ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2 एक बॉडी-वेट पोस्टीरियर-चेन व्यायाम है जिसे ग्लूट-हैम डेवलपर मशीन पर किया जाता है। आपके घुटने पैड पर टिके होते हैं जबकि आपके टखने रोलर्स के नीचे लॉक होते हैं, और प्रत्येक दोहराव घुटने के फ्लेक्सियन के माध्यम से हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है जबकि ग्लूट्स कूल्हों को विस्तारित रखने में मदद करते हैं। लक्ष्य फर्श की ओर गोता लगाना या खुद को वापस ऊपर फेंकना नहीं है; लक्ष्य शरीर को नीचे और ऊपर ले जाते समय घुटनों से कंधों तक एक लंबी, नियंत्रित रेखा बनाए रखना है।

यह संस्करण विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप एक सख्त हैमस्ट्रिंग बिल्डर चाहते हैं जो ट्रंक कंट्रोल भी सिखाता है। मशीन निचले पैरों को अपनी जगह पर स्थिर रखती है, जो आपको एक्सेंट्रिक चरण के माध्यम से हैमस्ट्रिंग पर भारी लोड डालने और फिर गति (मोमेंटम) के साथ धोखा देने के बजाय रोलर्स के खिलाफ खींचकर रेप पूरा करने की अनुमति देती है। यह व्यायाम को स्प्रिंट सपोर्ट, पोस्टीरियर-चेन स्ट्रेंथ और निचले शरीर के सत्रों में सहायक कार्य के लिए मूल्यवान बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि घुटने के प्लेसमेंट और टखने के लॉक-इन में छोटे बदलाव पूरे रेप को बदल देते हैं। घुटनों को पैड पर इतना दूर रखें कि वे समर्थित महसूस हों, पैरों को रोलर्स के नीचे सुरक्षित करें, और धड़ को सीधा और स्टैक्ड रखकर शुरुआत करें। पसलियों को नीचे रखें, मध्य भाग को कस लें, और नीचे जाते समय कूल्हों पर मुड़ने से बचें। यदि आप जल्दी ही लंबी-शरीर की स्थिति खो देते हैं, तो यह मूवमेंट हैमस्ट्रिंग रेज़ के बजाय एक ढीले बैक एक्सटेंशन में बदल जाता है।

प्रत्येक दोहराव पर, तब तक नियंत्रण के साथ नीचे जाएं जब तक आप कमर पर मुड़े बिना सबसे गहरी रेंज तक न पहुंच जाएं, फिर एड़ियों को रोलर्स में धकेलें और शरीर को वापस घुटनों के बल सीधा खींचें। वापसी ऐसी महसूस होनी चाहिए जैसे हैमस्ट्रिंग आपको वापस अपनी जगह पर खींच रहे हों, और ग्लूट्स शीर्ष को पूरा कर रहे हों। अतिरिक्त रेप्स के पीछे भागने की तुलना में धीमी गति आमतौर पर बेहतर काम करती है, क्योंकि यह व्यायाम गति से अधिक साफ नियंत्रण को पुरस्कृत करता है।

जब आप बिना बारबेल के मजबूत हैमस्ट्रिंग स्टिमुलस चाहते हैं तो ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2 का उपयोग सहायक मूवमेंट के रूप में करें। यह इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए एक अच्छा विकल्प है, लेकिन शुरुआती लोग अभी भी इसे कम रेंज या सहायता के साथ उपयोग कर सकते हैं। यदि निचली पीठ पर जोर पड़ने लगे, यदि टखने फिसल जाएं, या यदि आप शरीर को लंबा और नियंत्रित नहीं रख पा रहे हैं, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• ग्लूट-हैम डेवलपर को समायोजित करें ताकि आपके घुटने पैड पर टिक सकें और आपके टखने रोलर्स के नीचे सुरक्षित रूप से बैठ सकें।
• घुटनों के बल सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, आपका धड़ सीधा हो, कूल्हे विस्तारित हों, पसलियां नीचे हों, और आपके हाथ आपकी छाती पर क्रॉस हों या यदि मशीन में हैंडल हैं तो उन्हें हल्के से पकड़ें।
• मूवमेंट शुरू करने से पहले अपने एब्स को कस लें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि रेप शुरू होते समय आपका पेल्विस न्यूट्रल रहे।
• अपने धड़ को घुटनों से एक लंबी रेखा के रूप में आगे की ओर नीचे करें, अपने कूल्हों को मुड़ने से बचाएं और गर्दन को न्यूट्रल रखें।
• नियंत्रण के साथ तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक आपका धड़ क्षैतिज के करीब न हो जाए या जब तक आप उस सबसे गहरी स्थिति तक न पहुंच जाएं जिसे आप कठोर रख सकते हैं।
• अपनी एड़ियों को रोलर्स में धकेलकर और हैमस्ट्रिंग के साथ खुद को वापस ऊपर खींचकर गति को उल्टा करें।
• पीछे की ओर झुके बिना या निचली पीठ को अधिक विस्तारित किए बिना घुटनों के बल सीधे खड़े होकर रेप पूरा करें।
• नीचे जाते समय सांस लें, वापस ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें, और अगले दोहराव से पहले अपनी पकड़ (ब्रेस) को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• नी पैड को इस तरह सेट करें कि आपके घुटने सामने के किनारे के ठीक पीछे समर्थित हों; यदि वे बहुत आगे हैं, तो रेप अस्थिर महसूस होता है।
• हर सेट से पहले टखनों को रोलर्स के नीचे मजबूती से लॉक करें ताकि नीचे जाते समय आपके पैर फिसलें नहीं।
• नीचे उतरते समय कूल्हों को विस्तारित रखें; कमर पर मुड़ने से काम हैमस्ट्रिंग से हट जाता है।
• नीचे जाते समय अपने ऊपरी शरीर को पहले ले जाने के बजाय अपनी छाती और जांघों को एक साथ ले जाने के बारे में सोचें।
• यदि आप अपनी निचली पीठ को झटके दिए या मोड़े बिना वापस ऊपर नहीं आ सकते हैं, तो आंशिक रेंज का उपयोग करें।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है या यदि आप नीचे के पास नियंत्रण खो देते हैं, तो एक्सेंट्रिक चरण को धीमा करें।
• अपने हाथों को छाती या हैंडल पर हल्का रखें ताकि आप खुद को रेप के माध्यम से न खींचें।
• जैसे ही धड़ कमर पर मुड़ने लगे या गर्दन आगे की ओर झुकने लगे, सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2 सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

हैमस्ट्रिंग मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ग्लूट्स प्रत्येक रेप के शीर्ष को पूरा करने में मदद करते हैं।

यह नॉर्डिक कर्ल से कैसे अलग है?

ग्लूट हैम रेज़ घुटनों के नीचे एक पैड और टखनों के लिए रोलर्स का उपयोग करता है, इसलिए कूल्हे और धड़ एक साथ हिल सकते हैं बजाय इसके कि शरीर एक निश्चित बिंदु से मुड़े।

मशीन पर मेरे घुटने और टखने कहां होने चाहिए?

आपके घुटने पैड पर पर्याप्त समर्थन के साथ टिके होने चाहिए ताकि वे स्थिर रहें, और शुरू करने से पहले आपके टखने रोलर्स के नीचे मजबूती से सुरक्षित होने चाहिए।

प्रत्येक दोहराव पर मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप घुटनों से कंधों तक एक लंबी रेखा बनाए रखते हुए कर सकते हैं। यदि कमर मुड़ती है, तो उस सेट के लिए रेंज बहुत गहरी है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को आमतौर पर कम रेंज या सहायता की आवश्यकता होती है जब तक कि वे नीचे जाने वाले चरण को नियंत्रित न कर सकें।

यदि मैं इसे सही तरीके से कर रहा हूं तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको नीचे जाते समय और विशेष रूप से जब आप खुद को वापस घुटनों के बल सीधा खींचते हैं, तो हैमस्ट्रिंग पर कड़ी मेहनत महसूस होनी चाहिए।

इस मशीन पर मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन क्यों होती है?

ऐंठन का मतलब आमतौर पर यह है कि रेंज बहुत गहरी है, गति बहुत तेज है, या आप नीचे उतरने की प्रक्रिया को पर्याप्त रूप से नियंत्रित नहीं कर रहे हैं। रेंज कम करें और गति धीमी करें।

क्या यह डेडलिफ्ट या स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है?

हां। यह घुटने के फ्लेक्सियन और नियंत्रित एक्सेंट्रिक कार्य के माध्यम से हैमस्ट्रिंग की ताकत बनाता है, जो दौड़ने और हिंज-आधारित लिफ्टिंग में बहुत काम आता है।