ईज़ी-बार लेग्स साइड पुल-इन सिट-अप
ईज़ी-बार लेग्स साइड पुल-इन सिट-अप एक फ्लोर कोर एक्सरसाइज है जो रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स को एक साथ चुनौती देने के लिए डायगोनल सिट-अप और लेग पुल-इन को जोड़ती है। बार एक स्थिर हाथ की स्थिति और काउंटरबैलेंस के रूप में कार्य करता है, इसलिए धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है जबकि पैर और पसलियां एक बुनियादी क्रंच की तुलना में अधिक कठिन पैटर्न में काम करती हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप ऐसा एब्डोमिनल वर्कआउट चाहते हैं जिसमें केवल दोहराव की गति ही नहीं, बल्कि समन्वय (coordination) की भी आवश्यकता हो।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि मूवमेंट तभी सही रहता है यदि शुरू करने से पहले निचली पीठ, कंधे और पेल्विस व्यवस्थित हों। एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, ईज़ी बार को दोनों हाथों से समान रूप से पकड़ें, और अपनी बाहों को छाती के ऊपर या थोड़ा ऊपर स्थिर रखें, यह इस पर निर्भर करता है कि आप बिना कंधे उचकाए किस शुरुआती स्थिति को बनाए रख सकते हैं। वहां से, पैरों को सीधा करें, फिर उन्हें एक तरफ मोड़ें ताकि पहला रेप हिप्स के नियंत्रण और पसलियों के नीचे दबे होने के साथ शुरू हो। एक टाइट सेटअप पुल-इन को पैरों को झूलने के बजाय धड़ से आने में मदद करता है।
प्रत्येक रेप एक डायगोनल कर्ल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि पैरों के झटकेदार मूवमेंट की तरह। जैसे ही आप कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, घुटनों या निचले पैरों को एक कूल्हे की ओर खींचें, फिर छाती को पेल्विस की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि एब्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं। ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर ऊपरी पीठ, पेल्विस और पैरों को एक साथ नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं ताकि बार और निचला शरीर समन्वित रहें। ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और गर्दन को लंबा रखें ताकि जबड़ा और कंधे तनाव में न आएं।
ईज़ी-बार लेग्स साइड पुल-इन सिट-अप का उपयोग एक्सेसरी कोर वर्क के रूप में, एब्डोमिनल सर्किट के हिस्से के रूप में, या जब आप एक चुनौतीपूर्ण फ्लोर वेरिएशन चाहते हैं जो रोटेशन और फ्लेक्सियन के माध्यम से नियंत्रण सिखाता है, तब करें। यह छोटे से मध्यम रेंज ऑफ मोशन के साथ सुचारू रूप से करने पर सबसे अच्छा काम करता है; सेट तब समाप्त होना चाहिए जब बार डगमगाने लगे या पैर चुनी हुई तरफ न टिक सकें। यदि आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़कर और पैरों की गति को कम करके लीवर को छोटा करें। यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो यह भारी वजन की आवश्यकता के बिना ठोस ट्रंक स्टिफनेस बनाता है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और ईज़ी बार को दोनों हाथों से समान रूप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े रखें।
- अपनी बाहों को फैलाएं ताकि बार आपकी छाती के ऊपर या थोड़ा ऊपर स्थिर रहे, और दोनों पैरों को फर्श पर सीधा रखें।
- अपने एब्स को टाइट करें, अपनी निचली पीठ को मैट की ओर दबाएं, और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं ताकि आपके हिप्स स्थिर रहें।
- दोनों पैरों को कुछ इंच ऊपर उठाएं और उन्हें एक तरफ मोड़ें, यदि आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है तो घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें।
- बार को अपने हाथों में स्थिर रखते हुए अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़कर सिट-अप शुरू करें।
- पैरों को उसी तरफ तिरछा खींचें जिस तरफ आप कर्ल कर रहे हैं, जब तक कि आपके कंधे फर्श से ऊपर न उठ जाएं और एब्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं।
- ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर बार को हिलने दिए बिना अपने कंधों और पैरों को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
- नीचे आने पर अपनी सांस को सामान्य करें, अगले रेप पर पैर के कोण को दूसरी तरफ बदलें, और नियोजित सेट के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपनी कोहनियों को लगभग लॉक रखें ताकि बार प्रेस न बन जाए।
- पैरों को तिरछा जाने दें, सीधे ऊपर नहीं; इससे ऑब्लिक शामिल रहते हैं।
- यदि निचली पीठ जल्दी ऊपर उठती है, तो घुटनों को अधिक मोड़ें और लेग पुल-इन को छोटा करें।
- एक या दो काउंट तक नीचे जाएं; यहाँ ऊपर के स्क्वीज़ से अधिक महत्वपूर्ण नीचे जाने की गति है।
- ठोड़ी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन क्रंच का नेतृत्व न करे।
- हल्का बार बेहतर है; लक्ष्य समन्वय है, भारी वजन नहीं।
- दोनों तरफ समान रूप से बारी-बारी से करें ताकि एक कूल्हे का पैटर्न हावी न हो।
- सेट तब रोक दें जब आपके कंधे झटके लेने लगें या बार डगमगाने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ईज़ी-बार लेग्स साइड पुल-इन सिट-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से एब्स को ट्रेन करता है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स डायगोनल पुल-इन और कर्ल के दौरान मदद करते हैं।
क्या ईज़ी बार को वजन की तरह उठाया जाना चाहिए?
नहीं, यह एक स्थिर हाथ की स्थिति और काउंटरबैलेंस की तरह काम करता है। इसे प्रेस करने या घुमाने की कोशिश करने के बजाय स्थिर रखें।
क्या मेरे पैर सीधे रहने चाहिए या मुड़े हुए?
सीधे पैर मूवमेंट को कठिन बनाते हैं, लेकिन यदि आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है या हैमस्ट्रिंग टाइट है तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है।
क्या मुझे हर रेप पर साइड बदलनी चाहिए?
आमतौर पर हाँ, साइड बदलने से काम संतुलित रहता है। यदि आपको लगता है कि एक तरफ कमजोरी है, तो आप एक तरफ सेट कर सकते हैं और फिर दूसरी तरफ दोहरा सकते हैं।
सिट-अप में मुझे कितना ऊपर आना चाहिए?
तब तक ऊपर उठें जब तक आपके कंधे फर्श से ऊपर न आ जाएं और आपकी पसलियां पेल्विस की ओर बंद न हो जाएं। आपको पूरी तरह से बैठने की आवश्यकता नहीं है।
क्या शुरुआती लोग ईज़ी-बार लेग्स साइड पुल-इन सिट-अप कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन कम पैर की गति और हल्के सेटअप के साथ शुरुआत करें, या बिना बार के करें, जब तक कि आप निचली पीठ को नियंत्रित न रख सकें।
मुझे यह मेरे हिप फ्लेक्सर्स में इतना ज्यादा क्यों महसूस होता है?
लेग पुल-इन हिप फ्लेक्सर्स को कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है। यदि वे एब्स की जगह ले रहे हैं, तो रेंज कम करें और नीचे जाने की गति को धीमा करें।
यदि मेरे पास ईज़ी बार नहीं है तो सबसे अच्छा विकल्प क्या है?
एक हल्की छड़ी (dowel), सिर के ऊपर स्थिर हाथ की स्थिति, या सामान्य लेग पुल-इन सिट-अप का उपयोग करें और पूरे सेट के लिए हाथ की स्थिति स्थिर रखें।
