2 से 1 जंप बॉक्स

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

2 से 1 जंप बॉक्स एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जिसमें आप दो पैरों से कूदते हैं और बॉक्स के ऊपर एक पैर पर लैंड करते हैं। यह मूवमेंट विस्फोटक टेकऑफ, सिंगल-लेग लैंडिंग कंट्रोल और त्वरित समन्वय को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है, इसलिए कूद उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि लैंडिंग। यह एक मानक बॉक्स जंप की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि लैंडिंग वाले पैर को दूसरे पैर के साथ साझा करने के बजाय अकेले ही बल को अवशोषित करना पड़ता है।

मुख्य प्रशिक्षण मूल्य निचले शरीर से आता है जो एक साथ बल उत्पन्न करता है, फिर उस बल को एक तरफ नियंत्रित करता है। क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और हिप स्टेबलाइजर्स सभी मदद करते हैं, लेकिन असली कौशल लैंडिंग वाले पैर को स्थिर और शांत रखना है जबकि धड़ सीधा रहे। जब ड्रिल अच्छी तरह से की जाती है, तो यह आपको घुटने को अंदर की ओर झुकाए बिना या कूल्हे को एक तरफ झुकाए बिना बल को अवशोषित करना सिखाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह एक पावर ड्रिल है, न कि दूरी की कूद। एक स्थिर बॉक्स को अपने सामने एक नॉन-स्लिप सतह पर रखें और इतनी करीब खड़े हों कि आप बिना हाथ फैलाए सीधे ऊपर और थोड़ा आगे कूद सकें। बॉक्स इतना नीचा होना चाहिए कि आप आत्मविश्वास के साथ एक पैर पर लैंड कर सकें और बिना लड़खड़ाए शीर्ष स्थिति को बनाए रख सकें। यदि बॉक्स बहुत ऊंचा है, तो रेप एक साफ प्लायोमेट्रिक के बजाय संघर्ष में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत एक हल्के एथलेटिक क्राउच से होनी चाहिए, जिसमें पैर कूल्हों के नीचे या थोड़े चौड़े हों। दोनों पैरों को फर्श पर जोर से मारें, हाथों को घुमाएं और बॉक्स पर कूदें। एक पैर पर लैंड करें, पूरा पैर सतह के केंद्र में हो, फिर संतुलन के लिए दूसरे घुटने को ऊपर लाएं और नीचे उतरने से पहले सीधे खड़े हो जाएं। रेप-दर-रेप या सेट-दर-सेट पक्षों को बदलें ताकि दोनों पैरों को समान गुणवत्ता वाला काम मिले। लक्ष्य एक तेज लेकिन नियंत्रित संपर्क है, न कि जल्दबाजी में उछलना।

2 से 1 जंप बॉक्स प्लायोमेट्रिक ब्लॉक, दौड़ने या वजन उठाने के लिए वार्मअप, या एथलेटिक कंडीशनिंग में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप थकान के लंबे सेट के बिना शक्ति और समन्वय चाहते हैं। यह तब करने वाली ड्रिल नहीं है जब आप पहले से ही थके हुए हों, क्योंकि संतुलन खोना और शोर वाली लैंडिंग लाभ को कम करती है और गलत कदम का जोखिम बढ़ाती है। रेप्स को सटीक रखें, यदि लैंडिंग अस्थिर हो जाए तो बॉक्स को नीचे करें, और सेट को तब रोक दें जब आप चुपचाप लैंड न कर सकें और नियंत्रण के साथ रीसेट न कर सकें।

निर्देश

• एक स्थिर बॉक्स को एक सपाट, नॉन-स्लिप सतह पर रखें और इतनी करीब खड़े हों कि आप बिना हाथ फैलाए सीधे ऊपर और थोड़ा आगे कूद सकें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और प्रत्येक रेप से पहले एक हल्के एथलेटिक क्राउच में आ जाएं।
• कूद को लोड करने के लिए अपने हाथों को पीछे जाने दें, जबकि अपना वजन मिडफुट के ऊपर केंद्रित रखें।
• दोनों पैरों से जोर लगाएं और हाथों को जोर से घुमाते हुए बॉक्स पर कूदें।
• बॉक्स के केंद्र में एक पैर पर लैंड करें, घुटना पंजों की सीध में हो और धड़ सीधा रहे।
• संतुलन के लिए मुक्त घुटने को ऊपर लाएं, फिर नियंत्रण दिखाने के लिए शीर्ष स्थिति को पर्याप्त समय तक बनाए रखें।
• सावधानी से नीचे उतरें, अपना रुख रीसेट करें, और अगले रेप या सेट पर पैरों को बदलें।
• सांस लेने की प्रक्रिया को तेज और सुसंगत रखें, कूदते समय सांस छोड़ें और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि सिंगल-लेग लैंडिंग कठिन महसूस हो, तो नियमित बॉक्स जंप की तुलना में निचले बॉक्स का चयन करें।
• टेकऑफ को सीधा और सटीक रखें; यदि आप बहुत आगे तक पहुंच रहे हैं, तो बॉक्स शायद बहुत दूर है।
• केवल पंजों के बजाय पूरे पैर पर लैंड करें ताकि टखना और घुटना एक साथ बल को अवशोषित कर सकें।
• लैंडिंग वाले घुटने पर ध्यान दें: इसे दूसरे पैर के अंगूठे की सीध में होना चाहिए, अंदर की ओर नहीं झुकना चाहिए।
• कूद में मदद के लिए आर्म स्विंग का उपयोग करें, लेकिन अपने धड़ को जांघों पर न झुकने दें।
• यदि संतुलन डगमगा रहा हो तो प्रत्येक रेप के बाद नीचे उतरें; गति बनाए रखने के लिए बॉक्स से उछलें नहीं।
• बॉक्स को स्थिर और सूखा रखें, खासकर यदि आप फिसलन भरे जिम फर्श पर प्रशिक्षण ले रहे हैं।
• जैसे ही लैंडिंग शोर वाली, लापरवाह या असममित हो जाए, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

2 से 1 जंप बॉक्स क्या प्रशिक्षित करता है?

यह विस्फोटक दो-पैर वाले टेकऑफ पावर और बॉक्स के ऊपर सिंगल-लेग लैंडिंग कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है।

क्या 2 से 1 जंप बॉक्स नियमित बॉक्स जंप के समान है?

नहीं। एक नियमित बॉक्स जंप दो पैरों पर लैंड करता है, जबकि यह संस्करण एक पैर पर लैंड करता है और अधिक संतुलन नियंत्रण की मांग करता है।

बॉक्स पर कौन सा पैर लैंड करना चाहिए?

कोई भी पैर लैंड कर सकता है, लेकिन पक्षों को बदलें ताकि समय के साथ दोनों पैरों को समान काम मिले।

2 से 1 जंप बॉक्स के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको एक पैर पर धीरे से लैंड करने और बिना लड़खड़ाए सीधे खड़े होने की अनुमति दे। इस ड्रिल के लिए आमतौर पर नीचा बॉक्स बेहतर होता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल एक निचले बॉक्स और बहुत कम रेप्स के साथ। यदि लैंडिंग अस्थिर है, तो एक मानक बॉक्स जंप बेहतर शुरुआती बिंदु है।

इस मूवमेंट में सबसे बड़ी गलती क्या है?

बहुत आगे कूदना या घुटने को अंदर की ओर झुकाकर लैंड करना सबसे आम फॉर्म समस्या है।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

सेट को छोटा रखें, आमतौर पर केवल कुछ सटीक रेप्स, ताकि प्रत्येक लैंडिंग शक्तिशाली और नियंत्रित रहे।

यदि लैंडिंग बहुत कठिन महसूस हो तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

जब तक आपका सिंगल-लेग लैंडिंग कंट्रोल बेहतर न हो जाए, तब तक एक नियमित बॉक्स जंप या स्टेप-अप वेरिएशन बेहतर विकल्प है।