा मुक्त पैर कहां होना चाहिए?

संतुलन के लिए इसे स्क्वाट के दौरान सामने की ओर सीधा रखें, फिर खड़े होते या कूदते समय इसे सफाई से अंदर लाएं।

मुझे कितनी ऊंचाई तक कूदना चाहिए?

केवल इतनी ऊंचाई तक कि आप नियंत्रण में रहें। एक छोटी, शांत छलांग उस बड़ी छलांग से बेहतर है जो लैंडिंग को खराब कर दे।

क्या शुरुआती लोग जंपिंग पिस्टल स्क्वाट कर सकते हैं?

अधिकांश शुरुआती लोगों को जंप जोड़ने से पहले असिस्टेड पिस्टल स्क्वाट या बॉक्स पिस्टल स्क्वाट से शुरुआत करनी चाहिए।

नीचे की स्थिति में मुझे सबसे ज्यादा क्या महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि काम करने वाला पैर पंजे, टखने, घुटने और कूल्हे के माध्यम से भार उठा रहा है, और धड़ खड़े पैर के ऊपर व्यवस्थित है।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

खड़े होने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना या बहुत कठोरता से लैंड करना सबसे आम समस्याएं हैं।

मैं इसे आसान कैसे बना सकता हूँ?

ऊंची स्थिति का उपयोग करें, किसी सहारे को पकड़ें, या जंप को हटा दें और पहले नियंत्रित पिस्टल स्क्वाट का अभ्यास करें।