बॉडीवेट ओवरहेड स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट ओवरहेड स्क्वाट एक बॉडीवेट स्क्वाट का प्रकार है जिसे भुजाओं को सिर के ऊपर स्थिर रखकर किया जाता है। इसमें केवल पैरों की ताकत से अधिक की आवश्यकता होती है: स्क्वाट करते समय शरीर को संतुलित रखना पड़ता है, जबकि कंधे, ऊपरी पीठ, धड़, कूल्हे और टखने शरीर को एक सीध में रखने के लिए एक साथ काम करते हैं। यह इसे निचले शरीर की ताकत के अभ्यास और पूरी काइनेटिक चेन के लिए गतिशीलता और नियंत्रण परीक्षण, दोनों के रूप में उपयोगी बनाता है।

सिर के ऊपर की स्थिति व्यायाम को एक उपयोगी तरीके से बदल देती है। जब भुजाएं कानों के पास लॉक रहती हैं, तो धड़ को सीधा रहना पड़ता है और पसलियों को नियंत्रित रखना पड़ता है, जबकि कूल्हे एड़ियों के बीच नीचे जाते हैं। ऊपर आते समय क्वाड्स (जांघों के सामने की मांसपेशियां) बहुत काम करती हैं, लेकिन ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियां, कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स स्क्वाट को सही बनाए रखने में योगदान देते हैं। यदि इनमें से कोई भी कड़ी कमजोर पड़ती है, तो यह आमतौर पर आगे की ओर झुकने, एड़ी उठने या भुजाओं के हिलने के रूप में तुरंत दिखाई देता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह स्क्वाट सटीकता को पुरस्कृत करता है। पैर जमीन पर टिके होने चाहिए, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मुड़ा होना चाहिए, और दबाव पूरे पैर पर फैला होना चाहिए। पहली रेप से पहले भुजाएं सीधे सिर के ऊपर होनी चाहिए ताकि कंधे पहले से सक्रिय रहें और छाती को स्थिति का दिखावा करने के लिए बाहर न निकाला जाए। एक अच्छी रेप एक लंबी, स्थिर मुद्रा से शुरू होती है और फिर नियंत्रण के साथ नीचे जाती है, जिसमें घुटने पंजों की सीध में रहते हैं और धड़ उतना ही सीधा रहता है जितनी गतिशीलता अनुमति देती है।

नीचे की स्थिति में, लक्ष्य किसी भी कीमत पर गहराई को मजबूर करना नहीं है। केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जब तक आप एड़ियों को नीचे, भुजाओं को सिर के ऊपर और रीढ़ को नियंत्रण में रख सकें। यदि छाती अंदर की ओर झुकती है, निचली पीठ में बहुत अधिक मोड़ आता है, या एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो यह रेप आपकी वर्तमान गतिशीलता या भार चयन के लिए बहुत गहरी है। एक साफ ओवरहेड स्क्वाट नीचे जाते समय जानबूझकर और ऊपर आते समय व्यवस्थित दिखना चाहिए।

इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर वार्म-अप, तकनीक पर काम, गतिशीलता-केंद्रित प्रशिक्षण और निचले शरीर के सहायक सत्रों में किया जाता है। यह भारी थकान वाले मूवमेंट की तुलना में हल्के, उच्च-गुणवत्ता वाले अभ्यास के रूप में अक्सर बेहतर होता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि टखने, कूल्हे या कंधे की गतिशीलता सीमित है, तो उन्हें गहराई कम करने या स्थिति को सरल बनाने की उम्मीद करनी चाहिए। सबसे सुरक्षित और सबसे उत्पादक संस्करण वह है जो बिना किसी उपकरण के सिर के ऊपर की स्थिति को पहली रेप से आखिरी तक स्थिर रखता है।

निर्देश

• अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर पूरी तरह फैलाएं ताकि आपके बाइसेप्स आपके कानों के करीब हों।
• नीचे जाना शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे रखें, अपने एब्स को कसें, और अपना वजन पूरे पैर पर समान रूप से रखें।
• अपने कूल्हों को सीधे अपनी एड़ियों के बीच नीचे लाएं और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रहने दें।
• स्क्वाट में नीचे जाते समय अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपनी भुजाओं को अपने कंधों के ऊपर स्थिर रखें।
• केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जब तक आपकी एड़ियां न उठें, आपकी निचली पीठ में मोड़ न आए, या आपकी भुजाएं आगे की ओर न गिरें।
• नीचे की स्थिति में केवल तभी संक्षेप में रुकें यदि आप संतुलन या तनाव खोए बिना स्थिति को बनाए रख सकते हैं।
• वापस ऊपर खड़े होने के लिए अपने पैरों के बीच के हिस्से और एड़ियों पर जोर दें, और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ सीधा होने दें।
• ऊपर आते समय सिर के ऊपर पहुंच बनाए रखें ताकि धड़ सीधा रहे और कंधे सक्रिय रहें।
• ऊपर पूरी तरह से रीसेट करें, सांस लें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कमर से मुड़ने के बजाय अपनी एड़ियों के बीच सीधे नीचे बैठने के बारे में सोचें।
• कोहनियों को लॉक रखें और कंधों को सक्रिय रूप से ऊपर की ओर रखें ताकि सिर के ऊपर की स्थिति स्थिर रहे।
• यदि भुजाएं आगे की ओर झुकती हैं, तो अधिक रेप्स जोड़ने का प्रयास करने से पहले स्क्वाट की गहराई को कम करें।
• पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखने से आमतौर पर घुटनों को पंजों के ऊपर सही ढंग से रखना आसान हो जाता है।
• दबाव को अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के माध्यम से फैलाकर रखें ताकि आप पंजों पर न डगमगाएं।
• टखनों, कूल्हों या ऊपरी पीठ में नियंत्रण की समस्याओं को उजागर करने के लिए धीमी गति से नीचे उतरें।
• यदि आपकी एड़ियां उठती हैं या छाती झुकती है तो गहराई के पीछे न भागें; यह आमतौर पर रेप को एक क्षतिपूर्ति अभ्यास में बदल देता है।
• यदि सिर के ऊपर की स्थिति अस्थिर महसूस होती है, तो वॉल्यूम बढ़ाने से पहले रेंज को कम करें या कंधे की गतिशीलता पर काम करें।
• सेट को तब रोकें जब स्क्वाट आगे की ओर झुकने लगे या भुजाएं धड़ के साथ सीध में न रह सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट ओवरहेड स्क्वाट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह क्वाड्स और ग्लूट्स पर मजबूती से काम करता है, जबकि कोर, एडक्टर्स, पिंडलियां, ऊपरी पीठ और कंधे सिर के ऊपर की स्थिति को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

इस स्क्वाट में भुजाओं को सिर के ऊपर क्यों रखा जाता है?

सिर के ऊपर हाथ रखने से स्क्वाट मुद्रा, कंधे की गतिशीलता और धड़ नियंत्रण पर अधिक मांग करता है। यह उन संतुलन समस्याओं को भी उजागर करता है जिन्हें एक सामान्य स्क्वाट छिपा सकता है।

क्या शुरुआती लोग ओवरहेड स्क्वाट सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पहले कम गहराई या सरल संस्करण की आवश्यकता होती है। यदि कंधे या टखने स्थिति को सीमित करते हैं, तो पूरी रेंज को मजबूर करने से पहले गतिशीलता पर काम करें।

इस व्यायाम में मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जब तक आप एड़ियों को नीचे, छाती को नियंत्रित और भुजाओं को सिर के ऊपर रख सकें। गहराई तभी उपयोगी है जब स्थिति सही बनी रहे।

अगर मेरी एड़ियां फर्श से उठ जाएं तो क्या होगा?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि स्क्वाट आपकी टखने की गतिशीलता या संतुलन की क्षमता से अधिक गहरा है। रेंज को कम करें और पैरों को पूरी तरह से जमीन पर टिकाए रखें।

अगर स्क्वाट के दौरान मेरी भुजाएं आगे की ओर गिर जाएं तो क्या होगा?

यह आमतौर पर कंधे, थोरेसिक रीढ़, या कोर-नियंत्रण की सीमा को दर्शाता है। गहराई कम करें, ऊपर की ओर पहुंच बनाए रखें, और नीचे की स्थिति को मजबूर करने से बचें।

क्या यह ताकत का अभ्यास है या गतिशीलता का?

यह दोनों हो सकता है, लेकिन सिर के ऊपर की स्थिति इसे हल्के बॉडीवेट भार के साथ गतिशीलता, स्थिरता और तकनीकी नियंत्रण के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाती है।

अगर यह बहुत कठिन लगे तो क्या मैं गोब्लेट स्क्वाट का विकल्प चुन सकता हूँ?

हां। गोब्लेट स्क्वाट एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह स्क्वाट पैटर्न को बनाए रखता है जबकि सिर के ऊपर संतुलन और कंधे की मांग वाले घटक को हटा देता है।