सिंगल लेग वर्टिकल जंप

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सिंगल लेग वर्टिकल जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो एकतरफा शक्ति, संतुलन और लैंडिंग नियंत्रण का निर्माण करती है। यह एक पैर पर भार डालने, ऊपर की ओर विस्फोट करने और नीचे आते समय उसी तरफ स्थिर होने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है, जो इसे फील्ड स्पोर्ट्स, स्प्रिंट वर्क और किसी भी ऐसे प्रोग्राम के लिए उपयोगी बनाती है जिसमें सिंगल-लेग फोर्स प्रोडक्शन की आवश्यकता होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि जंप की शुरुआत लोड की गुणवत्ता से होती है, न कि फिनिश की ऊंचाई से। एक पैर पर कम एथलेटिक स्थिति में शुरू करें, धड़ थोड़ा झुका हुआ हो, काम करने वाला पैर मजबूती से टिका हो, और दूसरा घुटना ऊपर आने के लिए तैयार हो। यदि रुख बहुत संकरा या बहुत सीधा है, तो आप बल खो देते हैं; यदि धड़ झुक जाता है, तो घुटने और कूल्हे को उनकी क्षमता से अधिक भार सहना पड़ता है।

गति एक त्वरित डिप और सीधे ऊपर की ओर एक विस्फोटक जंप जैसी महसूस होनी चाहिए। पूरे टिके हुए पैर के माध्यम से जोर लगाएं, टखने, घुटने और कूल्हे को एक साथ फैलाएं, और ऊपर की ओर गति बनाने में मदद करने के लिए हाथों को घुमाएं। शीर्ष पर, विपरीत घुटने को नियंत्रण के साथ ऊपर लाएं, बजाय इसके कि शरीर को मुड़ने या आगे की ओर झुकने दें। लक्ष्य एक साफ सीधी रेखा है जिसमें पेल्विस और पसलियां यथासंभव एक सीध में हों।

लैंडिंग व्यायाम का हिस्सा है, न कि बाद में किया जाने वाला काम। उसी पैर पर धीरे से फर्श पर वापस आएं, घुटने को पंजों के ऊपर रहने दें, और कूल्हे, घुटने और टखने के माध्यम से प्रभाव को अवशोषित करें। अगले रेप से पहले संतुलन हासिल करने के लिए लैंडिंग को पर्याप्त समय तक बनाए रखें। यदि लैंडिंग तेज, अस्थिर या कठोर है, तो प्लायोमेट्रिक खुराक वर्तमान सेट के लिए बहुत अधिक है।

सिंगल लेग वर्टिकल जंप का उपयोग तब करें जब आप कम-वॉल्यूम वाला पावर एक्सरसाइज, डायनामिक वार्म-अप ड्रिल, या अधिक उन्नत एकतरफा जंपिंग वर्क की ओर बढ़ना चाहते हैं। यह हाई-रेप कंडीशनिंग मूवमेंट नहीं है; गति से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। शुरुआती लोग छोटे जंप, नीचे एक संक्षिप्त ठहराव, या हल्के हाथ के सहारे के साथ उसी पैटर्न का अभ्यास कर सकते हैं जब तक कि वे लैंडिंग को मज़बूती से न कर सकें।

करने का तरीका

• एक पैर पर कम एथलेटिक स्थिति में खड़े हों, थोड़ा आगे की ओर झुकें, टिका हुआ पैर सपाट रखें और दूसरा घुटना मुड़ा हुआ और ऊपर आने के लिए तैयार रखें।
• अपने मध्य भाग को कस लें और अपनी छाती को काम करने वाले पैर के ऊपर रखें ताकि कूदने से पहले भार केंद्रित रहे।
• एक त्वरित काउंटर-मूवमेंट के साथ थोड़ा और नीचे झुकें, फिर नीचे रुके बिना तुरंत दिशा बदलें।
• जैसे ही आप टखने, घुटने और कूल्हे को एक साथ फैलाते हैं, पूरे टिके हुए पैर के माध्यम से जोर से धक्का दें।
• सीधे ऊपर उठने में मदद करने के लिए हाथों को ऊपर की ओर घुमाएं, आगे की ओर नहीं।
• फर्श छोड़ते समय विपरीत घुटने को ऊपर लाएं, पेल्विस को सीधा और धड़ को ऊंचा रखें।
• उसी पैर पर धीरे से लैंड करें, घुटने को पंजों के ऊपर रखें और कूल्हों से प्रभाव को अवशोषित करें।
• लैंडिंग को स्थिर करें, संतुलन वापस पाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• पूरे पैर के माध्यम से कूदने के बारे में सोचें। यदि एड़ी बहुत जल्दी उठ जाती है, तो टेकऑफ़ आमतौर पर केवल पिंडलियों के जोर में बदल जाता है।
• टिके हुए पैर के घुटने को पंजों की सीध में रखें ताकि लैंडिंग स्थिर रहे और कूल्हा अंदर की ओर न झुके।
• ऊपर जाते समय अपने हाथों का आक्रामक रूप से उपयोग करें; आलसी हाथ स्विंग आमतौर पर जंप को एक छोटे हॉप में बदल देता है।
• धड़ को सीधा रखें। यदि आप कमर से झुकते हैं, तो जंप शुद्ध वर्टिकल ड्राइव के बजाय फॉरवर्ड लंज जैसा हो जाता है।
• लैंडिंग को चुपचाप करें। तेज आवाज वाली लैंडिंग इस बात का संकेत है कि आप बल को पर्याप्त रूप से अवशोषित नहीं कर रहे हैं।
• कम वॉल्यूम से शुरुआत करें। यह मूवमेंट पावर आउटपुट के बारे में है, इसलिए कुछ सटीक रेप एक लंबे, थकाऊ सेट से बेहतर होते हैं।
• यदि संतुलन बिगड़ता है, तो गति या रेप बढ़ाने से पहले जंप की ऊंचाई कम करें।
• रेप्स के बीच पूरी तरह से रीसेट करें ताकि प्रत्येक जंप डगमगाने के बजाय एक स्थिर सिंगल-लेग स्थिति से शुरू हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सिंगल लेग वर्टिकल जंप सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह सिंगल-लेग पावर, संतुलन, टखने की कठोरता और लैंडिंग नियंत्रण का निर्माण करता है, जिसमें ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियां सबसे अधिक काम करती हैं।

क्या मैं फुल स्क्वाट से कूदता हूं?

नहीं। कम एथलेटिक सिंगल-लेग स्टांस से एक छोटे काउंटर-मूवमेंट का उपयोग करें ताकि आप इतनी गहराई में जाए बिना ऊपर की ओर विस्फोट कर सकें कि आप गति खो दें।

इस जंप पर मेरे हाथ कैसे चलने चाहिए?

जैसे ही आप फर्श से ऊपर उठें, हाथों को जोर से ऊपर की ओर घुमाएं। हाथ की क्रिया आपको सीधे ऊपर उठने में मदद करती है और मूवमेंट को स्थिर के बजाय एथलेटिक बनाए रखती है।

लैंडिंग कैसी दिखनी चाहिए?

उसी पैर पर धीरे से लैंड करें, घुटने को पंजों के ऊपर रहने दें, और रीसेट करने से पहले यह साबित करने के लिए पर्याप्त समय तक स्थिति को बनाए रखें कि आप बल को नियंत्रित कर सकते हैं।

सबसे आम गलती क्या है?

टेकऑफ़ या लैंडिंग पर धड़ को मोड़ना या घुटने को अंदर की ओर झुकने देना। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि जंप बहुत अधिक है या एथलीट भार के लिए तैयार नहीं है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें जंप को छोटा रखना चाहिए और ऊंचाई बढ़ाने की कोशिश करने से पहले संतुलन, घुटने के नियंत्रण और शांत लैंडिंग पर ध्यान देना चाहिए।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

पूर्ण रिकवरी के साथ कम रेप्स का उपयोग करें। प्लायोमेट्रिक जंप तब सबसे अच्छा काम करते हैं जब प्रत्येक रेप सटीक हो, इसलिए ऊंचाई या लैंडिंग की गुणवत्ता कम होते ही सेट बंद कर दें।

क्या मैं इसके बजाय दो-पैर वाली जंप का विकल्प चुन सकता हूं?

हां। यदि सिंगल-लेग संस्करण बहुत अस्थिर है या यदि आपको पहले बुनियादी लैंडिंग मैकेनिक्स बनाने की आवश्यकता है, तो दो-पैर वाली वर्टिकल जंप एक अच्छा रिग्रेशन है।