वेटेड सीटेड सुपिनेशन

शरीर का हिस्सा: अग्रबाहु

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: अतिरिक्त वज़न के साथ

वेटेड सीटेड सुपिनेशन एक बैठकर की जाने वाली फोरआर्म रोटेशन ड्रिल है जो आपको कोहनी को जांघ पर टिकाकर प्रतिरोध के विरुद्ध हथेली को ऊपर की ओर मोड़ने का प्रशिक्षण देती है। सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम छोटा और सटीक है: यदि ऊपरी बांह हिलती है, कलाई मुड़ती है, या धड़ मदद करने लगता है, तो भार फोरआर्म की रोटेटर मांसपेशियों पर काम करना बंद कर देता है और रेप एक श्रग या कर्ल में बदल जाता है।

चित्र में लिफ्टर को बेंच पर बैठा हुआ दिखाया गया है, जिसमें काम करने वाली कोहनी को भीतरी जांघ से सटाकर रखा गया है, फोरआर्म घुटने के ठीक बाहर लटक रही है, और एक प्लेट या डंबल को प्रोनेटेड या न्यूट्रल शुरुआत के साथ पकड़ा गया है। वहां से, फोरआर्म सुपिनेशन में घूमती है ताकि हथेली ऊपर की ओर हो जाए जबकि कोहनी स्थिर रहे। यह गति फोरआर्म की ताकत, कोहनी के नियंत्रण, और पुलिंग, ग्रिपिंग, और रैकेट या बार वर्क के लिए बेहतर तालमेल के लिए उपयोगी है।

मुख्य क्रिया रोटेशन से होनी चाहिए, न कि कंधे से वजन उठाने या कलाई को मोड़ने से। ऊपरी बांह को शांत रखें, कोहनी को एक हिंज पॉइंट की तरह काम करने दें, और एक सहज चाप में तब तक चलें जब तक हथेली पूरी तरह से ऊपर न हो जाए। वापसी भी उतनी ही नियंत्रित होनी चाहिए, जिसमें फोरआर्म धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आए, न कि नीचे गिर जाए। यहां हल्के भार आमतौर पर पर्याप्त होते हैं क्योंकि लीवर आर्म लंबा होता है और रेंज के ऊपरी और निचले हिस्से के पास स्थिति कठिन हो जाती है।

यह व्यायाम एक्सेसरी वर्क, रिहैब-स्टाइल फोरआर्म ट्रेनिंग, पुलिंग सत्रों के लिए वार्मअप, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट बैठता है जिसे बेहतर ग्रिप और कोहनी मैकेनिक्स की आवश्यकता होती है। यदि भार हल्का रखा जाए और कोहनी स्थिर रहे तो यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन वजन बहुत भारी होने पर शरीर की मदद से धोखा देना आसान होता है। कलाई को सीधा रखें, स्थिर रूप से सांस लें, और सेट को तब रोक दें जब फोरआर्म अब रोटेशन को साफ तौर पर नियंत्रित न कर सके।

इसका उपयोग तब करें जब आप सामान्य बांह की थकान के बजाय जानबूझकर फोरआर्म पर काम करना चाहते हों। सबसे अच्छे रेप्स फोरआर्म के स्थानीय महसूस होते हैं, रोटेशन के दौरान सहज होते हैं, और कंधे के जोर या धड़ के हिलने से मुक्त होते हैं।

करने का तरीका

• एक फ्लैट बेंच पर बैठें और दोनों पैरों को मजबूती से फर्श पर टिकाएं।
• काम करने वाली कोहनी को उसी तरफ की जांघ के अंदरूनी हिस्से के खिलाफ रखें और फोरआर्म को घुटने के ठीक आगे लटकने दें।
• शुरुआत में हथेली को नीचे या थोड़ा अंदर की ओर रखते हुए प्लेट, डंबल या हैंडल को पकड़ें।
• ऊपरी बांह को स्थिर रखें और कलाई को सीधा रखें ताकि फोरआर्म साफ तौर पर घूम सके।
• फोरआर्म के माध्यम से घुमाते हुए हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें जब तक कि हाथ पूरी तरह से सुपिनेटेड स्थिति में न पहुंच जाए।
• ऊपर की स्थिति में संक्षेप में रुकें, कोहनी को जांघ से फिसलने न दें और न ही कलाई को पीछे की ओर मुड़ने दें।
• रोटेशन को उलटकर धीरे-धीरे भार को नीचे लाएं जब तक कि हथेली वापस शुरुआत की स्थिति में न आ जाए।
• ऊपर घूमते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और हर रेप के दौरान गति को सहज रखें।
• यदि बांह हिलती है या सेटअप बदलता है, तो अगले रेप से पहले अपनी कोहनी की स्थिति को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनी को जांघ से सटाकर रखें; यदि यह दूर हटती है, तो कंधा मदद करने लगता है और फोरआर्म का तनाव खत्म हो जाता है।
• पहले एक हल्की प्लेट या डंबल का उपयोग करें, क्योंकि लंबा लीवर इसे दिखने से कहीं अधिक कठिन बना देता है।
• फोरआर्म को घुमाएं, कलाई को नहीं; कलाई को मोड़ने से रेप एक कर्ल-एंड-फ्लिप पैटर्न में बदल जाता है।
• ऊपरी स्थिति को तब रोकें जब हथेली आराम से ऊपर हो, न कि तब जब कंधा अतिरिक्त रेंज का दिखावा करने के लिए आगे की ओर झुक जाए।
• वजन को लिफ्ट की तरह ही धीरे-धीरे नीचे लाएं; वापसी का चरण वह है जहां अधिकांश लोग नियंत्रण खो देते हैं।
• गैर-काम करने वाले हाथ को चलती हुई बांह से दूर रखें, जब तक कि आपको सेट के बीच बेंच सेटअप को स्थिर करने के लिए इसकी आवश्यकता न हो।
• यदि फोरआर्म में ऐंठन हो, तो सेट को छोटा करें और गलत तरीके से रेप करने से पहले भार कम करें।
• ऐसी बेंच ऊंचाई का उपयोग करें जो जांघ को कोहनी का समर्थन करने दे, बिना धड़ को बहुत आगे झुकने के लिए मजबूर किए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वेटेड सीटेड सुपिनेशन सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से उन फोरआर्म मांसपेशियों को ट्रेन करता है जो हाथ की हथेली को ऊपर की ओर घुमाती हैं, जिसमें बाइसेप्स और ब्रेकिओरेडियलिस गति को स्थिर करने में मदद करते हैं।

कोहनी को जांघ पर क्यों टिकाया जाता है?

जांघ ऊपरी बांह को स्थिर रखती है ताकि कंधा या धड़ रेप में धोखा देने के बजाय फोरआर्म रोटेशन का काम करे।

क्या मुझे इस व्यायाम के लिए डंबल या प्लेट का उपयोग करना चाहिए?

दोनों काम करते हैं यदि आप इसे सुरक्षित रूप से पकड़ सकें, लेकिन एक छोटी प्लेट या हल्का डंबल आमतौर पर रोटेशन को नियंत्रित करना आसान बनाता है।

रेप के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कोहनी के पास और फोरआर्म के घूमने वाले हिस्से के साथ फोरआर्म के आसपास केंद्रित प्रयास महसूस होना चाहिए, न कि कंधे का बड़ा जोर।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक भार हल्का हो और कोहनी स्थिर रहे; गति सरल है लेकिन नियंत्रण की मांग अधिक है।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती कोहनी को जांघ से हटाना और रेप को शुद्ध रोटेशन के बजाय ढीले बांह के झूलने में बदलना है।

क्या मैं एक ही सत्र में दोनों बांहों पर यह कर सकता हूं?

हां, अधिकांश लोग बारी-बारी से पक्षों को बदलते हैं या एक के बाद एक दोनों बांहों को ट्रेन करते हैं ताकि प्रत्येक फोरआर्म को समान मात्रा में काम मिले।

भार कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा वजन चुनें जो आपको कलाई के ढहने या धड़ की मदद की आवश्यकता के बिना नियंत्रित रेप्स के लिए आसानी से घूमने दे।