ब्रॉड जंप टू वर्टिकल

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

ब्रॉड जंप टू वर्टिकल एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो एक क्षैतिज छलांग को सीधे ऊपर की ओर दूसरी विस्फोटक छलांग के साथ जोड़ती है। इसे शुद्ध शक्ति या सहनशक्ति के बजाय निचले शरीर की शक्ति, इलास्टिक रिबाउंड और लैंडिंग नियंत्रण को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है। इस मूवमेंट का महत्व इस बात में है कि आप मुद्रा, संतुलन या लय खोए बिना पहली छलांग से दूसरी छलांग में कितनी सफाई से बल स्थानांतरित कर सकते हैं।

यह व्यायाम एक एथलेटिक क्वार्टर-स्क्वाट से शुरू होता है जिसमें कूल्हे लोड होते हैं, छाती जांघों के थोड़ा ऊपर होती है, और हाथ स्विंग करने के लिए तैयार होते हैं। वहां से, आप दूरी के लिए आगे कूदते हैं, लैंडिंग को अवशोषित करते हैं, और फिर सिर के ऊपर एक लंबे फिनिश के साथ लंबवत रूप से रिबाउंड करते हैं। वह संक्रमण मायने रखता है: आगे की छलांग को वर्टिकल जंप के लिए आधार तैयार करना चाहिए, न कि इसे पतन, फेरबदल या अतिरिक्त रीसेट में बदलना चाहिए।

यह पैटर्न ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और ट्रंक को समन्वित तरीके से लोड करता है। ट्रंक और ऊपरी पीठ शरीर को व्यवस्थित रखते हैं जबकि निचला शरीर बल उत्पन्न करता है। यदि घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, धड़ बहुत आगे की ओर झुक जाता है, या लैंडिंग शोर वाली होती है, तो व्यायाम एक पावर ड्रिल नहीं रह जाता और एक लापरवाह हॉप अनुक्रम में बदल जाता है।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप वार्म-अप, स्पीड सेशन या कंडीशनिंग ब्लॉक में एथलेटिक प्लायोमेट्रिक वर्क चाहते हैं जो अभी भी मैकेनिक्स को प्राथमिकता देता है। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें बल को आगे की ओर प्रोजेक्ट करने और फिर उसे लंबवत रूप से पुनर्व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छे रेप्स स्पष्ट, दोहराने योग्य और इतने छोटे होते हैं कि प्रत्येक लैंडिंग नियंत्रण में रहे।

चूंकि यह एक उच्च-प्रभाव वाली ड्रिल है, इसलिए सेटअप और स्पेसिंग मायने रखती है। खुद को लैंड करने और रिकवर करने के लिए पर्याप्त जगह दें, नॉन-स्लिप सतह का उपयोग करें, और शुरुआत में जंप की दूरी को सीमित रखें। यदि लैंडिंग भारी या अस्थिर महसूस होती है, तो ऊंची कूदने की कोशिश करने से पहले आगे की दूरी कम करें। लक्ष्य साफ शक्ति है, न कि हर रेप पर अधिकतम दूरी या ऊंचाई।

निर्देश

• एक साफ, नॉन-स्लिप सतह पर खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और आगे लैंड करने और फिर लंबवत कूदने के लिए पर्याप्त जगह रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए, छाती को थोड़ा आगे और स्विंग की तैयारी के लिए हाथों को अपने पीछे रखते हुए एक लोडेड एथलेटिक स्क्वाट में नीचे आएं।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, फिर अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएं और एक नियंत्रित ब्रॉड जंप के लिए अपने सामने कूदें।
• दोनों पैरों पर धीरे से लैंड करें, घुटने आपके पंजों की सीध में हों और कूल्हे प्रभाव को अवशोषित करने के लिए तैयार हों।
• जैसे ही आपका लैंडिंग पर नियंत्रण हो जाए, एक आक्रामक आर्म स्विंग के साथ सीधे वर्टिकल जंप में रिबाउंड करें।
• वर्टिकल जंप के शीर्ष पर अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना या रिबकेज को खोए बिना ऊपर की ओर पहुंचें।
• मुड़े हुए घुटनों और स्थिर पैरों के साथ फिर से चुपचाप लैंड करें, फिर यदि आवश्यक हो तो अगले रेप से पहले अपना रुख रीसेट करें।
• प्रत्येक रेप को स्पष्ट रखें और सेट को तब रोकें जब आगे की छलांग या वर्टिकल रिबाउंड ऊंचाई, गति या नियंत्रण खो दे।

टिप्स और ट्रिक्स

• ब्रॉड-जंप की ऐसी दूरी चुनें जिसे आप ऊंची कूदने की चिंता करने से पहले सफाई से कर सकें।
• दोनों छलांगों में मदद के लिए आर्म स्विंग का उपयोग करें; यदि हाथ देर से चलते हैं, तो दूसरा टेकऑफ़ आमतौर पर कमजोर महसूस होता है।
• पहली लैंडिंग को शांत रखें और मिडफुट पर केंद्रित रखें, बजाय इसके कि बहुत आगे तक पहुंचें जिससे आपकी एड़ी जोर से जमीन पर लगे।
• टेकऑफ़ पर कूल्हों को पीछे और लैंडिंग पर फिर से कूल्हों को पीछे रखने के बारे में सोचें; यह दोहराने योग्य हिंज घुटनों को अंदर की ओर जाने से रोकता है।
• यदि रिबाउंड वर्टिकल एक उथली छलांग में बदल जाता है, तो ब्रॉड जंप को छोटा करें और संक्रमण को फिर से बनाएं।
• छाती को व्यवस्थित रहने के लिए पर्याप्त गर्वित रखें, लेकिन धड़ को इतना आगे न झुकने दें कि आप वर्टिकल फिनिश खो दें।
• यदि आप शक्ति चाहते हैं तो रेप्स के बीच पूर्ण रिकवरी का उपयोग करें; यह ड्रिल गुणवत्तापूर्ण आउटपुट के बारे में है, थकान के बारे में नहीं।
• सेट को तब रोकें जब लैंडिंग शोर वाली हो जाए या वर्टिकल जंप अपनी तेजी खो दे, क्योंकि यह आमतौर पर शक्ति कम होने का पहला संकेत होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ब्रॉड जंप टू वर्टिकल क्या प्रशिक्षित करता है?

यह निचले शरीर की शक्ति, प्रतिक्रियाशील ताकत और कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से बल को अवशोषित करने और फिर से लागू करने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।

क्या ब्रॉड जंप टू वर्टिकल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि छलांग छोटी रखी जाए और एथलीट वर्टिकल रिबाउंड से पहले धीरे से लैंड कर सके और संतुलन बना सके।

ब्रॉड जंप के बाद मेरे पैर कैसे लैंड होने चाहिए?

दोनों पैरों को नियंत्रण में रखते हुए लैंड करें, घुटने पंजों की सीध में हों, और दबाव एड़ी या पंजों पर गिरने के बजाय पूरे पैर में फैला हो।

क्या मुझे ब्रॉड जंप के बाद रीसेट करना चाहिए या तुरंत रिबाउंड करना चाहिए?

इच्छित पैटर्न लैंडिंग को अवशोषित करना और जल्दी से वर्टिकल जंप में रिबाउंड करना है, लेकिन लैंडिंग पहले नियंत्रित होनी चाहिए।

इस व्यायाम में आर्म स्विंग महत्वपूर्ण क्यों है?

आर्म स्विंग ब्रॉड जंप पर दूरी बनाने में मदद करता है और वर्टिकल जंप पर शरीर को ऊपर की ओर ले जाने में मदद करता है।

ब्रॉड जंप टू वर्टिकल के साथ मुख्य गलतियाँ क्या हैं?

बहुत आगे कूदना, बहुत कठोर लैंड करना, घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देना और वर्टिकल फिनिश खो देना सबसे आम समस्याएं हैं।

इस ड्रिल के लिए कौन सी सतह सबसे अच्छी है?

टर्फ, जिम फ्लोर, या सुरक्षित रूप से लैंड करने के लिए पर्याप्त जगह वाली किसी अन्य उपयुक्त सतह जैसी सपाट, नॉन-स्लिप सतह का उपयोग करें।

मैं ब्रॉड जंप टू वर्टिकल में प्रगति कैसे करूं?

लैंडिंग की गुणवत्ता में सुधार करके प्रगति करें, फिर धीरे-धीरे जंप की दूरी, वर्टिकल इंटेंट या कुल रेप्स बढ़ाएं जबकि मैकेनिक्स को सटीक रखें।