अल्टरनेट ऑब्लिक क्रंचेस
अल्टरनेट ऑब्लिक क्रंचेस फर्श पर की जाने वाली एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है, जिसमें आप ऑब्लिक्स (obliques) पर जोर देने के लिए अपने धड़ (torso) को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं। यह मूवमेंट छोटा और जानबूझकर किया जाता है: निचला शरीर स्थिर रहता है जबकि प्रत्येक रेप में एक कंधा और रिबकेज विपरीत कूल्हे (hip) की ओर आता है। यह ट्रंक कंट्रोल, रिब-टू-पेल्विस समन्वय और धड़ को मोड़ने की क्षमता विकसित करने के लिए उपयोगी है, बिना रेप को तेज सिट-अप में बदले।
इसका मुख्य लक्ष्य ऑब्लिक्स हैं, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी पेट की मांसपेशियां ट्रंक को मोड़ने और स्थिर करने में मदद करती हैं। चूंकि पैर फर्श पर स्थिर रहते हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज कूल्हों को चलाने के बजाय ऊपरी शरीर के माध्यम से एक साफ क्रंच बनाने के बारे में अधिक है। यदि धड़ बहुत ज्यादा मुड़ता है या सिर आगे की ओर खिंचता है, तो गर्दन और हिप फ्लेक्सर्स जल्दी ही वह काम करने लगते हैं जो एब्स पर होना चाहिए।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक स्थिर आधार वैकल्पिक पैटर्न को नियंत्रित करना आसान बनाता है। पहले रेप से पहले अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को जमीन पर टिकाकर और पेल्विस को स्थिर करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। सिर को बिना खींचे हल्का सहारा दें, फिर खुद को इस तरह तैयार करें कि कर्ल करते समय पसलियां कूल्हों के ऊपर बनी रहें। एक अच्छा रेप कंधे के ब्लेड के फर्श से ऊपर उठने से शुरू होता है, न कि झटके या बहुत ज्यादा खिंचाव से।
प्रत्येक रेप पर, रिबकेज के माध्यम से घूमें और एक कंधे को विपरीत दिशा की ओर लाएं जबकि दूसरा कंधा वापस नीचे चला जाए। धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ फर्श को न छू ले, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और लय को समान रखें। रेंज इतनी छोटी होनी चाहिए कि गर्दन आराम से रहे और निचली पीठ में मेहराब (arch) न बने। क्रंच करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और यदि धड़ डगमगाने लगे या कोहनियां सिर को आगे खींचने लगें तो सेटअप को फिर से ठीक करें।
अल्टरनेट ऑब्लिक क्रंचेस वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक या कोर-केंद्रित फिनिशर में अच्छी तरह फिट होते हैं, जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना कमर की नियंत्रित एक्सरसाइज करना चाहते हैं। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे जल्दी सीख सकते हैं क्योंकि गति सरल है, लेकिन रेप्स की संख्या से अधिक रेप्स की गुणवत्ता मायने रखती है। इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप दोहराने योग्य ऑब्लिक तनाव, साफ सांस लेने की प्रक्रिया और फर्श पर आधारित एक स्थिर पैटर्न चाहते हैं जिसे फॉर्म के लिए मॉनिटर करना आसान हो।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपनी पीठ के बल एक मैट पर लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- अपनी उंगलियों को अपने कानों या सिर के पीछे हल्के से रखें और अपनी कोहनियों को आगे खींचने के बजाय खुला रखें।
- अपने पेल्विस और पसलियों को इस तरह सेट करें कि आपकी निचली पीठ फर्श से धीरे से जुड़ी रहे।
- सांस छोड़ें और क्रंच शुरू करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
- एक कंधे को विपरीत घुटने या कूल्हे की ओर घुमाएं जबकि दूसरा कंधा नीचे रहे।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ फर्श को न छू ले, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
- गति को सुचारू और समान रखें ताकि प्रत्येक रेप बिना झटके के बाएं और दाएं बारी-बारी से हो।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए जारी रखें, फिर रीसेट करने के लिए अपने सिर और कंधों को पूरी तरह नीचे लाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपनी पसलियों को विपरीत कूल्हे की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि केवल अपनी कोहनी को अपने शरीर के पार लाने के बारे में।
- क्रंच को छोटा रखें; ऑब्लिक्स तब सबसे अच्छा काम करते हैं जब कंधे के ब्लेड फर्श से केवल कुछ इंच ऊपर उठते हैं।
- यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो अपने हाथों को केवल सिर के वजन का समर्थन करने दें और इसे खींचने से बचें।
- दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि निचला शरीर गति (momentum) में मदद न करने लगे।
- ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव साइड कॉन्ट्रैक्शन को जल्दीबाजी करने की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी बनाता है।
- यदि निचली पीठ में मेहराब (arch) बनने लगे, तो रेंज को छोटा करें और नीचे आने की गति को धीमा करें।
- घुटनों को छाती की ओर न आने दें; धड़ को मूवमेंट बनाना चाहिए, कूल्हों को नहीं।
- एक मैट या गद्देदार फर्श का उपयोग करें ताकि आप कंधों को आराम से रख सकें और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेट ऑब्लिक क्रंचेस सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करते हैं?
यह मुख्य रूप से ऑब्लिक्स को ट्रेन करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी एब्स धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं।
क्या इस एक्सरसाइज के लिए मेरे पैर फर्श पर रहते हैं?
हां, अपने घुटनों को मुड़ा हुआ और पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि कूल्हों के बजाय धड़ काम करे।
मुझे फर्श से कितना ऊपर क्रंच करना चाहिए?
केवल इतना ऊपर उठें कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं और आपका रिबकेज साफ तरीके से घूम सके।
क्या मुझे अपने पूरे शरीर को मोड़ना चाहिए या केवल ऊपरी धड़ को?
मुख्य रूप से रिबकेज और कंधों के माध्यम से घूमें जबकि पेल्विस और पैरों को स्थिर रखें।
क्या होगा अगर मैं इसे अपने एब्स के बजाय गर्दन में ज्यादा महसूस करूं?
अपने हाथों का दबाव कम करें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, और रेंज को कम करें ताकि सिर आगे की ओर न खिंचे।
क्या यह बाइसिकल क्रंच जैसा ही है?
नहीं, यह संस्करण पैरों को स्थिर रखता है और फर्श से धड़ के साइड-टू-साइड रोटेशन पर ध्यान केंद्रित करता है।
क्या शुरुआती लोग अल्टरनेट ऑब्लिक क्रंचेस का उपयोग कर सकते हैं?
हां, यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब तक कि रेंज छोटी हो और धड़ नियंत्रित रहे।
मैं वजन जोड़े बिना मूवमेंट को कठिन कैसे बनाऊं?
नीचे आने की गति को धीमा करें, ऊपर एक सेकंड का ठहराव जोड़ें, और प्रत्येक तरफ को पूरी तरह से नियंत्रित रखें।
