रैक पर डंबल लेइंग वाइड-ग्रिप रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: डम्बल

रैक पर डंबल लेइंग वाइड-ग्रिप रो एक चेस्ट-सपोर्टेड रोइंग वेरिएशन है, जिसे बेंच पर पेट के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें डंबल रैक के नीचे स्वतंत्र रूप से लटकते हैं। बेंच शरीर के हिलने-डुलने को रोकने की आवश्यकता को काफी हद तक खत्म कर देती है, इसलिए यह रेप हिप्स के सहारे की जाने वाली चीट रो के बजाय ऊपरी पीठ की एक सख्त पुलिंग एक्सरसाइज बन जाती है। वाइड पाथ मूवमेंट के अनुभव को भी बदल देता है: कोहनियों को साइड में सटाने के बजाय, आप उन्हें बाहर और पीछे की ओर खींचते हैं ताकि ऊपरी पीठ, लैट्स और पिछले कंधे की मांसपेशियां एक साथ काम कर सकें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह निर्धारित करता है कि डंबल आसानी से ऊपर-नीचे हो सकते हैं या नहीं और आपका धड़ बेंच से चिपका रहता है या नहीं। शुरुआत में आपकी छाती और पेट सपोर्टेड रहते हैं जबकि हाथ सीधे नीचे लटके होते हैं, जिससे कंधों और पीठ में एक लंबा खिंचाव पैदा होता है। यदि बेंच बहुत ऊंची है, तो वजन रैक से टकराएगा; यदि यह बहुत नीची है या आप पैड से संपर्क खो देते हैं, तो निचली पीठ और मोमेंटम हावी होने लगते हैं।

एक अच्छे रेप में, कंधे नियंत्रित रहते हैं जबकि कोहनियां एक चौड़े चाप (आर्क) में निचली पसलियों या ऊपरी कमर के बाहरी हिस्से की ओर ऊपर उठती हैं। लक्ष्य डंबल को ऊपर की ओर झटकना नहीं है, बल्कि गर्दन को सीधा और रिबकेज को स्थिर रखते हुए ऊपरी बाहों को पीछे खींचना है। ऊपर की स्थिति में, कंधे के ब्लेड पीछे और थोड़े नीचे आते हैं, फिर वजन को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाया जाता है जब तक कि हाथ पूरी तरह से फिर से सीधे न हो जाएं।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप एक सख्त पुलिंग वेरिएशन चाहते हैं जो चीटिंग को कम करता है और पूरी रेंज में पीठ पर तनाव बनाए रखता है। यह पीठ की मोटाई, रियर-डेल्टॉइड की भागीदारी और स्कैपुलर कंट्रोल के लिए एक एक्सेसरी लिफ्ट के रूप में अच्छा काम करती है, खासकर तब जब फ्री-स्टैंडिंग रो में शरीर को झुलाना आसान हो जाता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और छाती को बेंच से चिपकाए रखें, लेकिन जब डंबल इतने भारी हो जाएं कि उन्हें नियंत्रण के साथ नीचे न लाया जा सके, तो यह मूवमेंट बहुत कम उपयोगी हो जाती है।

प्रत्येक रेप को एक स्थिर आधार से नियंत्रित पुल के रूप में लें। यदि वजन रैक से टकराने लगे, छाती बेंच से उठने लगे, या कंधे कानों की ओर ऊपर उठने लगें, तो लोड बहुत भारी है या सेटअप गलत है। इस लिफ्ट का सबसे अच्छा संस्करण वह है जो पहले रेप से आखिरी तक सुचारू, संतुलित और दोहराने योग्य हो।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच को रैक के अंदर रखें ताकि डंबल अपराइट्स के बीच लटक सकें, फिर पेट के बल लेट जाएं ताकि आपकी छाती और पेट सपोर्टेड रहें और आपके पैर पीछे की ओर टिके रहें।
• न्यूट्रल ग्रिप के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और दोनों हाथों को कंधों से सीधे नीचे लटकने दें जब तक कि कंधे के ब्लेड पूरी तरह से खिंच न जाएं।
• अपनी गर्दन को सीधा रखें, पसलियों को बेंच में दबाएं, और मिडसेक्शन को हल्का सा टाइट रखें ताकि पहले पुल से पहले आपका धड़ स्थिर रहे।
• कोहनियों को एक चौड़े चाप में ऊपर और बाहर की ओर ले जाएं, डंबल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर के बाहरी हिस्से की ओर खींचें।
• कलाई को सीधा रखें और वजन के ऊपर जाते समय फोरआर्म्स को डंबल की सीध में रहने दें।
• कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना, ऊपर की स्थिति में कंधे के ब्लेड को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर दबाएं।
• ऊपर की स्थिति में थोड़ा रुकें, फिर डंबल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधों में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न हो।
• खींचते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें, हर रेप पर एक ही गति बनाए रखें।
• यदि रैक या बेंच सेटअप के कारण डंबल आपके पैरों के नीचे हैं, तो खड़े होने से पहले डंबल को सुरक्षित रूप से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• छाती को पैड से चिपकाए रखें; यदि आपकी पसलियां उठती हैं, तो रो एक बॉडी इंग्लिश मूवमेंट में बदल गई है।
• बाइसेप्स से डंबल को कर्ल करने के बजाय कोहनियों को चौड़ा और पीछे की ओर ले जाने पर ध्यान दें।
• पुल को तब रोकें जब ऊपरी बाहें धड़ की सीध में आ जाएं; इससे ऊपर जाने पर अक्सर यह एक श्रग (shrug) में बदल जाता है।
• ऐसी बेंच ऊंचाई का उपयोग करें जो नीचे डंबल के लिए स्पष्ट जगह छोड़े, अन्यथा रैक मोशन की रेंज को कम कर देगा।
• न्यूट्रल कलाई कोहनियों को सही दिशा में रखने में मदद करती है; मुड़ी हुई कलाई आमतौर पर पुल को कमजोर और कम स्थिर बनाती है।
• सिर को आगे देखने के बजाय रीढ़ की हड्डी की सीध में रखें, क्योंकि आगे देखने से गर्दन पर अधिक दबाव पड़ता है।
• डंबल को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं; एक धीमा एक्सेंट्रिक ऊपरी पीठ को काम करने में मदद करता है, बजाय इसके कि वजन जोड़ों पर गिर जाए।
• ऐसा लोड चुनें जो आपको नीचे से झटके दिए बिना ऊपर एक सेकंड के लिए रुकने दे।
• यदि एक कंधा पहले आगे की ओर झुकता है, तो वजन कम करें और प्रत्येक रेप को दोनों तरफ समान रूप से ऊपर उठाकर पूरा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रैक पर डंबल लेइंग वाइड-ग्रिप रो मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

लैट्स मुख्य काम करते हैं, जबकि ऊपरी पीठ, पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पुल के दौरान मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है यदि बेंच स्थिर है, वजन नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्का है, और छाती पैड पर टिकी रहती है।

प्रत्येक रेप पर डंबल को कहाँ जाना चाहिए?

उन्हें कंधों की ओर सीधे ऊपर जाने के बजाय, निचली पसलियों या ऊपरी कमर के बाहरी हिस्से की ओर एक चौड़े चाप में जाना चाहिए।

क्या मेरी छाती को पूरे समय बेंच पर रहना चाहिए?

हाँ। यदि आपकी छाती पैड से हटती है, तो रो आमतौर पर एक मोमेंटम लिफ्ट में बदल जाती है और निचली पीठ भी बहुत अधिक मदद करने लगती है।

कोहनियों को सिकोड़ने के बजाय वाइड-ग्रिप पाथ का उपयोग क्यों करें?

कोहनी का चौड़ा रास्ता ऊपरी पीठ और पिछले कंधों पर अधिक तनाव डालता है और रो को क्लोज-ग्रिप लैट पुल जैसा महसूस होने से बचाता है।

अगर नीचे डंबल रैक से टकराते हैं तो क्या करें?

बेंच की ऊंचाई बढ़ाएं, रैक के अंदर बेंच को अलग तरह से रखें, या छोटे डंबल का उपयोग करें ताकि आप नीचे की स्थिति को सही रख सकें।

क्या यह स्टैंडिंग डंबल रो से बेहतर है?

यदि आप सख्त फॉर्म और धड़ की चीटिंग को कम करना चाहते हैं तो यह बेहतर है; स्टैंडिंग रो में अधिक वजन उठाया जा सकता है, लेकिन यह संस्करण तनाव को अधिक साफ रखता है।

अगर ऊपर की स्थिति में मेरे कंधों में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें, कोहनियों को धड़ के थोड़ा करीब रखें, और कंधों के ऊपर की ओर उठने (श्रग) से पहले पुल को रोक दें।