वेटेड सीटेड वन-आर्म रिवर्स रिस्ट कर्ल
वेटेड सीटेड वन-आर्म रिवर्स रिस्ट कर्ल एक सीटेड फोरआर्म आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसमें एक फोरआर्म जांघ या बेंच पर टिका होता है और हाथ घुटने के ठीक आगे लटका होता है। हथेली को नीचे की ओर रखते हुए, आप फोरआर्म के रिस्ट एक्सटेंसर हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए डंबल या प्लेट के साथ कलाई को नीचे और ऊपर करते हैं। यह मूवमेंट छोटा है, लेकिन सेटअप बहुत मायने रखता है क्योंकि कलाई को हिलना चाहिए जबकि कोहनी, कंधा और धड़ स्थिर रहने चाहिए।
यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप ऊपरी बांह या पीठ के बड़े मूवमेंट को शामिल किए बिना सीधे फोरआर्म पर काम करना चाहते हैं। छवि में काम करने वाली बांह को पैर पर टिकाया हुआ दिखाया गया है, जो मुख्य विवरण है: वह सपोर्ट फोरआर्म को स्थिर रखता है ताकि कलाई एक साफ चाप (arc) में फ्लेक्स हो सके। यदि हाथ जांघ पर बहुत पीछे है, तो रेंज सीमित हो जाती है; यदि यह बहुत आगे लटकता है, तो लिफ्ट खराब हो जाती है और वजन झूलने लगता है।
लक्षित मांसपेशियों को महसूस करने का सबसे आसान तरीका यह है कि कलाई को नियंत्रित खिंचाव (stretch) में नीचे गिराएं, फिर हाथ के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर कर्ल करें जब तक कि पोर (knuckles) फोरआर्म की ओर न आ जाएं। फोरआर्म को स्थिर रहना चाहिए, पकड़ सुरक्षित होनी चाहिए लेकिन बहुत जोर से नहीं दबानी चाहिए, और कोहनी को वजन का पीछा नहीं करना चाहिए। ऊपर एक छोटा सा ठहराव संकुचन (contraction) को अधिक प्रभावी बनाता है और रेप को गति (momentum) में बदलने से रोकता है।
इस मूवमेंट का उपयोग बड़ी पुलिंग या प्रेसिंग एक्सरसाइज के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में करें, या जब आप बेहतर कलाई की ताकत और फोरआर्म सहनशक्ति चाहते हैं तो एक केंद्रित फिनिशर के रूप में करें। ऐसा वजन चुनें जो आपको केवल कलाई पर मूवमेंट करने और वजन को धीरे-धीरे नीचे लाने की अनुमति दे। यदि कलाई में तेज दर्द होता है, कोहनी जांघ से ऊपर उठने लगती है, या डंबल/प्लेट झूलने लगती है, तो सेट बहुत भारी है या उस दिन के लिए रेंज बहुत अधिक आक्रामक है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक फ्लैट बेंच पर बैठें, दोनों पैर जमीन पर रखें और एक हाथ में प्रोनेटेड ग्रिप (हथेली नीचे की ओर) का उपयोग करके डंबल या प्लेट पकड़ें।
- उस फोरआर्म को उसी तरफ की जांघ पर या घुटने के ऊपर टिकाएं ताकि कलाई और हाथ सपोर्ट के किनारे से थोड़ा आगे लटके रहें।
- पहले रेप से पहले कोहनी और ऊपरी बांह को अपनी जगह पर सेट करें ताकि सेट के दौरान फोरआर्म स्थिर रहे।
- कलाई को नियंत्रित खिंचाव में नीचे गिरने दें जब तक कि वजन आपकी उंगलियों में नीचे न आ जाए, बिना फोरआर्म को घुमाए।
- सांस छोड़ें और कलाई को फैलाकर हाथ के पिछले हिस्से को ऊपर उठाएं, पोर को फोरआर्म की ओर लाएं।
- ऊपर संक्षेप में रुकें और कोहनी को मोड़ने या कंधे को सिकोड़ने के बजाय कलाई को सीधा रखें।
- सांस लेते हुए वजन को धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से वापस खिंची हुई स्थिति में नीचे लाएं।
- उस तरफ सेट पूरा करें, फिर अपनी फोरआर्म को जांघ पर दोबारा सेट करने के बाद दूसरे हाथ से दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- फोरआर्म को जांघ से चिपका कर रखें; यदि कोहनी इधर-उधर खिसकती है, तो सेट बहुत भारी है।
- हाथ या फोरआर्म के बजाय कलाई को मूवमेंट बनाने दें। पोर को एक छोटे चाप में चलना चाहिए, पूरी बांह को नहीं।
- यदि निचली स्थिति कलाई पर जोर डालती है या कोहनी की टेंडन में जलन पैदा करती है, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
- डंबल को आमतौर पर प्लेट की तुलना में नियंत्रित करना आसान होता है; वह उपकरण चुनें जो आपको कलाई को केंद्रित रखने की अनुमति दे।
- दो से तीन सेकंड के लिए नीचे लाएं ताकि एक्सटेंसर वजन गिराने के बजाय एक्सेंट्रिक चरण के माध्यम से काम करें।
- अपनी पकड़ को फिसलने से रोकने के लिए पर्याप्त मजबूत रखें, लेकिन इतनी जोर से न दबाएं कि फोरआर्म एक आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज बन जाए।
- यदि आपका कंधा आगे की ओर झुकने लगे या आपका धड़ लिफ्ट में मदद करने के लिए झुक जाए, तो तुरंत वजन कम करें।
- रेप और रेंज के लिए दोनों तरफ का मिलान करें ताकि एक कलाई दूसरी की तुलना में स्पष्ट रूप से सख्त या कमजोर न हो जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड वन-आर्म रिवर्स रिस्ट कर्ल सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से फोरआर्म के पिछले हिस्से पर रिस्ट एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें वजन पकड़ने के लिए ग्रिप स्ट्रेंथ मदद करती है।
फोरआर्म जांघ पर क्यों टिका होता है?
जांघ का सपोर्ट ऊपरी बांह और कोहनी को स्थिर रखता है ताकि कलाई एक साफ, अलग (isolated) रेंज में काम कर सके।
क्या इस एक्सरसाइज में मेरी हथेली ऊपर होनी चाहिए या नीचे?
हथेली नीचे। वह रिवर्स ग्रिप ही है जो काम को फोरआर्म के रिस्ट एक्सटेंसर साइड की ओर ले जाती है।
क्या मैं प्लेट के बजाय डंबल का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। डंबल अक्सर शुरुआती लोगों के लिए आसान होता है, जबकि प्लेट अधिक अजीब लग सकती है और एक स्थिर कलाई की मांग करती है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं मूवमेंट में चीटिंग कर रहा हूँ?
यदि कोहनी जांघ से ऊपर उठती है, कंधा आगे झुकता है, या वजन झूलने लगता है, तो कलाई अब अकेले काम नहीं कर रही है।
क्या यहाँ गति की एक बड़ी रेंज आवश्यक है?
जितनी बड़ी रेंज आप नियंत्रित कर सकते हैं उसका उपयोग करें, लेकिन यदि कलाई या कोहनी में दर्द होने लगे तो नीचे की ओर गहरा खिंचाव न डालें।
मुझे इसे अपने वर्कआउट में कहाँ रखना चाहिए?
यह आमतौर पर आपके मुख्य लिफ्टों के बाद एक्सेसरी या फिनिश वर्क के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, जब आप सख्त नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
अगर सेट से मेरी कलाई में जलन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज को छोटा करें, वजन कम करें, और यदि दर्द सामान्य फोरआर्म थकान के बजाय तेज महसूस हो तो रुक जाएं।
