टाइगर टेल हैमस्ट्रिंग

शरीर का हिस्सा: अग्रबाहु

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

टाइगर टेल हैमस्ट्रिंग एक बेंच-आधारित हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच है, जो ज़ोरदार खिंचाव के बजाय कूल्हों को आगे की ओर झुकाने (हिप हिंज) पर केंद्रित है। यह तब उपयोगी होता है जब आप पेल्विस और धड़ को व्यवस्थित रखते हुए जांघ के पिछले हिस्से को खोलना चाहते हैं, विशेष रूप से निचले शरीर के व्यायाम से पहले या लंबे समय तक बैठने के बाद। इसका लक्ष्य अपने पैर की उंगलियों को छूना नहीं है, बल्कि एक ऐसा स्थिर खिंचाव पैदा करना है जिसे आप पैर को झटके दिए बिना नियंत्रित कर सकें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पैर की स्थिति के साथ हैमस्ट्रिंग का तनाव बहुत बदल जाता है। एक फ्लैट बेंच के किनारे के पास बैठें, एक पैर को सीधा फैलाएं और एड़ी को फर्श पर रखें, पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर खींचें, और संतुलन के लिए दूसरे पैर को मुड़ा हुआ रखें। पहले अपने कूल्हों को सीधा करें, फिर छाती को थोड़ा सीधे पैर की ओर घुमाएं ताकि खिंचाव पीठ के निचले हिस्से में जाने के बजाय जांघ के पिछले हिस्से पर ही बना रहे।

वहां से, कूल्हों से आगे की ओर झुकें और रीढ़ को लंबा करें, साथ ही सीधे पैर की पिंडली, टखने या पैर की ओर पहुंचें। जैसे-जैसे आप गहराई में जाएं, सांस छोड़ें, फिर जब आप हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस करें तो रुक जाएं। कंधों को आराम दें और उछलने से बचें, क्योंकि छोटे झटके आमतौर पर खिंचाव को बेहतर बनाने के बजाय उसे और सख्त कर देते हैं।

टाइगर टेल हैमस्ट्रिंग वार्मअप में, निचले शरीर के सेट के बीच, या दौड़ने, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और लेग-डे एक्सेसरीज के बाद कूलडाउन में एक मोबिलिटी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है। यह उन एथलीटों और डेस्क पर काम करने वालों की भी मदद करता है जिन्हें रीढ़ पर भार डाले बिना कूल्हे के लचीलेपन और पैर की लंबाई को बहाल करने के लिए एक सरल तरीके की आवश्यकता होती है। यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो दोनों तरफ को तुरंत बराबर करने के लिए मजबूर करने के बजाय वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं।

इस स्ट्रेच को एक नियंत्रित स्थिति के रूप में मानें, न कि लचीलेपन की परीक्षा के रूप में। यदि घुटने के पीछे तनाव महसूस हो तो घुटने में थोड़ा मोड़ ठीक है, और आपको तेज दर्द या सुन्नता होने से पहले ही रुक जाना चाहिए। साफ अलाइनमेंट और शांत सांस लेने से आपको टाइगर टेल हैमस्ट्रिंग से पीठ झुकाकर दूर तक पहुंचने की तुलना में अधिक लाभ मिलेगा।

यदि आप एक हल्का संस्करण चाहते हैं, तो पहुंचने वाले हाथ को बेंच पर रखें और झुकाव को छोटा रखें ताकि स्ट्रेच के दौरान सांस लेना आसान रहे। यदि आप गहरा संस्करण चाहते हैं, तो पहले रीढ़ को लंबा करें, फिर धड़ को नीचे खींचने की कोशिश करने के बजाय एक इंच और आगे झुकें। यह टाइगर टेल हैमस्ट्रिंग को पीठ के निचले हिस्से या घुटने पर तनाव पैदा करने के बजाय एक दोहराने योग्य मोबिलिटी ड्रिल के रूप में उपयोगी बनाए रखता है।

करने का तरीका

• एक फ्लैट बेंच के सामने के किनारे के पास बैठें, एक पैर को अपने सामने फैलाएं, एड़ी फर्श पर रखें और पैर की उंगलियों को पिंडली की ओर खींचें।
• दूसरे पैर को मुड़ा हुआ रखें और संतुलन के लिए सहारा दें, फिर स्ट्रेच शुरू करने से पहले दोनों कूल्हों को सीधा करें।
• अपने हाथों को बेंच पर या धीरे से फैले हुए पैर पर रखें ताकि आप झुकाव की गहराई को नियंत्रित कर सकें।
• अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए सांस लें, फिर कूल्हों से सीधे पैर की ओर आगे झुकें।
• तब रुकें जब आप घुटने या पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द के बिना जांघ के पिछले हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस करें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और बिना उछले या झटके दिए 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
• यदि खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से में चला जाए, तो अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं और पहुंच को कम करें।
• वापस सीधी बैठने की स्थिति में आएं, अपने कूल्हों को रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पिंडली को काम करने देने के बजाय हैमस्ट्रिंग पर जोर देने के लिए सीधे पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें।
• दोनों कूल्हे की हड्डियों को आगे की ओर रखें; यदि पेल्विस खुल जाता है, तो खिंचाव लक्षित पैर से दूर चला जाता है।
• यदि घुटने को सीधा लॉक करने से खिंचाव घुटने के पीछे खिंचाव जैसा महसूस होता है, तो घुटने में थोड़ा मोड़ ठीक है।
• कूल्हे के जोड़ से पहुंचें, न कि छाती को जांघ की ओर झुकाकर।
• संतुलन के लिए बेंच के किनारे का उपयोग करें ताकि पकड़ स्थिर रहे और आप इधर-उधर न डगमगाएं।
• स्ट्रेच में स्थिर होने के बाद सांस छोड़ें और गहरी रेंज के लिए मजबूर करने के बजाय सांस को पकड़ को नरम करने दें।
• यदि आप झुनझुनी या तेज खिंचाव महसूस करते हैं, तो तुरंत रेंज को छोटा करें और रीढ़ को लंबा रखें।
• दोनों तरफ को तुरंत बराबर करने के लिए मजबूर करने के बजाय सख्त तरफ थोड़ा अधिक समय बिताएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

टाइगर टेल हैमस्ट्रिंग सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, साथ ही पिंडली में कुछ खिंचाव और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स से थोड़ा काम होता है।

बेंच पर मेरे पैर कैसे होने चाहिए?

एक पैर को सीधा रखें, एड़ी फर्श पर और पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए, और दूसरे पैर को सहारे के लिए मुड़ा हुआ रखें।

क्या मुझे अपनी पीठ बिल्कुल सीधी रखनी चाहिए?

रीढ़ को लंबा रखें और कूल्हों से झुकें। अंतिम सीमा पर थोड़ा सा झुकना सामान्य है, लेकिन अपनी छाती को आगे की ओर न गिराएं।

मुझे टाइगर टेल हैमस्ट्रिंग घुटने के पीछे क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि घुटना बहुत जोर से लॉक है या स्ट्रेच बहुत आक्रामक है। घुटने को थोड़ा नरम करें और आगे की पहुंच को कम करें।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

20 से 30 सेकंड का होल्ड अधिकांश लोगों के लिए अच्छा काम करता है, और आप इसे प्रति तरफ 2 से 3 राउंड के लिए दोहरा सकते हैं।

क्या टाइगर टेल हैमस्ट्रिंग शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। यह एक सरल बॉडीवेट स्ट्रेच है, और शुरुआती लोग रेंज को छोटा रख सकते हैं और जैसे-जैसे हैमस्ट्रिंग ढीली होती है, धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं।

क्या यह वार्मअप के लिए बेहतर है या कूलडाउन के लिए?

यह दोनों के लिए काम करता है। प्रशिक्षण से पहले छोटे, हल्के होल्ड का उपयोग करें और निचले शरीर के व्यायाम या दौड़ने के बाद लंबे होल्ड का उपयोग करें।

अगर मैं अपने पैर तक नहीं पहुंच पा रहा हूँ तो क्या करूँ?

केवल अपनी पिंडली या टखने तक पहुंचें और छाती को लंबा रखें। आपके हाथ कितनी दूर जाते हैं, इससे ज्यादा महत्वपूर्ण झुकाव की गुणवत्ता है।