गुड मॉर्निंग स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

गुड मॉर्निंग स्क्वाट एक बॉडीवेट स्क्वाट वेरिएशन है जो हिप हिंज (कूल्हों को मोड़ने) को गहरे घुटने के मोड़ और सिर के पीछे हाथों की मुद्रा के साथ जोड़ता है। छवि में दिखाया गया है कि जैसे ही कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं, धड़ आगे की ओर झुकता है, और फिर शरीर पैरों के माध्यम से वापस ऊपर की ओर आता है। यह इस मूवमेंट को निचले शरीर का एक उपयोगी अभ्यास बनाता है, जिससे यह सीखने में मदद मिलती है कि कूल्हों के हिलने के दौरान छाती को खुला, धड़ को स्थिर और घुटनों को सही दिशा में कैसे रखा जाए।

यह व्यायाम क्वाड्स पर जोर देता है, लेकिन यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और उन धड़ की मांसपेशियों से भी बहुत काम लेता है जो धड़ को आगे की ओर झुकने से रोकती हैं। चूंकि हाथ सिर के पीछे रहते हैं, इसलिए ऊपरी पीठ को सक्रिय रहना पड़ता है और ऊपर आते समय रिब केज बहुत अधिक बाहर नहीं निकल सकता। यह गुड मॉर्निंग स्क्वाट को तब उपयोगी बनाता है जब आप एक ऐसा बॉडीवेट स्ट्रेंथ ड्रिल चाहते हैं जो लेग ड्राइव और पोजीशनल कंट्रोल दोनों को प्रशिक्षित करे।

यहाँ सेटअप एक साधारण एयर स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और कोहनियों को इतना चौड़ा रखें कि छाती खुली रह सके। प्रत्येक रेप से पहले, अपने संतुलन को मिडफुट पर सेट करें, अपने पेट को टाइट करें, और अपने वजन को पंजों पर डालने के बजाय पूरे पैर पर फैलाकर रखें।

नीचे जाते समय, पहले कूल्हों को पीछे भेजें, फिर घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि जांघें समानांतर न हो जाएं या उस गहराई तक पहुंच जाएं जिसे आप नियंत्रित कर सकें। एड़ियों को नीचे रखें, घुटनों को पंजों की सीध में रखें, और गर्दन को तटस्थ रखें, भले ही हाथ सिर के पीछे हों। नीचे की स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से में झुकने से बचें; फर्श को धक्का देकर और क्वाड्स और ग्लूट्स के माध्यम से सीधे खड़े होकर गति को उलट दें।

गुड मॉर्निंग स्क्वाट वार्म-अप, तकनीक ड्रिल, या हल्के एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है जब आप बाहरी भार के बिना स्क्वाट मैकेनिक्स का अभ्यास करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जिन्हें गोब्लेट स्क्वाट या बारबेल स्क्वाट में आगे बढ़ने से पहले धड़ के कोण और कूल्हे की गति के बारे में अधिक जागरूकता की आवश्यकता है। सबसे अच्छे रेप्स सहज और दोहराने योग्य होते हैं, न कि अतिरंजित या जल्दबाजी में किए गए, और मूवमेंट घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द रहित रहना चाहिए।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और दोनों हाथों को अपनी कोहनियों को खुला रखते हुए सिर के पीछे रखें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, छाती को ऊपर उठाएं, और अपने वजन को प्रत्येक पैर की एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली पर समान रूप से फैलाएं।
• नीचे जाना शुरू करने से पहले अपने पेट को टाइट करें ताकि आपका धड़ कमर से मुड़ने के बजाय नियंत्रित रहे।
• पहले अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, फिर घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को नीचे रखते हुए स्क्वाट में नीचे जाएं।
• अपने धड़ को केवल उतना ही आगे झुकने दें जितना आप अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए और घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए कर सकते हैं।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें लगभग समानांतर न हो जाएं या आप जितना नीचे जा सकते हैं बिना संतुलन खोए या पीठ के निचले हिस्से को गोल किए।
• वापस ऊपर खड़े होने के लिए फर्श को धक्का दें, छाती और कूल्हों को एक साथ आगे ले जाएं, बजाय इसके कि पहले कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपनी सांस और मुद्रा को रीसेट करें।
• अपनी बाहों को नीचे करके और पूरी तरह स्थिर होने के बाद ही बाहर निकलकर सेट समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें ताकि हिंज के दौरान आपकी छाती फर्श की ओर न झुके।
• यदि आपकी एड़ियाँ ऊपर उठती हैं, तो स्क्वाट की गहराई को कम करें और कूल्हों में थोड़ा और पीछे बैठें।
• अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय उन्हें दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों की सीध में बाहर खींचने के बारे में सोचें।
• धीमी गति से नीचे जाना इस वेरिएशन को अधिक उपयोगी बनाता है; तेजी से नीचे गिरने से यह आमतौर पर एक लापरवाह बॉडीवेट स्क्वाट बन जाता है।
• केवल इसलिए गर्दन को आगे न मोड़ें क्योंकि हाथ सिर के पीछे हैं; अपनी दृष्टि को सामने या थोड़ा नीचे रखें।
• मिडफुट को अपने दबाव बिंदु के रूप में उपयोग करें ताकि रेप संतुलित रहे और पंजों पर न जाए।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो आगे के झुकाव को कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• सेट तब रोक दें जब धड़ मुड़ने लगे या घुटने सही दिशा में न रहें, भले ही आपके पास अभी भी रेप्स बचे हों।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

गुड मॉर्निंग स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स पर असर करता है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और धड़ स्क्वाट और हिंज को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

गुड मॉर्निंग स्क्वाट में हाथ सिर के पीछे क्यों होते हैं?

वह हाथ की स्थिति छाती को खुला रखने में मदद करती है और यह नोटिस करना आसान बनाती है कि धड़ कब आगे की ओर झुकना शुरू कर रहा है।

गुड मॉर्निंग स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जितना आप एड़ियों को नीचे रखते हुए, घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए और रीढ़ को गोल होने से बचाते हुए कर सकते हैं।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर सीधे नीचे गिर जाते हैं और हिप हिंज खो देते हैं, या वापस ऊपर खड़े होते समय घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देते हैं।

क्या गुड मॉर्निंग स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक इसे धीमी तकनीक ड्रिल के रूप में माना जाए न कि स्पीड स्क्वाट के रूप में। कम रेंज से शुरुआत करें और पहले नियंत्रण बनाएं।

क्या मेरा धड़ हर समय सीधा रहना चाहिए?

नहीं। जैसे-जैसे कूल्हे पीछे जाते हैं, धड़ को थोड़ा आगे झुकना चाहिए, लेकिन इसे गोल होने के बजाय लंबा और स्थिर रहना चाहिए।

क्या मैं गुड मॉर्निंग स्क्वाट का उपयोग वार्म-अप के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ। यह स्क्वाट पैटर्न के लिए वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह संतुलन, कूल्हे की गति और धड़ की स्थिति का अभ्यास कराता है।

अगर गुड मॉर्निंग स्क्वाट के दौरान मेरी एड़ियाँ उठती हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई कम करें, अपने पैरों के बीच की दूरी को चौड़ा करें या थोड़ा समायोजित करें, और मिडफुट और एड़ी पर थोड़ा अधिक दबाव डालें।