डंबल लाइंग रो ऑन रैक

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल लाइंग रो ऑन रैक एक चेस्ट-सपोर्टेड रोइंग एक्सरसाइज है जिसे रैक के अंदर रखी बेंच पर पेट के बल लेटकर किया जाता है। बेंच और रैक आपके धड़ को हिलने से रोकते हैं, इसलिए खिंचाव हिप ड्राइव या शरीर के झटके के बजाय ऊपरी पीठ, लैट्स, पिछले कंधों और बाहों से आता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि डंबल कंधों के नीचे रैक के खंभों के बीच लटकते हैं, जो एक लंबी लेकिन नियंत्रित शुरुआती स्थिति बनाता है। अपनी छाती और पेट को बेंच पर टिकाकर लेट जाएं, बाहों को सीधा नीचे लटकने दें, और गर्दन को सीधा रखें ताकि रो शुरू करते समय सिर आगे की ओर न निकले।

प्रत्येक रेप को निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर एक सहज खिंचाव होना चाहिए, न कि गर्दन की ओर श्रग। कोहनियां धड़ के करीब रहती हैं, कंधे के ब्लेड ऊपर की ओर पीछे हटते हैं और थोड़े नीचे दबते हैं, और डंबल नियंत्रण के साथ लटकती स्थिति में वापस आते हैं ताकि कंधे पूरी रेंज में व्यवस्थित रहें।

यह विविधता तब उपयोगी होती है जब आप निचली पीठ पर भार डाले बिना रोइंग वॉल्यूम चाहते हैं। यह पीठ के विकास, पोस्चरल स्ट्रेंथ और स्कैपुलर कंट्रोल के लिए सहायक कार्य के रूप में अच्छा काम करता है, और यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो बेंट-ओवर रो में अपनी स्थिति खो देते हैं या मध्य-पीठ को प्रशिक्षित करने का अधिक सख्त तरीका चाहते हैं।

बेंच को आधार और रैक को क्लीयरेंस फ्रेम के रूप में मानें, न कि ऐसी चीज जिसके खिलाफ धक्का देना है या उछलना है। ऐसा भार चुनें जो छाती को टिकाए रखने, पसलियों को नीचे रखने और पहले पुल से आखिरी तक रेप की गति को समान रखने में मदद करे।

निर्देश

• एक रैक के अंदर एक फ्लैट बेंच सेट करें ताकि डंबल खंभों के बीच स्वतंत्र रूप से लटक सकें।
• अपनी छाती और पेट को बेंच पर टिकाकर और अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखकर पेट के बल लेट जाएं।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और दोनों बाहों को अपने कंधों के नीचे फर्श की ओर सीधा लटकने दें।
• अपने मध्य भाग को कस लें और पहले पुल से पहले अपनी पसलियों को बेंच में दबाकर रखें।
• कोहनियों को अपने किनारों के करीब पीछे की ओर ले जाकर डंबल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर रो करें।
• छाती को बेंच से ऊपर उठाए बिना ऊपर की ओर कंधे के ब्लेड को संक्षेप में एक साथ निचोड़ें।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं और कंधे पैक रहें।
• गर्दन को आराम दें और रो करते समय सांस छोड़ें, फिर वजन वापस लटकने पर सांस लें।
• बिना गति का उपयोग किए नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर डंबल को नियंत्रण के साथ नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच को इतना ऊंचा सेट करें कि डंबल फर्श से ऊपर रहें और इतना नीचा कि आपके कंधे रैक पोस्ट के बीच स्वाभाविक रूप से लटक सकें।
• अपनी छाती को पैड से चिपका कर रखें; यदि यह ऊपर उठने लगे, तो भार बहुत भारी है या रेंज बहुत लंबी है।
• हाथों को छत की ओर ले जाने के बजाय कोहनियों को पिछली जेब या निचली पसलियों की ओर ले जाने के बारे में सोचें, जो ट्रैप्स को हावी होने से रोकने में मदद करता है।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें केवल तभी जब आप गर्दन को सीधा रख सकें और रिब केज को फैलने से रोक सकें।
• पुल को पूरा करने के लिए एक तरफ से दूसरी तरफ न मुड़ें; बेंच को उस चीटिंग विकल्प को हटा देना चाहिए।
• ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जो डंबल को खंभों को रगड़े बिना बेंच के बगल में चलने दे।
• वजन को इतनी धीरे नीचे करें कि कंधे केंद्रित रहें और नीचे की तरफ आगे की ओर न झुकें।
• ऐसा भार चुनें जिसे आप सेट के हर रेप के लिए डेड हैंग से टॉप स्क्वीज तक नियंत्रित कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लाइंग रो ऑन रैक क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ और लैट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पिछले कंधे, बाइसेप्स और ग्रिप पुल के दौरान मदद करते हैं।

बेंट-ओवर रो करने के बजाय बेंच पर पेट के बल क्यों लेटें?

बेंच आपके धड़ को सहारा देती है ताकि आप निचली पीठ की थकान या सेट के दौरान झूलने के बिना सख्त रेप्स कर सकें।

प्रत्येक रेप पर डंबल को कहाँ जाना चाहिए?

उन्हें निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें, कोहनियों को बाहर फैलाने के बजाय किनारों के करीब रखें।

क्या मेरी छाती को पूरे समय बेंच पर रहना चाहिए?

हाँ। यदि रो पूरा करने के लिए छाती ऊपर उठती है, तो भार आमतौर पर बहुत भारी होता है या सेटअप आपके शरीर के लिए बहुत छोटा होता है।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, क्योंकि बेंच संतुलन की बहुत सारी मांगों को हटा देती है। हल्का वजन शुरू करें और धड़ को स्थिर रखना सीखें जबकि बाहें चलती हैं।

इस रो के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कंधों को ऊपर उठाना या ऊपरी पीठ से सुचारू रूप से खींचने के बजाय डंबल को झटके से उठाना।

मुझे डंबल को कितना नीचे करना चाहिए?

तब तक नीचे करें जब तक कि बाहें सीधी न हो जाएं और कंधे पैक महसूस हों; यदि कंधे का अगला हिस्सा आगे की ओर झुकता है तो अतिरिक्त रेंज के लिए जोर न दें।

क्या मैं इसे भारी प्रेस या डेडलिफ्ट के बाद बैक एक्सेसरी के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। चेस्ट-सपोर्टेड स्थिति इसे एक अच्छा एक्सेसरी विकल्प बनाती है जब आप निचली पीठ पर अतिरिक्त तनाव डाले बिना रोइंग वॉल्यूम चाहते हैं।