1 से 2 जंप बॉक्स
1 से 2 जंप बॉक्स एक प्लायोमेट्रिक बॉक्स जंप का प्रकार है जहाँ आप फर्श पर खुद को तैयार करते हैं, ऊपर की ओर उछलते हैं, और एक स्थिर बॉक्स के ऊपर धीरे से लैंड करते हैं। इसका लक्ष्य थकान से जूझना या सबसे ऊंचे प्लेटफॉर्म को हासिल करना नहीं है। इसका उद्देश्य एक त्वरित, एथलेटिक टेकऑफ़ और एक शांत, संतुलित लैंडिंग करना है जिसे आप सफाई से दोहरा सकें।
चूंकि यह शरीर के वजन के साथ किया जाने वाला जंप है, इसलिए रेप्स की संख्या से अधिक टेकऑफ़ और लैंडिंग की गुणवत्ता मायने रखती है। यह व्यायाम कूल्हों, घुटनों, टखनों और धड़ को एक साथ काम करने के लिए कहता है ताकि आप आगे की ओर झुके बिना या बॉक्स के ऊपर गिरे बिना बल को बॉक्स में स्थानांतरित कर सकें। क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां (calves) और कोर सभी इसमें योगदान देते हैं, लेकिन स्पष्ट कौशल शक्ति और नियंत्रण का मिश्रण है।
सेटअप सरल लेकिन महत्वपूर्ण है। बॉक्स से इतनी दूर खड़े हों कि आप बिना हाथ फैलाए या घुटनों को छाती से टकराए उस पर कूद सकें। बॉक्स की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि आप दोनों पैरों को पूरी तरह से सतह पर रख सकें और आपके कूल्हे अभी भी आपकी एड़ियों के ऊपर हों, न कि गहरे स्क्वाट में मुड़े हुए। यदि लैंडिंग एक टक जंप में बदल जाती है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।
प्रत्येक रेप एक छोटी डिप, एक मजबूत आर्म स्विंग, और फर्श पर पूरे पैर के दबाव के साथ शुरू होता है। ऊपर और थोड़ा आगे की ओर बढ़ें, घुटनों को बॉक्स के किनारे को पार करने के लिए पर्याप्त ऊपर लाएं, फिर अपने पैरों को सपाट रखकर और घुटनों को मोड़कर लैंड करें ताकि प्रभाव को सोखा जा सके। लैंडिंग को एक पल के लिए रोकें, रेप पूरा करने के लिए सीधे खड़े हों, और कूदकर नीचे उतरने के बजाय सावधानी से नीचे कदम रखें।
यह मूवमेंट वार्म-अप, पावर ब्लॉक और एथलेटिक सत्रों में उपयोगी है जहाँ आप बाहरी भार जोड़े बिना विस्फोटक क्षमता को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब हर रेप साइड से एक जैसा दिखे: नियंत्रित डिप, तेज़ टेकऑफ़, शांत लैंडिंग, और साफ रिसेट। जब बॉक्स की ऊंचाई, टेकऑफ़ की दूरी, या लैंडिंग की तकनीक बिगड़ने लगे, तो जंप के लापरवाह या जोखिम भरे होने से पहले चुनौती को कम कर दें।
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निर्देश
- अपने सामने थोड़ी दूरी पर एक स्थिर प्लायो बॉक्स रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर उसके सामने खड़े हों।
- अपनी छाती को ऊपर रखें, घुटनों को ढीला करें, और जंप शुरू करने से पहले अपने वजन को पैरों के बीच में सेट करें।
- जैसे ही आप एक त्वरित क्वार्टर स्क्वाट में नीचे झुकें, अपने हाथों को पीछे की ओर घुमाएं, अपने कूल्हों को पंजों के पीछे रखें।
- ऊपर और थोड़ा आगे की ओर उछलें, दोनों पैरों से फर्श पर जोर लगाएं और अपने हाथों को ऊपर की ओर फेंकें।
- अपने घुटनों को बॉक्स के सामने के किनारे को पार करने के लिए पर्याप्त ऊपर लाएं, बिना इतना अधिक मोड़े कि आप संतुलन खो दें।
- बॉक्स के ऊपर दोनों पैरों को सपाट रखकर, घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को पीछे रखकर लैंड करें ताकि प्रभाव शांत और नियंत्रित हो।
- यह साबित करने के लिए कि आपने लैंडिंग पर नियंत्रण पा लिया है, बॉक्स पर एक पल के लिए रुकें, फिर रेप पूरा करने के लिए पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएं।
- एक बार में एक पैर नीचे रखें, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और स्थिर होने के बाद दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- बॉक्स की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको दोनों पैरों को सपाट रखकर लैंड करने दे; यदि आपको अपने घुटनों को छाती तक लाना पड़ता है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।
- टेकऑफ़ की दूरी इतनी कम रखें कि आप बॉक्स के बीच में कूदें, न कि सामने के किनारे पर।
- जंप में मदद के लिए आर्म स्विंग का आक्रामक उपयोग करें, लेकिन जब आपके हाथ पीछे जाएं तो अपनी छाती को आगे की ओर न झुकने दें।
- शांति से लैंड करें। तेज़ आवाज़ वाली लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप कूल्हों और घुटनों के माध्यम से प्रभाव को सोखने के बजाय बॉक्स पर गिर रहे हैं।
- यदि आपकी एड़ियां प्लेटफॉर्म से बाहर लटक रही हैं, तो बॉक्स को नीचे करें या करीब से शुरू करें ताकि आपका पूरा पैर ऊपरी सतह को छू सके।
- बॉक्स से उछलकर नीचे उतरने के बजाय कदम रखकर नीचे उतरें, जब तक कि वर्कआउट विशेष रूप से बार-बार प्लायो जंप के लिए न कहा गया हो।
- सेट तब रोक दें जब आपकी लैंडिंग गहरे स्क्वाट, लड़खड़ाहट या आगे की ओर गिरने में बदल जाए।
- गति जोड़ने से पहले छोटे बॉक्स का उपयोग करें; एक स्पष्ट, दोहराने योग्य जंप ऊंचाई का पीछा करने से अधिक मूल्यवान है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1 से 2 जंप बॉक्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियों और हिप एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर आपको टेकऑफ़ और लैंडिंग के दौरान स्थिर रहने में मदद करता है।
1 से 2 जंप बॉक्स के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?
ऐसे बॉक्स से शुरुआत करें जो आपको दोनों पैरों को सपाट रखकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर ऊपर लैंड करने दे। यदि किनारे को पार करने के लिए आपको बहुत अधिक टक करने की आवश्यकता है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।
क्या मुझे 1 से 2 जंप बॉक्स के बाद नीचे कूदना चाहिए?
नहीं। एक बार में एक पैर नीचे रखें ताकि आप हर रेप के बाद टखनों, घुटनों और पिंडलियों पर अतिरिक्त प्रभाव न डालें।
1 से 2 जंप बॉक्स पर सबसे बड़ी गलती क्या है?
बॉक्स के बहुत करीब कूदना या सख्त पैरों के साथ लैंड करना सबसे आम गलतियां हैं। दोनों ही लैंडिंग को शोर वाला और अस्थिर बनाते हैं।
क्या शुरुआती लोग 1 से 2 जंप बॉक्स कर सकते हैं?
हां, यदि वे स्क्वाट कर सकते हैं और शांति से लैंड कर सकते हैं। लैंडिंग पैटर्न ठोस होने से पहले ऊंचाई का पीछा करने की तुलना में कम बॉक्स और कम रेप्स बेहतर हैं।
मेरे पैर बॉक्स के ऊपर क्यों नहीं पहुंच पाते?
आप आमतौर पर बहुत दूर से टेकऑफ़ कर रहे हैं, अपने घुटनों को पर्याप्त ऊपर नहीं ला रहे हैं, या बहुत ऊंचे बॉक्स का उपयोग कर रहे हैं। जंप को थोड़ा करीब लाएं और प्लेटफॉर्म को नीचे करें।
क्या मुझे 1 से 2 जंप बॉक्स के दौरान बॉक्स पर रुकना चाहिए?
एक संक्षिप्त ठहराव एक अच्छी आदत है क्योंकि यह साबित करता है कि लैंडिंग स्थिर है और बिना नियंत्रण के अगले रेप में उछलने के प्रलोभन को दूर करता है।
1 से 2 जंप बॉक्स के लिए मुझे किस उपकरण की आवश्यकता है?
आपको एक स्थिर प्लायो बॉक्स या प्लेटफॉर्म की आवश्यकता है जो उस पर लैंड करने पर फिसले या पलटे नहीं। नरम या अस्थिर सतहों से बचें जो भार के नीचे अपना आकार बदल लेती हैं।
