रिवर्स डिप

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स डिप एक प्रोन बॉडीवेट प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो फर्श पर पेट के बल लेटकर शुरू होती है और छाती और कंधों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए एक छोटे, नियंत्रित प्रेस का उपयोग करती है। यह स्थिति सरल दिखती है, लेकिन सेटअप मायने रखता है: आपके हाथ, कोहनी का रास्ता और पसलियों की स्थिति यह तय करती है कि रेप एक साफ अपर-बॉडी प्रेस जैसा महसूस होता है या सिर्फ पीठ के निचले हिस्से के झुकाव जैसा। यह ट्राइसेप्स सहनशक्ति, सामने के कंधे की ताकत और विस्तारित-हाथ स्थितियों में बेहतर नियंत्रण बनाने के लिए उपयोगी है।

यह एक्सरसाइज ऊपरी बाहों पर मुख्य दबाव डालती है जबकि कंधे और अग्रबाहु प्रेस के माध्यम से शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि पैर लंबे रहते हैं और कूल्हे फर्श के करीब रहते हैं, इसलिए जब हाथ काम करते हैं तो धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है। यह रिवर्स डिप को एक अच्छा विकल्प बनाता है जब आप बेंच या बार का उपयोग किए बिना बॉडीवेट प्रेसिंग का अभ्यास करना चाहते हैं।

शरीर को पूरी तरह सीधा रखकर सेटअप करें, हथेलियां निचली पसलियों के बगल में या कंधों के ठीक नीचे रखें, और उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए। कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय पीछे की ओर रखें, फिर फर्श को तब तक दबाएं जब तक कि हाथ सीधे या लगभग सीधे न हो जाएं। सबसे अच्छा रेप वह है जो सहज और जानबूझकर किया गया हो, जिसमें छाती पहले ऊपर उठती है और कंधे गर्दन की ओर झुकने के बजाय कानों से दूर रहते हैं।

ऊपर की ओर, पसलियों को नीचे रखें और पीठ को बहुत ज्यादा मोड़ने से बचें। नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि छाती वापस फर्श के करीब न आ जाए और ऊपरी बाहें फिर से लोड न हो जाएं, फिर उसी रास्ते और गति के साथ दोहराएं। यदि रेंज खराब हो जाती है, तो ऊंचाई बढ़ाने के बजाय प्रेस को छोटा रखें। यह तनाव को वहीं रखता है जहां उसे होना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को अधिक काम करने से बचाता है।

रिवर्स डिप वार्म-अप प्रेस, सहायक मूवमेंट, या उन लोगों के लिए हल्की स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस ड्रिल के रूप में अच्छा काम करती है जिन्हें फर्श-आधारित पुश में अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। जब फुल डिप या कठिन प्रेस वेरिएशन अभी उपयुक्त न हो, तो यह एक उपयोगी रिग्रेशन भी हो सकता है। गति को दर्द-मुक्त रखें, कलाइयों को एक सीध में रखें, और गर्दन को आराम दें ताकि प्रत्येक रेप दोहराने योग्य दिखे और महसूस हो।

निर्देश

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैरों के ऊपरी हिस्से को नीचे टिकाएं, और अपनी हथेलियों को निचली पसलियों के बगल में या कंधों के ठीक नीचे फर्श पर रखें।
• अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें, अपने हाथों को फैलाएं, और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय अपने किनारों के करीब पीछे की ओर रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और पहले प्रेस से पहले अपने मध्य भाग को कस लें।
• अपनी छाती को नीचे रखते हुए और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखते हुए शुरुआत करें।
• अपनी हथेलियों से दबाव डालें और अपनी छाती और कंधों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनियों को सीधा करें।
• अपने कूल्हों और जांघों को जमीन के करीब रखें ताकि मूवमेंट पीठ के निचले हिस्से के बड़े झुकाव के बजाय ऊपरी शरीर से आए।
• ऊपर की ओर अपने हाथों को सीधा या लगभग सीधा रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को नियंत्रित रखते हुए संक्षेप में रुकें।
• अपनी छाती को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं, उसी हाथ की स्थिति को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने पेल्विस को फर्श पर भारी रखें ताकि प्रेस कोबरा-शैली के बैकबेंड में न बदल जाए।
• यदि आपकी कलाइयों में जकड़न महसूस हो, तो हाथों को थोड़ा और आगे ले जाएं या अधिक आरामदायक कोण के लिए पुश-अप हैंडल का उपयोग करें।
• छाती को थोड़ा ऊपर उठाना अक्सर ऊंचाई बढ़ाने से बेहतर होता है; ट्राइसेप्स और कंधे लंबे समय तक लोड रहते हैं।
• ऊपर जाते समय कोहनियों को पीछे की ओर रखें ताकि ऊपरी बाहें बाहर की ओर न निकलें।
• फर्श से दूर प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नियंत्रण के साथ नीचे आते समय सांस लें।
• सेट को तब रोकें जब कंधे कानों की ओर झुकने लगें या पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम करने लगे।
• ऊपर की ओर केवल तभी संक्षिप्त विराम लें जब आप पसलियों को नीचे और गर्दन को आराम से रख सकें।
• यदि फर्श की रेंज बहुत गहरी है, तो कम बेंच या स्थिर स्टेप पर हाथों को थोड़ा ऊपर रखकर शुरुआत करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवर्स डिप किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स और सामने के कंधों पर काम करता है, जिसमें छाती, अग्रबाहु और धड़ प्रेस को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या रिवर्स डिप के दौरान मेरे कूल्हे फर्श पर रहने चाहिए?

हां। कूल्हों और जांघों को फर्श के करीब रखने से मूवमेंट ऊपरी शरीर पर केंद्रित रहता है, बजाय इसके कि यह पीठ के निचले हिस्से का झुकाव बन जाए।

रिवर्स डिप के लिए मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

अपनी हथेलियों को निचली पसलियों के बगल में या कंधों के ठीक नीचे रखें, उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए और कोहनियां करीब होनी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग रिवर्स डिप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे रेंज को छोटा और छाती के उठाव को नियंत्रित रखते हैं। एक छोटे प्रेस के साथ शुरुआत करें और पीठ के निचले हिस्से के हावी होने से पहले रुक जाएं।

मुझे रिवर्स डिप अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पसलियां फैल रही हैं और छाती को रीढ़ के विस्तार से ऊपर उठाया जा रहा है। पसलियों को नीचे रखें और एक बड़ा झुकाव बनाने के बजाय हाथों से प्रेस करें।

मैं रिवर्स डिप को अपनी कलाइयों के लिए आसान कैसे बना सकता हूं?

हाथों को थोड़ा और आगे ले जाएं, पुश-अप हैंडल का उपयोग करें, या हाथों को एक छोटे स्टेप पर ऊपर उठाएं ताकि कलाई का कोण बहुत अधिक न हो।

मैं रिवर्स डिप को कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, ऊपर एक विराम जोड़ें, या लंबे सेट के लिए छाती को फर्श के ठीक ऊपर रखें।

क्या रिवर्स डिप कोबरा पुश-अप जैसा ही है?

यह समान दिखता है, लेकिन इस संस्करण को फर्श-आधारित प्रेस के रूप में माना जाता है जिसमें कोहनी के विस्तार और ट्राइसेप्स नियंत्रण पर अधिक जोर दिया जाता है।