सिंगल लेग बोर्ड जंप

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सिंगल लेग बोर्ड जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो एक पैर से टेकऑफ, हवा में त्वरित नियंत्रण और उसी पैर पर शांत लैंडिंग के इर्द-गिर्द बनी है। इसे कंडीशनिंग मूव के बजाय पावर और स्टेबिलिटी एक्सरसाइज के रूप में सोचना सबसे अच्छा है। इसका लक्ष्य एक स्पष्ट, एथलेटिक जंप पैटर्न बनाना है जो टखने, घुटने, कूल्हे और धड़ को संतुलन खोए बिना एक साथ काम करना सिखाता है।

यह मूवमेंट एथलीटों और लचीली लेग पावर, सिंगल-लेग बैलेंस और लैंडिंग कंट्रोल के लिए प्रशिक्षण लेने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी है। खड़ा रहने वाला पैर अधिकांश काम करता है, लेकिन कोर और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स ही शरीर को जमीन से ऊपर उठते और वापस आते समय गिरने या मुड़ने से बचाते हैं। चूंकि यह एक्सरसाइज एक बार में एक तरफ की जाती है, इसलिए यह बहुत जल्दी दोनों तरफ के अंतर को उजागर कर देती है।

जंप की ऊंचाई से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। समतल जमीन पर एक छोटे बोर्ड, रेखा या समान मार्कर के बगल में एक पैर पर खड़े हों, फिर छाती को सीधा रखते हुए और दूसरे पैर को पीछे आराम की स्थिति में रखते हुए एक छोटे क्वार्टर स्क्वाट में नीचे आएं। खड़े रहने वाले पैर को मजबूती से जमाए रखें ताकि आप ऊपर और बोर्ड के पार उछलने से पहले ग्लूट्स, क्वाड्स और काफ़ को लोड कर सकें।

ऊपर जाते समय, पूरे पैर से जोर लगाएं और शरीर के आर-पार जोर से घुमाए बिना लिफ्ट बनाने के लिए हाथों का उपयोग करें। घुटने को स्वाभाविक रूप से आगे लाएं, बोर्ड को स्पष्ट रूप से पार करें, और घुटने को मोड़कर तथा कूल्हों को पीछे रखकर उसी पैर पर लैंड करें ताकि बल को सोखा जा सके। एक अच्छा रेप स्प्रिंग जैसा लेकिन नियंत्रित दिखता है, जिसमें फर्श पर कोई जोर की आवाज नहीं होती और कोई डगमगाहट नहीं होती जो लैंडिंग को एक जगह कूदने में बदल दे।

सिंगल लेग बोर्ड जंप वार्म-अप, स्पीड ब्लॉक या लोअर-बॉडी पावर सेशन में सबसे उपयुक्त है जब आप थकान के बजाय गुणवत्ता चाहते हैं। बाधा को नीचा रखें और कुल रेप काउंट को कम रखें ताकि प्रत्येक लैंडिंग सटीक बनी रहे। यदि घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, धड़ झुकता है, या लैंडिंग के समय आवाज होती है, तो ड्रिल वर्तमान सेट के लिए बहुत कठिन हो गई है।

करने का तरीका

• समतल जमीन पर एक छोटा बोर्ड, रेखा या छोटा मार्कर रखें और उससे एक तरफ एक छोटा कदम दूर एक पैर पर खड़े हों।
• खड़े रहने वाले घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें, छाती को सीधा रखें, और दूसरे पैर को संतुलन के लिए ऊपर उठाएं या पीछे हल्का रखें।
• काम करने वाले पैर पर एक छोटे क्वार्टर स्क्वाट में नीचे आएं ताकि टेकऑफ से पहले ग्लूट, क्वाड और काफ़ लोड हो जाएं।
• दोनों हाथों को घुमाएं और बोर्ड या रेखा के ऊपर कूदने के लिए पूरे पैर से जोर लगाएं।
• हवा में यात्रा करते समय कूल्हों को सीधा रखें और घुटने को पंजों के ऊपर रखें।
• प्रभाव को सोखने के लिए घुटने को मोड़कर और कूल्हों को पीछे रखकर उसी पैर पर लैंड करें।
• लैंडिंग को एक पल के लिए स्थिर रखें जब तक कि टखना, घुटना और संतुलन ठीक न हो जाए।
• अगले रेप के लिए उसी तरह रीसेट करें या सेट पूरा होने पर नीचे उतरें और दूसरी तरफ बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• पहले बहुत छोटे बोर्ड या रेखा का उपयोग करें; यदि आपको लैंडिंग के लिए पहुंचना पड़ रहा है, तो बाधा बहुत ऊंची है।
• मिडफुट पर शांति से लैंड करें और फर्श पर पटकने के बजाय प्रभाव के बाद एड़ी को नीचे आने दें।
• घुटने को दूसरे पैर के अंगूठे के ऊपर रखें ताकि लैंडिंग के समय पैर अंदर की ओर न मुड़े।
• जंप को आगे और ऊपर की ओर जोर के रूप में सोचें, न कि कमरे के पार एक चौड़ी छलांग के रूप में।
• यदि संतुलन कमजोर बिंदु है, तो जंप को छोटा करें और अगले रेप से पहले लैंडिंग को होल्ड करें।
• लय बनाने में मदद के लिए हाथों का उपयोग करें, लेकिन उन्हें खड़े पैर के आर-पार धड़ को घुमाने न दें।
• सेट को तब रोकें जब टखना डगमगाने लगे या लैंडिंग तेज और सख्त हो जाए।
• रेप्स के बीच दूसरे पैर को जमीन से ऊपर रखें ताकि प्रत्येक रेप वास्तव में सिंगल-लेग बना रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सिंगल लेग बोर्ड जंप सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

खड़ा रहने वाला पैर अधिकांश काम करता है, विशेष रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, काफ़ और टखने तथा कूल्हे के आसपास के छोटे स्टेबलाइजर्स।

क्या मुझे सिंगल लेग बोर्ड जंप के लिए वास्तविक बोर्ड की आवश्यकता है?

जरूरी नहीं। एक छोटा बोर्ड, फर्श की रेखा, टेप का निशान, या पतला स्टेप काम कर सकता है जब तक कि सतह स्थिर हो और जंप उसे स्पष्ट रूप से पार कर ले।

क्या मुझे उसी पैर पर लैंड करना चाहिए या पैर बदलना चाहिए?

मानक सिंगल लेग बोर्ड जंप के लिए उसी पैर पर लैंड करें। पैर बदलने से ड्रिल एक अलग प्लायोमेट्रिक पैटर्न में बदल जाती है।

बोर्ड या बाधा कितनी ऊंची होनी चाहिए?

इसे इतना नीचा रखें कि आप इसके ऊपर कूद सकें और घुटने मोड़कर शांति से लैंड कर सकें। यदि ऊंचाई के कारण जोर से लैंडिंग होती है, तो इसे कम करें।

क्या शुरुआती लोग सिंगल लेग बोर्ड जंप कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल बहुत छोटे मार्कर और छोटी जंप के साथ। शुरुआती लोगों को गति बढ़ाने से पहले एक पैर पर संतुलन बनाने और लैंडिंग को स्थिर करने में सक्षम होना चाहिए।

लैंडिंग करते समय मेरा घुटना अंदर की ओर क्यों मुड़ जाता है?

आमतौर पर जंप बहुत बड़ी होती है या कूल्हा लैंडिंग को नियंत्रित नहीं कर पा रहा होता है। बोर्ड को नीचा करें, जंप को छोटा करें, और घुटने को पंजों के ऊपर रखने पर ध्यान दें।

मुझे इस एक्सरसाइज को वर्कआउट में कहां रखना चाहिए?

इसे सेशन की शुरुआत में, वार्म-अप के बाद करें, जब पैर ताजा हों और आप स्पष्ट टेकऑफ और नियंत्रित लैंडिंग पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

सिंगल लेग बोर्ड जंप में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती दूरी का पीछा करना और लैंडिंग को तेज, मुड़ा हुआ या अस्थिर होने देना है। दूर कूदने से ज्यादा साफ मैकेनिक्स मायने रखते हैं।