हाई नी स्क्वाट वर्जन 2

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हाई नी स्क्वाट वर्जन 2 एक बॉडीवेट स्क्वाट-टू-नी-ड्राइव ड्रिल है जो एक ही मूवमेंट में निचले शरीर की ताकत, संतुलन और समन्वय को जोड़ती है। स्क्वाट चरण क्वाड्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स पर भार डालता है, जबकि घुटने को ऊपर उठाने से कोर और हिप फ्लेक्सर्स को आपके उठते समय धड़ को स्थिर करने के लिए काम करना पड़ता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक सरल एथलेटिक ड्रिल चाहते हैं जो स्क्वाट के निचले हिस्से में नियंत्रण और ऊपर संतुलन बनाना सिखाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम हर रेप के साथ एक ग्राउंडेड स्क्वाट से सिंगल-लेग बैलेंस में बदल जाता है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, छाती को सीधा रखें, और संतुलन के लिए हाथों को आगे रखें, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। वहां से, कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाएं ताकि घुटने पंजों के ऊपर रहें, बिना एड़ी के ऊपर उठे या धड़ के आगे झुके।

जैसे ही आप खड़े होते हैं, पूरे पैर पर जोर दें और एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाने से पहले पूरी तरह सीधे खड़े हों। खड़े होने वाला पैर स्थिर रहना चाहिए, पेल्विस सीधा होना चाहिए और पसलियां कूल्हों के ऊपर होनी चाहिए ताकि घुटने को ऊपर उठाने से आप पीछे की ओर न झुकें। यदि मूवमेंट को अल्टरनेटिंग ड्रिल के रूप में प्रोग्राम किया गया है, तो अगले रेप पर पैर बदलें और स्थितियों के बीच उछलने के बजाय ट्रांजिशन को सुचारू रखें।

हाई नी स्क्वाट वर्जन 2 वार्म-अप, कंडीशनिंग ड्रिल या लो-लोड प्लायोमेट्रिक एक्सेसरी के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के लय बनाता है। लक्ष्य रेप काउंट की जल्दबाजी करना नहीं है; बल्कि हर स्क्वाट की गहराई, उठने और घुटने के ड्राइव को एक जैसा बनाना है। यदि आपका संतुलन या घुटने का ट्रैकिंग बिगड़ता है, तो स्क्वाट को छोटा करें, खड़े होने के चरण को धीमा करें, या अगले रेप से पहले ऊपर संक्षेप में रुकें। नियंत्रित स्विच इसे उन एथलीटों के लिए भी एक अच्छा विकल्प बनाता है जिन्हें बिना कठोर लैंडिंग के बेहतर सिंगल-लेग टाइमिंग की आवश्यकता होती है।

यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए भी एक उपयोगी शिक्षण उपकरण है जिन्हें बेहतर स्क्वाट मैकेनिक्स और बेहतर सिंगल-लेग नियंत्रण की आवश्यकता है। मूवमेंट को शांत रखें, प्रत्येक नीचे जाने से पहले शरीर को टाइट करें, और प्रत्येक रेप को पैर को हवा में घुमाने के बजाय नियंत्रित तरीके से समाप्त करें। अच्छी तरह से किए जाने पर, हाई नी स्क्वाट वर्जन 2 भारी भार की मांग किए बिना उपयोगी निचले शरीर के तनाव और समन्वय को प्रशिक्षित करता है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और संतुलन के लिए अपनी बाहों को छाती की ऊंचाई पर आगे रखें।
• अपने वजन को प्रत्येक पैर के बीच और एड़ी के माध्यम से स्थिर करें, फिर पहला स्क्वाट शुरू करने से पहले अपने धड़ को टाइट करें।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाएं जब तक कि आप छाती को ऊपर रखते हुए एक आरामदायक स्क्वाट गहराई तक न पहुंच जाएं।
• अपने घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने या पंजों से बहुत आगे जाने देने के बजाय अपने पंजों की सीध में रखें।
• ऊपर उठने के लिए दोनों पैरों पर जोर दें, लेकिन ऊपर पहुंचते ही घुटनों को झटके से सीधा न करें।
• खड़े होने की प्रक्रिया पूरी करते समय, एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं और दूसरे पैर को स्थिर रखें।
• हाई-नी स्थिति में संक्षेप में रुकें ताकि आपका धड़ सीधा रहे और पेल्विस न झुके।
• उठाए गए पैर को नियंत्रण के साथ नीचे रखें, वापस अगले स्क्वाट में जाएं, और नियोजित रेप्स के लिए पक्षों को बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• स्क्वाट को इतना कम रखें कि आप पीछे की ओर झुके बिना घुटने को ऊपर उठा सकें।
• नीचे की स्थिति से उछलने के बजाय ऊपर आते समय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• हाथों को थोड़ा आगे और स्थिर रखें; उन्हें हिलाने से घुटने का उठाव खराब हो जाता है और संतुलन बिगड़ जाता है।
• यदि उठा हुआ घुटना आपके धड़ को पीछे की ओर झुकाता है, तो इसे केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जहां तक आप पसलियों और कूल्हों को सीधा रख सकें।
• खड़े घुटने को धीरे से पंजों के ऊपर बाहर की ओर दबाएं ताकि उस पैर का आर्च अंदर की ओर न गिरे।
• अगले स्क्वाट में जाने से पहले प्रत्येक पक्ष को एक जैसा दिखाने के लिए ऊपर एक संक्षिप्त विराम का उपयोग करें।
• नीचे जाने की प्रक्रिया को शांत और नियंत्रित रखें; जोर से गिरने का मतलब आमतौर पर यह है कि आप नीचे की ओर ढह रहे हैं।
• सेट तब रोकें जब खड़ा पैर मुड़ने लगे या उठा हुआ पैर ऊपर उठने के बजाय झूलने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हाई नी स्क्वाट वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और पिंडलियां घुटने के ड्राइव और संतुलन चरण के दौरान मदद करती हैं।

क्या हाई नी स्क्वाट वर्जन 2 एक स्क्वाट व्यायाम है या कार्डियो ड्रिल?

यह दोनों है: स्क्वाट निचले शरीर की ताकत और नियंत्रण बनाता है, जबकि घुटने का ड्राइव कंडीशनिंग और समन्वय की चुनौती जोड़ता है।

क्या मुझे हाई नी स्क्वाट वर्जन 2 के दौरान कूदना पड़ता है?

नहीं। इसे नियंत्रित रखें जब तक कि आपका प्रोग्राम विशेष रूप से इसे विस्फोटक उछाल के साथ प्लायोमेट्रिक संस्करण में न बदल दे।

घुटना कितनी ऊंचाई तक आना चाहिए?

कूल्हे की ऊंचाई तक लाने का लक्ष्य रखें, बशर्ते आप सीधे और संतुलित रह सकें। यदि आपका धड़ पीछे झुकता है, तो घुटने को थोड़ा कम उठाएं।

क्या शुरुआती लोग हाई नी स्क्वाट वर्जन 2 कर सकते हैं?

हां, यदि वे पहले स्क्वाट को कम रखें और अगले रेप से पहले खड़े पैर पर संतुलन बनाने के लिए पर्याप्त धीमी गति से चलें।

इस मूवमेंट पर मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों मुड़ते हैं?

आमतौर पर रुख बहुत संकरा होता है या पैर का आर्च गिर रहा होता है। रुख को थोड़ा चौड़ा करें और घुटनों को धीरे से पंजों के ऊपर बाहर की ओर दबाएं।

क्या मेरे हाथ हर समय मेरे सामने रहने चाहिए?

हां, हाथों को आगे रखने से स्क्वाट को संतुलित करने में मदद मिलती है और घुटने को ऊपर उठाते समय सीधा रहना आसान हो जाता है।

हाई नी स्क्वाट वर्जन 2 वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह वार्म-अप, एथलेटिक सर्किट या निचले शरीर के कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छा काम करता है, खासकर जब आप बॉडीवेट वर्कआउट चाहते हैं जो नियंत्रण को चुनौती दे।