स्टैंडिंग सिज़र्स

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टैंडिंग सिज़र्स एक तेज़ बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो लय, समन्वय और निचले शरीर की फुर्ती को प्रशिक्षित करती है। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब आप एक ऐसी कंडीशनिंग मूवमेंट चाहते हैं जो आपके कूल्हों, घुटनों और टखनों को दिशा के त्वरित परिवर्तनों को नियंत्रित करने के लिए प्रेरित करे। चूंकि पैर लगातार खुलते और क्रॉस होते रहते हैं, इसलिए यह व्यायाम केवल गति ही नहीं, बल्कि संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता को भी चुनौती देता है।

मुख्य कार्य क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, एडक्टर्स और कूल्हों व धड़ को स्थिर करने वाली मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। प्रत्येक लैंडिंग में एक पैर को बल सहन करना पड़ता है जबकि दूसरा पैर क्रॉस करने की तैयारी करता है, इसलिए इस मूवमेंट में समन्वय का एक मजबूत घटक होता है। यदि आप धड़ को सीधा और पेल्विस को स्थिर रखते हैं, तो ऊपरी शरीर के मुड़ने के बजाय पैर अधिक काम करते हैं।

अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर शुरुआत करें, हाथ कूल्हों पर रखें, छाती ऊपर उठाएं और घुटनों को हल्का मोड़ें। वहां से, पहली खुली स्थिति में कूदें या कदम रखें, फिर अगली बीट पर एक पैर को सामने की ओर क्रॉस करें और उसके बाद वाली बीट पर पैरों को बदलें। पैरों को फर्श को छूते हुए चलना चाहिए, लैंडिंग शांत होनी चाहिए, और घुटनों को अंदर की ओर झुकने के बजाय पंजों के ऊपर सीधा रहना चाहिए।

स्टैंडिंग सिज़र्स वार्म-अप, एथलेटिक तैयारी, बॉडीवेट सर्किट और कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप बिना किसी उपकरण के हृदय गति को तेज़ी से बढ़ाना चाहते हैं। यदि आप पैटर्न सीख रहे हैं तो रेंज को छोटा रखें, फिर मूवमेंट को बड़ा करने से पहले गति बढ़ाएं। एक साफ सेट स्प्रिंग जैसा और नियंत्रित दिखना चाहिए, न कि एक क्रॉस स्थिति से दूसरी स्थिति में जाने की हड़बड़ाहट जैसा।

सुरक्षा के लिए, प्रत्येक लैंडिंग को रीसेट पॉइंट मानें। यदि पैर फर्श पर थपथपाने लगें, घुटने अंदर की ओर झुकें, या कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगें, तो पैटर्न को छोटा करें या स्टेप-आधारित संस्करण पर स्विच करें। लक्ष्य स्थिर मुद्रा के साथ बार-बार, स्पष्ट फुटवर्क करना है, ताकि आप व्यायाम को लापरवाह कार्डियो में बदले बिना गुणवत्तापूर्ण रेप्स जमा कर सकें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों, हाथ कूल्हों पर रखें, छाती ऊपर रखें और घुटनों को हल्का मोड़ें।
• अपना वजन अपने पंजों पर शिफ्ट करें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
• एक पैर को बाहर निकालें और दूसरे के सामने क्रॉस करते हुए पहली सिज़र्स स्थिति में कूदें या कदम रखें, और हल्के से लैंड करें।
• दूसरे पैर को आगे लाएं और अगली बीट पर साइड बदलें ताकि पैर लगातार खुलते और क्रॉस होते रहें।
• अपने कूल्हों को एक समान रखें और अपने धड़ को पैरों के साथ मोड़ने के बजाय सामने की ओर रखें।
• टखनों, घुटनों और कूल्हों को एक साथ लैंडिंग को अवशोषित करने दें, फिर अगले स्विच के लिए उछलें।
• ऊंचाई तक पहुंचने के बजाय फर्श के साथ त्वरित, छोटे संपर्क का उपयोग करें।
• दोनों पैरों को वापस अपने कूल्हों के नीचे लाकर और रुकने से पहले सीधे खड़े होकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों के क्रॉस को इतना छोटा रखें कि आपके घुटने कभी आपस में न रगड़ें या मुड़ें नहीं।
• यदि लैंडिंग शोर वाली हो जाए, तो कूद को कम करें और तेज़, हल्के संपर्कों पर ध्यान दें।
• हाथों को कूल्हों पर रखें ताकि धड़ स्थिर रहे और काम पैरों में ही रहे।
• पैरों को बग़ल में फेंकने के बजाय अपने नीचे से फर्श को धक्का देने के बारे में सोचें।
• प्रत्येक लैंडिंग पर सामने वाले घुटने को दूसरे पैर के अंगूठे की सीध में रहने दें।
• जब थकान लय को धीमा कर दे या आपके टखने अस्थिर महसूस हों, तो स्टेप पैटर्न का उपयोग करें।
• यह व्यायाम पिंडलियों और जांघों में स्प्रिंग जैसा महसूस होना चाहिए, न कि गहरे स्क्वाट जैसा।
• जब क्रॉसिंग असमान हो जाए या आप एक तरफ से दूसरी तरफ झुकने लगें, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैंडिंग सिज़र्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, एडक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर स्टेबलाइजर्स को लक्षित करता है।

क्या स्टैंडिंग सिज़र्स कार्डियो है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक प्लायोमेट्रिक कंडीशनिंग ड्रिल है, लेकिन बार-बार होने वाली लैंडिंग के लिए निचले शरीर की ताकत और नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

क्या मुझे कूदना होगा, या मैं इसे स्टेप करके कर सकता हूँ?

यदि आप कम प्रभाव वाला संस्करण चाहते हैं या अभी भी टाइमिंग सीख रहे हैं, तो आप पैटर्न को स्टेप करके कर सकते हैं।

मैं अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकने से कैसे रोकूँ?

क्रॉस को छोटा करें, अपना वजन अपने पंजों पर रखें, और प्रत्येक घुटने को उसके पंजों के ऊपर रखते हुए लैंड करें।

क्या मेरे ऊपरी शरीर को बहुत हिलना चाहिए?

नहीं। अपनी छाती को सीधा रखें और अपने हाथों को कूल्हों पर रखें ताकि धड़ के झुके बिना पैर स्विच हो सकें।

क्या शुरुआती लोग स्टैंडिंग सिज़र्स का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें तेज़ कूदने से पहले धीमी स्टेप-थ्रू विधि से शुरुआत करनी चाहिए।

मुझे इसे कितनी देर तक करना चाहिए?

कंडीशनिंग के लिए 15-30 सेकंड के छोटे बर्स्ट अच्छे काम करते हैं, या प्रति सेट 10-20 वैकल्पिक स्विच का उपयोग करें।

स्टैंडिंग सिज़र्स और जंपिंग जैक में क्या अंतर है?

स्टैंडिंग सिज़र्स में हाथों को कूल्हों पर रखा जाता है और क्रॉसिंग लेग पैटर्न का उपयोग किया जाता है, जबकि जंपिंग जैक में दोनों हाथ और पैर सममित रूप से खुलते हैं।