ईज़ी-बार रिवर्स क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: ईज़ी बारबेल

ईज़ी-बार रिवर्स क्रंच एक फ्लोर-आधारित कोर एक्सरसाइज है जो ईज़ी बारबेल का उपयोग बाहरी भार के रूप में करती है, जबकि पेल्विस और घुटने छाती की ओर मुड़ते हैं। चित्र में एक सुपाइन सेटअप दिखाया गया है जिसमें बार पैरों पर सुरक्षित है, इसलिए यह मूवमेंट पैरों को झुलाने के बारे में कम और एब्स द्वारा लिफ्ट शुरू करते समय बार को स्थिर रखने के बारे में अधिक है। यह इस एक्सरसाइज को एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप स्पष्ट, नियंत्रित रेंज के साथ सीधे एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं।

इसका मुख्य लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां पेल्विस को अंदर की ओर रखने और धड़ को स्थिर रखने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें रेप पर हावी नहीं होना चाहिए। यदि मूवमेंट रिवर्स क्रंच के बजाय लेग रेज जैसा महसूस होने लगे, तो संभवतः भार बहुत अधिक है या रेंज बहुत बड़ी है।

यहाँ सेटअप कई बॉडीवेट एब ड्रिल्स की तुलना में अधिक मायने रखता है। मैट पर सपाट लेट जाएं, सिर और कंधों को आराम दें, और शुरू करने से पहले ईज़ी बार को पैरों या टखनों के बीच मजबूती से दबाएं। संतुलन के लिए हाथ फर्श पर रह सकते हैं, लेकिन ऊपरी शरीर को शांत रहना चाहिए जबकि एब्स घुटनों को अंदर खींचते हैं और टेलबोन ऊपर की ओर मुड़ती है। बार पर एक स्थिर पकड़ ही रेप को साफ और सुरक्षित रखती है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत एक छोटे पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट के साथ होनी चाहिए, फिर कूल्हों और घुटनों का छाती की ओर एक सहज घुमाव। शीर्ष पर, जब एब्स संकुचन पूरा करते हैं, तो निचली पीठ को धीरे से फर्श से ऊपर उठना चाहिए, न कि इसलिए कि पैर ऊपर फेंके गए हैं। बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि पेल्विस वापस मैट पर न आ जाए और पैर शुरुआती स्थिति में न आ जाएं। सांस लेना लयबद्ध होना चाहिए, कर्ल पर सांस छोड़ें और नीचे जाते समय नियंत्रित तरीके से सांस लें।

ईज़ी-बार रिवर्स क्रंच आपके मुख्य लिफ्टों के बाद या एक केंद्रित एब्डोमिनल सत्र के हिस्से के रूप में, एक्सेसरी कोर ट्रेनिंग के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। यह खराब तकनीक को दंडित करने के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण है, इसलिए लक्ष्य गति या बड़ी रेंज का पीछा करना नहीं है, बल्कि बार को स्थिर और धड़ को व्यवस्थित रखना है। यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, पैर बार पर नियंत्रण खो देते हैं, या हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो तुरंत रेंज को छोटा करें और भार कम करें।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और ईज़ी बार को अपने पैरों या टखनों के बीच सुरक्षित करें ताकि यह फिसल न सके।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी जांघों को कूल्हों के ऊपर लाएं, फिर संतुलन के लिए अपने हाथों को हल्के से फर्श पर टिकाएं।
• अपने कंधों को नीचे सेट करें, अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें, और एक छोटे पेल्विक टक के साथ अपनी निचली पीठ को सपाट करें।
• पहले रेप से पहले अपने एब्स को टाइट करें ताकि पेल्विस एक नियंत्रित स्थिति से शुरू हो।
• सांस छोड़ें और पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें जबकि घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
• बार को बीच में रखें और पैरों को झुलाने के बजाय एब्स को कूल्हों को ऊपर उठाने दें।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें जब एब्स पूरी तरह से सिकुड़ गए हों और निचली पीठ फर्श से ऊपर उठ गई हो।
• बार और घुटनों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पेल्विस वापस मैट पर न आ जाए और शुरुआती स्थिति बहाल न हो जाए।
• बार को अपने पैरों में रीसेट करें, एक और सांस लें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ईज़ी बार को दोनों पैरों से समान रूप से दबाएं; यदि एक तरफ से खिसकता है, तो सेट पहले से ही बहुत भारी है।
• गति को इतना छोटा रखें कि आपके पैर नहीं, बल्कि आपका पेल्विस क्रंच को संचालित करे।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में पहले जलन महसूस होती है, तो रेंज को छोटा करें और टेलबोन टक पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपनी हथेलियों को केवल संतुलन के लिए फर्श पर दबाएं, न कि रेप के दौरान खुद को धक्का देने के लिए।
• बार को दो से तीन सेकंड में नीचे लाएं ताकि एब्स तनाव में रहें, बजाय इसके कि गुरुत्वाकर्षण को हावी होने दें।
• पसलियों को बाहर न निकलने दें; घुटनों के अंदर आने पर उन्हें नीचे की ओर रखें।
• यहाँ हल्का भार पर्याप्त है क्योंकि पैरों के धड़ से दूर जाने पर बार जल्दी ही लीवरेज बढ़ा देता है।
• यदि बार डगमगाने लगे या आपके पैर पकड़ खोने लगें तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ईज़ी-बार रिवर्स क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस अधिकांश काम करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां पेल्विस को स्थिर करने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें कर्ल पर हावी नहीं होना चाहिए।

मैं ईज़ी बार को अपने पैरों के बीच सुरक्षित कैसे रखूं?

हर रेप से पहले बार को दोनों पैरों या टखनों से समान रूप से दबाएं और पंजों और एड़ियों को एक साथ सक्रिय रखें। यदि बार एक तरफ से दूसरी तरफ खिसकता है, तो भार कम करें या रेंज को छोटा करें।

क्या ईज़ी-बार रिवर्स क्रंच में मेरी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठनी चाहिए?

हाँ, शीर्ष पर केवल थोड़ा सा जब पेल्विस अंदर की ओर मुड़ता है और एब्स रेप पूरा करते हैं। यदि निचली पीठ में जोर से मेहराब बनता है या कूल्हे ऊपर की ओर झटके खाते हैं, तो मूवमेंट बहुत आक्रामक हो गया है।

क्या ईज़ी-बार रिवर्स क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

यह हो सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों को पेल्विक कर्ल सीखने के लिए पहले बहुत हल्की बार या बिना भार के उपयोग करना चाहिए। बार जल्दी ही लीवरेज बढ़ा देती है, इसलिए वजन से अधिक सख्त नियंत्रण मायने रखता है।

मुझे ईज़ी-बार रिवर्स क्रंच का असर अपने हिप फ्लेक्सर्स में अधिक क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि घुटने पर्याप्त पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट के बिना हिल रहे हैं। रेंज को छोटा करें, कर्ल से पहले सांस छोड़ें, और केवल जांघों को अंदर खींचने के बजाय टेलबोन को ऊपर उठाने के बारे में सोचें।

ईज़ी-बार रिवर्स क्रंच सामान्य रिवर्स क्रंच से कैसे अलग है?

ईज़ी बार पैरों पर प्रतिरोध और स्थिरता की चुनौती जोड़ती है, जिससे निचले एब्स को लीवर को नियंत्रित करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। बॉडीवेट रिवर्स क्रंच सीखना आसान है, जबकि यह संस्करण एक कठिन प्रगति है।

ईज़ी-बार रिवर्स क्रंच के दौरान मुझे अपने हाथ कहाँ रखने चाहिए?

संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने बगल में फर्श पर हल्के से रखें, गति के लिए नहीं। उन्हें आपको केंद्रित रहने में मदद करनी चाहिए जबकि एब्स लिफ्टिंग का काम करें।

मुझे वर्कआउट में ईज़ी-बार रिवर्स क्रंच का उपयोग कब करना चाहिए?

इसे अपने मुख्य लोअर-बॉडी या अपर-बॉडी लिफ्ट के बाद, या एक समर्पित कोर ब्लॉक में रखें। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप थकान के कारण जल्दबाजी करने के बजाय सटीक रेप्स पर ध्यान केंद्रित कर सकें।