मुड़ी हुई टांग के साथ साइड ब्रिज

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

मुड़ी हुई टांग के साथ साइड ब्रिज (Side Bridge With Bent Leg) एक बॉडीवेट साइड-प्लैंक वेरिएशन है जो कमर, कूल्हों और कंधे को एक मजबूत साइड-सपोर्टेड स्थिति में रहने के लिए प्रशिक्षित करता है। नीचे वाली टांग को मोड़ने से लीवर आर्म छोटा हो जाता है, जो इस संस्करण को पूर्ण साइड ब्रिज की तुलना में अधिक आसान बनाता है, जबकि यह अभी भी ऑब्लिक (obliques) और पेल्विस के आसपास के छोटे स्टेबलाइजर्स से वास्तविक काम करवाता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी उपकरण के साइड-कोर स्ट्रेंथ चाहते हैं। यह आपको सिखाता है कि पसलियों को पेल्विस के ऊपर कैसे रखा जाए, रोटेशन का विरोध कैसे किया जाए, और शरीर को एक अग्रबाहु (forearm) और एक मुड़ी हुई टांग पर सहारा देते हुए धड़ को स्थिर कैसे रखा जाए। यह इसे कोर सर्किट, वार्मअप और एक्सेसरी वर्क के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है जो ताकत के साथ-साथ नियंत्रण भी बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि कोहनी कंधे से बहुत दूर है या यदि कूल्हे फर्श की ओर मुड़ने लगते हैं, तो साइड ब्रिज जल्दी खराब हो जाता है। अपनी करवट के बल लेटें, नीचे वाली अग्रबाहु को मजबूती से टिकाएं, कोहनी को कंधे के नीचे रखें, और सहारे के लिए नीचे वाली टांग को मोड़ें। ऊपर वाली टांग को सीधा और सक्रिय रखें, फिर उठने से पहले धड़ को व्यवस्थित करें ताकि कंधे के बजाय कमर अधिकांश काम करे।

रेप के शीर्ष पर, लक्ष्य शरीर को कंधे से लेकर कूल्हों तक लंबा और शांत दिखाना है जबकि निचला सपोर्ट ठोस बना रहे। फर्श को दूर धकेलें, कूल्हों को ऊपर उठाएं, और पेल्विस को ऊपर-नीचे करने या पीछे की ओर लुढ़कने के बजाय सीधा रखें। ब्रेस के पीछे छोटी नियंत्रित सांसें लें, फिर फर्श पर गिरने के बजाय धड़ के किनारे में तनाव बनाए रखने के लिए पर्याप्त धीरे-धीरे नीचे आएं।

मुड़ी हुई टांग के साथ साइड ब्रिज उन शुरुआती लोगों के लिए एक स्मार्ट विकल्प है जिन्हें छोटे लीवर की आवश्यकता है और उन अनुभवी लिफ्टर्स के लिए जो भारी वजन के बिना साफ साइड-कोर वॉल्यूम चाहते हैं। यह लंबे साइड प्लैंक्स के लिए एक रिग्रेशन के रूप में भी अच्छा काम करता है, जब तक कि कंधा और कोहनी आरामदायक रहें और गर्दन तनावमुक्त रहे। यदि सपोर्ट करने वाला कंधा चुभता है या निचली पीठ पर जोर पड़ता है, तो होल्ड को छोटा करें, स्टैक को रीसेट करें, या कोहनी और घुटने के नीचे एक मोटी मैट का उपयोग करें।

करने का तरीका

• एक मैट पर अपनी करवट के बल लेटें, अपनी निचली अग्रबाहु को फर्श पर रखें, अपनी कोहनी को कंधे के नीचे रखें, और सहारे के लिए अपने नीचे वाले घुटने को मोड़ें।
• अपनी ऊपर वाली टांग को फर्श के साथ सीधा करें, पैर को हल्का सक्रिय रखें, और उठने से पहले अपने कंधों और कूल्हों को एक सीध में लाएं।
• अग्रबाहु और मुड़ी हुई निचली टांग को फर्श में दबाएं, फिर संतुलन के लिए अपने ऊपर वाले हाथ को अपने कूल्हे पर या अपनी तरफ रखें।
• अपने ऑब्लिक और ग्लूट्स को कसें, फिर अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका धड़ लंबा न हो जाए और आपकी कमर फर्श की ओर झुकना बंद न कर दे।
• अपनी पसलियों को अंदर रखें और पेल्विस को सीधा रखें ताकि आपका शरीर आगे न लुढ़के या पीछे की ओर न जाए।
• ब्रेस के पीछे छोटी नियंत्रित सांसें लेते हुए शीर्ष स्थिति को संक्षेप में बनाए रखें।
• अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वे लगभग फर्श को न छू लें, अचानक गिरने के बजाय धड़ के किनारे में तनाव बनाए रखें।
• अगले रेप से पहले अपने कंधे, कोहनी और मुड़े हुए घुटने के सपोर्ट को रीसेट करें, फिर सेट पूरा करें और साइड बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि सपोर्ट करने वाला हाथ आगे की ओर खिसकने के बजाय स्टैक रहे।
• अग्रबाहु और मुड़ी हुई निचली टांग को एक साथ जोर से दबाएं; यदि कंधा सारा भार ले रहा है, तो आप साइड बॉडी के बजाय जोड़ पर लटक रहे हैं।
• ऊपर वाली टांग को लंबा और सक्रिय रखें ताकि कूल्हे एक सीध में रहें और धड़ मुड़े नहीं।
• शीर्ष पर एक छोटा सा ठहराव इस व्यायाम को बार-बार कूल्हे उठाने की तुलना में अधिक प्रभावी बनाता है।
• यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो कूल्हों को थोड़ा नीचे करें और दोबारा उठने से पहले पसलियों को फिर से कसें।
• यदि फर्श बहुत सख्त महसूस हो तो कोहनी और मुड़े हुए घुटने के नीचे एक मुड़ी हुई मैट या तौलिये का उपयोग करें।
• कूल्हों को ऊपर फेंकने के बजाय कमर को फर्श से ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• जब पेल्विस नीचे गिरने लगे या शरीर फर्श की ओर घूमने लगे तो सेट रोक दें, भले ही होल्ड का समय पूरा न हुआ हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मुड़ी हुई टांग के साथ साइड ब्रिज मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऑब्लिक सबसे अधिक काम करते हैं, साथ ही कूल्हे, डीप कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स आपको साइड ब्रिज को स्टैक रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। मुड़ी हुई टांग का सपोर्ट लीवर को छोटा कर देता है और मुड़ी हुई टांग के साथ साइड ब्रिज को सीधी टांग वाले साइड प्लैंक की तुलना में सीखना आसान बनाता है।

मुड़ी हुई टांग के साथ साइड ब्रिज में मेरी कोहनी कहाँ होनी चाहिए?

कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें। यह जोड़ से दबाव हटाता है और धड़ को स्थिर रखना आसान बनाता है।

मुड़ी हुई टांग के साथ साइड ब्रिज के दौरान मेरी ऊपर वाली टांग को क्या करना चाहिए?

ऊपर वाली टांग को आगे की ओर खिसकने या पीछे झूलने देने के बजाय उसे लंबा और सक्रिय रखें। यह पेल्विस को सीधा रखने और कमर को व्यस्त रखने में मदद करता है।

इस साइड ब्रिज में मेरे कूल्हे बार-बार क्यों गिर रहे हैं?

आमतौर पर होल्ड खत्म होने से पहले धड़ का किनारा थक जाता है। होल्ड को छोटा करें, केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप नियंत्रित कर सकें, और रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रीसेट करें।

क्या मुझे मुड़ी हुई टांग के साथ साइड ब्रिज को अपनी निचली पीठ में महसूस करना चाहिए?

ज्यादा नहीं। प्रयास मुख्य रूप से साइड कमर और सपोर्ट करने वाले कूल्हे में रहना चाहिए; यदि निचली पीठ पर जोर पड़ रहा है, तो कूल्हों को नीचे करें और धड़ को फिर से स्टैक करें।

मैं मुड़ी हुई टांग के साथ साइड ब्रिज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

शीर्ष स्थिति को अधिक समय तक बनाए रखें, अधिक धीरे-धीरे नीचे आएं, या एक बार जब आप इस संस्करण को पूरी तरह से स्टैक कर सकें तो सीधी टांग वाले साइड प्लैंक पर आगे बढ़ें।

क्या मैं मुड़ी हुई टांग के साथ साइड ब्रिज के लिए मैट या पैड का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। कोहनी और मुड़े हुए घुटने के नीचे पैडिंग व्यायाम के पैटर्न को बदले बिना फर्श के संपर्क को अधिक आरामदायक बना सकती है।