बॉडीवेट एलिवेटेड हील स्क्वाट
बॉडीवेट एलिवेटेड हील स्क्वाट एक बॉडीवेट स्क्वाट का प्रकार है जिसे एड़ियों को प्लेट्स, डंबल, वेज या किसी अन्य मजबूत प्लेटफॉर्म जैसी छोटी ऊंचाई पर रखकर किया जाता है। एड़ी का ऊपर होना टखने के कोण को बदल देता है, घुटनों को अधिक आसानी से आगे बढ़ने देता है, और कई लोगों को नीचे जाते समय अधिक सीधा रहने में मदद करता है। व्यवहार में, यह स्क्वाट को सामान्य बॉडीवेट स्क्वाट से अलग महसूस कराता है: धड़ आमतौर पर अधिक सीधा रहता है, घुटने अधिक आसानी से मुड़ते हैं, और क्वाड्रिसेप्स पर काम का बड़ा हिस्सा आता है जबकि पैर और पिंडलियां स्थिति को स्थिर करने में मदद करती हैं।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जिसे संतुलित करना आसान हो, जिसमें गहराई तक पहुंचना सरल हो, या जो सीमित टखने की गतिशीलता के लिए अधिक आरामदायक हो। यह एक अच्छा शिक्षण उपकरण भी है क्योंकि एड़ी का उठाव छाती को ऊपर रखना और दबाव को पीछे की ओर जाने के बजाय मिडफुट पर केंद्रित रखना आसान बनाता है। मूवमेंट को अभी भी स्क्वाट जैसा महसूस होना चाहिए, न कि हिंज जैसा। यदि कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं और धड़ आगे की ओर झुकता है, तो ऊंचाई बहुत अधिक है, रुख बहुत संकरा है, या नीचे जाने की गति बहुत तेज है।
एक मजबूत रेप घुटनों के मुड़ने से पहले पैरों को सेट करने से शुरू होता है। एड़ियों को ऊंची सतह पर रखें, पंजों को फर्श पर टिकाएं, और पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, जिसमें पंजे थोड़े बाहर की ओर हों। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, हल्का सा टाइट करें, और नीचे जाते समय घुटनों को आगे बढ़ने दें। निचली स्थिति नियंत्रित और संतुलित महसूस होनी चाहिए, जिसमें एड़ियां स्थिर हों और घुटने पंजों की सीध में हों। यदि पैर अंदर की ओर झुकते हैं या एड़ियां हिलती हैं, तो रेंज कम करें और रुख को अधिक सोच-समझकर रखें।
ऊपर आते समय, पूरे पैर, विशेष रूप से मिडफुट और अंगूठे के माध्यम से जोर लगाएं, और घुटनों या कूल्हों को झटके से लॉक किए बिना सीधे खड़े हो जाएं। सांस लेना स्थिर रहना चाहिए: नीचे जाने से पहले सांस लें, व्यवस्थित रहने के लिए पर्याप्त तनाव बनाए रखें, और यदि यह स्थिति बनाए रखने में मदद करता है तो ऊपर आते समय सांस छोड़ें। यह निचले शरीर के वार्मअप, क्वाड्रिसेप्स-केंद्रित काम और मूवमेंट-क्वालिटी ब्लॉक के लिए एक व्यावहारिक सहायक व्यायाम है, लेकिन यह तब भी अच्छा काम करता है जब आप बिना बाहरी वजन के गहराई और नियंत्रण के साथ बॉडीवेट स्क्वाट करना चाहते हैं।
यदि आपके टखनों, घुटनों या पीठ के निचले हिस्से में परेशानी महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें, एड़ी की ऊंचाई कम करें, या पैटर्न सीखते समय संतुलन के लिए किसी सहारे का उपयोग करें। लक्ष्य एक साफ, दोहराने योग्य स्क्वाट है जिसमें एड़ियां केवल मैकेनिक्स को बेहतर बनाने के लिए ऊपर उठाई गई हों, न कि सबसे गहरी संभव रेप को मजबूर करने के लिए।
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निर्देश
- अपनी एड़ियों को प्लेट्स, वेज या डंबल जैसी कम, मजबूत ऊंचाई पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, अपने पंजों और पैर के अगले हिस्से को फर्श पर सपाट रखें, और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या छाती के सामने लाएं।
- अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, हल्का सा टाइट करें, और नीचे जाना शुरू करने से पहले अपने वजन को मिडफुट पर केंद्रित रखें।
- कूल्हों को बहुत पीछे धकेलने के बजाय घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर सीधे अपनी एड़ियों के बीच नीचे बैठें।
- एड़ियों को ऊंची सतह पर टिकाए रखते हुए घुटनों को पंजों के ऊपर आगे बढ़ने दें।
- वहां तक नीचे जाएं जहां तक आप नियंत्रित गहराई तक पहुंच सकें जो पैरों को स्थिर और पीठ के निचले हिस्से को न्यूट्रल रखे।
- नीचे उछले बिना या पंजों पर वजन डाले बिना नीचे थोड़ी देर रुकें।
- पूरे पैर, विशेष रूप से मिडफुट और अंगूठे के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं, जब तक कि आप फिर से सीधे खड़े न हो जाएं।
- योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर सेट पूरा होने पर सावधानी से ऊंचाई से नीचे उतरें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बहुत कम हील लिफ्ट के साथ शुरुआत करें; एक छोटी ऊंचाई आमतौर पर संतुलन बिगाड़े बिना स्क्वाट को बदलने के लिए पर्याप्त होती है।
- यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो रुख को थोड़ा कम संकरा करें या कुछ और बदलने से पहले गहराई को कम करें।
- दबाव को हील लिफ्ट, अंगूठे के नीचे के हिस्से और पैर के बाहरी हिस्से पर फैलाकर रखें ताकि पैर अंदर की ओर न झुके।
- घुटनों को आगे बढ़ने दें, लेकिन उन्हें एक-दूसरे की ओर मोड़ने के बजाय दूसरे और तीसरे पंजे की सीध में रखें।
- नीचे से उछलें नहीं; एक छोटा ठहराव घुटनों को नियंत्रित करना और एड़ियों को टिकाए रखना आसान बनाता है।
- यदि आपके कूल्हे या घुटने अस्थिर महसूस होते हैं, तो धीमी गति से नीचे जाएं, विशेष रूप से सेट के पहले कुछ रेप्स के दौरान।
- यदि टखने की गतिशीलता सीमित है, तो एड़ी की ऊंचाई गहराई में मदद करनी चाहिए, न कि उसे मजबूर करना चाहिए। यदि पीठ का निचला हिस्सा अंदर की ओर मुड़ता है तो थोड़ा ऊपर ही रुक जाएं।
- पैटर्न सीखते समय रैक, दीवार या दरवाजे के फ्रेम को हल्के से पकड़ें ताकि संतुलन आपके स्क्वाट मैकेनिक्स को सीमित न करे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट एलिवेटेड हील स्क्वाट मुख्य रूप से किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स पर जोर देता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियां और पैर स्क्वाट को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। कम हील लिफ्ट और कम रेंज ऑफ मोशन इसे शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा स्क्वाट प्रकार बनाता है।
स्क्वाट के दौरान एड़ियों को ऊपर क्यों उठाएं?
एड़ियों को ऊपर उठाने से कई लोगों के लिए धड़ को सीधा रखना और टखने की गतिशीलता से लड़े बिना गहराई तक पहुंचना आसान हो जाता है।
एड़ी की ऊंचाई कितनी होनी चाहिए?
एक छोटे लिफ्ट के साथ शुरुआत करें, आमतौर पर लगभग 1 से 2 इंच, और इसे तभी बढ़ाएं यदि स्क्वाट अभी भी स्थिर महसूस हो।
क्या मेरे घुटने मेरे पंजों से आगे जाने चाहिए?
हाँ, यहाँ घुटनों का थोड़ा आगे जाना सामान्य है। एड़ियों को टिकाए रखें और घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
क्या यह सामान्य बॉडीवेट स्क्वाट जैसा ही है?
नहीं। हील लिफ्ट स्क्वाट के कोण को बदल देती है और आमतौर पर मूवमेंट को अधिक सीधा और क्वाड्रिसेप्स-केंद्रित बनाती है।
यदि मैं नीचे संतुलन खो देता हूँ तो मुझे क्या करना चाहिए?
एड़ी की ऊंचाई कम करें, गहराई कम करें, या जब तक आप नीचे जाने और ऊपर आने को नियंत्रित न कर सकें, तब तक किसी सहारे को हल्के से पकड़ें।
क्या मैं अपने हाथों को चित्र की तरह सिर के पीछे रख सकता हूँ?
हाँ। वह स्थिति आपको सीधा रहने में मदद कर सकती है, लेकिन यदि आपको अधिक स्थिर महसूस होता है तो आप अपनी भुजाओं को अपने सामने भी रख सकते हैं।
