अल्टरनेटिंग स्टेप आउट

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

अल्टरनेटिंग स्टेप आउट शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक पार्श्व (lateral) लोअर-बॉडी ड्रिल है, जो आपको धड़ को सीधा रखते हुए और घुटनों को संरेखित (aligned) रखते हुए एक तरफ से दूसरी तरफ वजन को स्पष्ट रूप से स्थानांतरित करना सिखाता है। छवि में, शुरुआत में रुख संकीर्ण है, फिर प्रत्येक पुनरावृत्ति में एक पैर को बाहर की ओर रखा जाता है, उस काम करने वाले पैर के कूल्हे और घुटने पर भार डाला जाता है, और दूसरी तरफ बदलने से पहले केंद्र में वापस आ जाता है। यह एक शुद्ध शक्ति व्यायाम की तुलना में नियंत्रित एथलेटिक वार्म-अप, मूवमेंट प्रेप, या कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में अधिक उपयोगी है।

यह मूवमेंट क्वाड्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स, बाहरी कूल्हे के स्टेबलाइजर्स, पिंडलियों और ट्रंक को एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है जब शरीर पार्श्व रूप से चलता है। यह इसे फील्ड स्पोर्ट्स, कोर्ट स्पोर्ट्स और किसी भी ऐसे वर्कआउट के लिए प्रासंगिक बनाता है जिसमें साइड-टू-साइड नियंत्रण की आवश्यकता होती है। भले ही व्यायाम सरल दिखता है, सेटअप मायने रखता है: यदि पैर बहुत करीब हैं, कदम बहुत लंबा है, या छाती आगे की ओर झुक जाती है, तो काम करने वाले पैर का तनाव खत्म हो जाता है और ड्रिल एक उपयोगी पैटर्न के बजाय एक लापरवाह शफल में बदल जाती है।

एक अच्छा रेप एक तटस्थ, एथलेटिक रुख से शुरू होता है जिसमें पैर नियंत्रण में होते हैं, छाती ऊपर उठी होती है, और संतुलन के लिए हाथ शरीर के सामने रखे होते हैं। एक पैर को बाहर की ओर रखें, उस कूल्हे में बैठें, और विपरीत पैर को इतना लंबा रखें कि वह घुटने को लॉक किए बिना संतुलन बनाने में आपकी मदद कर सके। जिस तरफ आप कदम रख रहे हैं, उस तरफ भार डालते समय जमीन पर टिका हुआ पैर सपाट रहना चाहिए और घुटना बीच की उंगलियों के ऊपर होना चाहिए।

पूरे पैर के माध्यम से फर्श को धक्का देकर वापस आएं, शरीर को वापस केंद्र में लाएं, और फिर दूसरी तरफ बदलें। गति सुचारू और विचारशील होनी चाहिए, कदम के निचले हिस्से में कोई झटका नहीं और ट्रंक में कोई डगमगाहट नहीं होनी चाहिए। स्थिर रूप से सांस लें, केंद्र में वापस आते समय सांस छोड़ें, और गर्दन को आराम दें ताकि कूल्हे और पैर अपना काम कर सकें।

जब आप एक कम प्रभाव वाला पार्श्व पैटर्न चाहते हैं जो बिना किसी उपकरण के समन्वय, संतुलन और निचले शरीर के नियंत्रण को मजबूत करता है, तो अल्टरनेटिंग स्टेप आउट का उपयोग करें। यह वार्म-अप, सर्किट ट्रेनिंग, सामान्य कंडीशनिंग, या स्क्वैट्स, लंजेस, जंप्स, या दिशा बदलने वाले काम से पहले एक तैयारी मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यदि घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, कूल्हे असमान रूप से गिरते हैं, या कदम शोर और जल्दबाजी वाला हो जाता है, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें जब तक कि प्रत्येक पक्ष स्थिर और दोहराने योग्य महसूस न हो।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और संतुलन के लिए अपने हाथों को छाती के सामने हल्का रखें।
• शुरू करने से पहले अपने वजन को दोनों पैरों पर केंद्रित रखें, पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और नजरें सामने रखें।
• अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर रखें और दाहिने कूल्हे में बैठते समय दाहिने घुटने को मुड़ने दें।
• बाएं पैर को सीधा लेकिन आराम की स्थिति में रखें ताकि यह घुटने को जोर से लॉक किए बिना संतुलन बनाने में आपकी मदद कर सके।
• दाहिने घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें और स्टेप पर भार डालते समय दाहिने पैर को सपाट रखें।
• नियंत्रण के साथ बीच में वापस आने के लिए पूरे दाहिने पैर से दबाव डालें।
• बाईं ओर भी वही स्टेप-आउट दोहराएं, पूरे सेट के लिए पक्षों को बदलते रहें।
• मूवमेंट को सुचारू और शांत रखें, और हर बार जब आप केंद्र में वापस आएं तो सांस छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्टेप को कूल्हे पर भार डालने के लिए पर्याप्त चौड़ा रखें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि आपके ट्रंक को वहां तक पहुंचने के लिए झुकना पड़े।
• अपने पंजों को ज्यादातर आगे की ओर रखें ताकि घुटना अंदर की ओर मुड़ने या बाहर की ओर मुड़ने के बजाय स्पष्ट रूप से ट्रैक कर सके।
• नीचे जाने को नियंत्रित करने के लिए स्टेप के पहले इंच का उपयोग करें; साइड स्टेप में नीचे न गिरें।
• पूरे पैर से फर्श को धक्का देने के बारे में सोचें, न कि केवल आर्च के अंदरूनी किनारे से।
• यदि पिछला पैर आपके पीछे से क्रॉस करने लगे, तो स्टेप को छोटा करें और सामने की ओर सीधा रहें।
• अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखें ताकि आप गति बनाने के लिए झुकें या अपने हाथों को न घुमाएं।
• प्रत्येक पक्ष को अपने स्वयं के रेप की तरह मानें और दिशा बदलने से पहले अपना संतुलन रीसेट करें।
• यदि आप इसे ज्यादातर पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो रेंज को कम करें और पसलियों को आगे की ओर फैलने से रोकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अल्टरनेटिंग स्टेप आउट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स और बाहरी कूल्हे के स्टेबलाइजर्स को प्रभावित करता है, जिसमें पिंडलियां और कोर प्रत्येक पक्ष को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या यह व्यायाम साइड लंज के समान है?

यह समान है, लेकिन अल्टरनेटिंग स्टेप आउट आमतौर पर गहरे साइड लंज की तुलना में अधिक नियंत्रित स्टेप-एंड-शिफ्ट ड्रिल है।

क्या स्टेप आउट के दौरान मेरा टिका हुआ पैर सपाट रहना चाहिए?

हाँ। पैर को सपाट रखें ताकि आप बाहरी किनारे पर लुढ़कने के बजाय कूल्हे और घुटने पर समान रूप से भार डाल सकें।

मुझे प्रत्येक तरफ कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप धड़ को सीधा रखते हुए, घुटने को पंजों के ऊपर ट्रैक करते हुए और विपरीत पैर को नियंत्रण में रखते हुए कर सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग अल्टरनेटिंग स्टेप आउट कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे स्टेप, धीमी गति और बिना किसी अतिरिक्त भार के इसे सबसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।

ध्यान रखने योग्य सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देना या धड़ को स्टेपिंग लेग की ओर बहुत अधिक झुकने देना है।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, चपलता की तैयारी, या स्क्वैट्स, लंजेस और जंप वर्क के लिए एक सेतु के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।

मैं इस ड्रिल को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

आप नियंत्रण खोए बिना गति बढ़ा सकते हैं, अधिक दूर तक स्टेप ले सकते हैं, या एक बार जब साइड-टू-साइड पैटर्न साफ हो जाए तो हल्का बाहरी भार जोड़ सकते हैं।