जैक स्टेप
जैक स्टेप एक कम प्रभाव वाला जैक पैटर्न है जो केवल शरीर के वजन का उपयोग करके समन्वय, लय और पूरे शरीर के नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है। एक साथ दोनों पैरों से कूदने के बजाय, आप एक बार में एक पैर बाहर निकालते हैं जबकि हाथ ऊपर की ओर जाते हैं, जो इस मूवमेंट को वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट और सामान्य मूवमेंट की तैयारी के लिए उपयोगी बनाता है।
यह व्यायाम पैरों, कंधों और ट्रंक स्टेबलाइजर्स पर सबसे अधिक दबाव डालता है। स्टेपिंग पैर को शरीर के वजन को शांति से अवशोषित करना होता है, दूसरी तरफ को व्यवस्थित रहना होता है, और कोर को पसलियों को फैलने से रोकना होता है जब हाथ ऊपर उठते हैं। यह संयोजन जैक स्टेप को केवल एक साधारण कार्डियो ड्रिल से कहीं अधिक बनाता है; यह मुद्रा, संतुलन और कंधे के समन्वय का अभ्यास करने का एक साफ तरीका भी है।
सेटअप सरल है, लेकिन यह मायने रखता है। अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हों, वजन मिडफुट पर केंद्रित रखें, और अपने हाथों को अपने किनारों पर आराम से रखें। वहां से, प्रत्येक रेप को एक नियंत्रित साइड स्टेप की तरह महसूस होना चाहिए जिसमें ऊपर की ओर पहुंच हो, न कि ढीली उछाल या कंधे उचकाने वाली गति। लक्ष्य धड़ को सीधा रखना, गर्दन को लंबा रखना और लैंडिंग को इतना शांत रखना है कि आप लय से भटके बिना पैटर्न को दोहरा सकें।
जैक स्टेप का उपयोग तब करें जब आप बार-बार कूदने के प्रभाव के बिना हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं। यह वार्म-अप, हल्के कंडीशनिंग अंतराल में, या मजबूत स्ट्रेंथ सेट के बीच रीसेट के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। शुरुआती लोग इसे जल्दी सीख सकते हैं क्योंकि रेंज छोटी है और पैटर्न को दोहराना आसान है, लेकिन व्यायाम अभी भी हाथ के रास्ते, पैर के स्थान और सांस लेने पर ध्यान देने के लिए पुरस्कृत करता है।
मूवमेंट को रेप-दर-रेप सुचारू रखें। यदि हाथ पैरों से आगे निकलने लगें, तो पहुंच को छोटा करें और समय को ठीक करें। यदि स्टेप शोर वाला या लापरवाह हो जाए, तो गति को तब तक धीमा करें जब तक कि प्रत्येक पक्ष नियंत्रण में न आ जाए। अच्छी तरह से किए जाने पर, जैक स्टेप आपको मूवमेंट की गुणवत्ता बनाने के लिए एक सरल, दोहराने योग्य तरीका देता है, जबकि शरीर का तापमान भी बढ़ता है और शरीर को कठिन काम के लिए तैयार करता है।
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निर्देश
- अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हों, हाथ अपने किनारों पर आराम से रखें, और अपना वजन मिडफुट पर केंद्रित रखें।
- अपनी छाती को ऊपर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अपने घुटनों को हल्के से मोड़ें ताकि पहला स्टेप शांति से लैंड हो।
- शुरू करने से पहले अपने मध्य भाग को हल्के से कस लें ताकि आपके हाथ चलते समय आपका धड़ स्थिर रहे।
- अपने दाहिने पैर को साइड में बाहर निकालें जबकि दोनों हाथ एक ही सुचारू गति में ऊपर की ओर स्विंग करें।
- अपने दाहिने पैर को वापस अंदर लाएं ताकि वह बाएं पैर से मिल सके, साथ ही अपने हाथों को वापस अपने किनारों पर नीचे लाएं।
- दूसरे पैर पर दोहराएं, अपने बाएं पैर को बाहर निकालें और दोनों हाथों को ऊपर की ओर ले जाएं।
- एक स्थिर लय में पक्षों को बदलते रहें, पंजों से उछलने के बजाय पूरे पैर के माध्यम से धीरे से लैंड करें।
- हाथ ऊपर उठते समय कंधों को नीचे और गर्दन को लंबा रखें ताकि पहुंच कंधे उचकाने में न बदल जाए।
- हाथ ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और केंद्र में वापस आते समय सांस लें।
- रुकने या अगली ड्रिल पर जाने से पहले एक तटस्थ रुख पर वापस आकर और सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- स्टेप को साइड-टू-साइड मार्च की तरह मानें, न कि उछाल की तरह; यदि दोनों पैर फर्श छोड़ते हैं, तो आप इसे जंपिंग जैक में बदल रहे हैं।
- यदि आपके कंधे ऊपर की ओर तंग महसूस करते हैं, तो हाथ की पहुंच को कंधे उचकाने से ठीक पहले रोक दें, विशेष रूप से लंबे अंतराल के दौरान।
- घुटने को हल्का मोड़कर और पैर पर समान दबाव के साथ लैंड करें ताकि प्रत्येक स्टेप मुहर लगाने के बजाय शांत महसूस हो।
- हाथों को ऊपर जाते समय कानों के थोड़ा आगे रखें, बजाय इसके कि हाथों को अपने शरीर के पीछे जाने दें।
- यदि आपका धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ झुकता है, तो स्टेप की चौड़ाई कम करें और स्टर्नम को आगे की ओर रखें।
- ऐसी गति से चलें जो आपके पैरों और हाथों को सिंक में रहने दे; हाथों को जल्दी चलाने से आमतौर पर पैटर्न गड़बड़ हो जाता है।
- लिफ्टिंग से पहले वार्म-अप के रूप में या आसान कार्डियो अंतराल के रूप में जैक स्टेप का उपयोग करें जब आप बिना उच्च प्रभाव के मूवमेंट चाहते हैं।
- कोहनियों को हल्के से खुला रखें ताकि ऊपर की ओर पहुंच सुचारू रहे, बजाय कठोर दिखने के।
- यदि आपकी पिंडलियां (calves) हावी होने लगें, तो लय को धीमा करें और प्रत्येक लैंडिंग पर पूरे पैर को रोल करें।
- यदि आप इसे बार-बार अंतराल के लिए करने की योजना बना रहे हैं, तो सपाट, स्थिर जूते और एक गैर-पर्ची सतह चुनें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जैक स्टेप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
जैक स्टेप मुख्य रूप से पैरों, कंधों और कोर का उपयोग करता है, जिसमें पिंडलियां और ऊपरी पीठ बार-बार होने वाली पहुंच और स्टेप को स्थिर करने में मदद करती हैं।
क्या जैक स्टेप जंपिंग जैक का कम प्रभाव वाला विकल्प है?
हाँ। वैकल्पिक साइड स्टेप पूर्ण कूद को हटा देता है, इसलिए जैक स्टेप जोड़ों पर आसान है जबकि हृदय गति को बढ़ाता है।
क्या जैक स्टेप में मेरे हाथों को ऊपर छूना जरूरी है?
नहीं। अपने कंधों को जितना अनुमति दें उतना ऊपर तक पहुंचें, बिना पसली की स्थिति खोए, और यदि ऊपर की रेंज कंधे उचकाने में बदल जाए तो रुक जाएं।
जैक स्टेप जंपिंग जैक से कैसे अलग है?
जंपिंग जैक में दोनों पैर एक साथ बाहर निकलते हैं, जबकि जैक स्टेप में एक बार में एक तरफ का पैर बदलता है। यह पैटर्न को धीमा, अधिक नियंत्रित और आमतौर पर कम झटकेदार बनाता है।
क्या शुरुआती लोग जैक स्टेप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ। धीरे-धीरे शुरू करें, स्टेप को संकीर्ण रखें, और गति बढ़ाने से पहले शांत लैंडिंग और सुचारू हाथ के समय पर ध्यान दें।
क्या मुझे जैक स्टेप के दौरान अपने कोर को टाइट रखना चाहिए?
ट्रंक को हल्के से कस कर रखें ताकि हाथ ऊपर उठते समय पसलियां न फैलें। यह व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, कठोर नहीं।
जैक स्टेप में सबसे आम गलती क्या है?
हाथों के स्विंग में जल्दबाजी करना और धड़ को डगमगाने देना सबसे बड़ी समस्याएं हैं। लय को तब तक धीमा करें जब तक कि प्रत्येक स्टेप नियंत्रण में न आ जाए।
मुझे जैक स्टेप के कितने रेप करने चाहिए?
इसका उपयोग छोटे कंडीशनिंग बर्स्ट, वार्म-अप सेट या समय-आधारित अंतराल के लिए करें। सही मात्रा आमतौर पर वह होती है जो आपको अंतिम रेप तक समान लय और पैर नियंत्रण बनाए रखने देती है।
