डंबल स्क्वाट लंज जंप कॉम्प्लेक्स

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डंबल

डंबल स्क्वाट लंज जंप कॉम्प्लेक्स एक स्क्वाट, एक लंज और एक जंप-स्टाइल फिनिश को एक लोअर-बॉडी कंडीशनिंग ड्रिल में जोड़ता है। इसे पैरों की सहनशक्ति, कूल्हों की ताकत और समन्वय बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि डंबल वजन जोड़ते हैं और एक स्थिर धड़ की मांग करते हैं। यह मूवमेंट कोर और ऊपरी पीठ से यह भी अपेक्षा करता है कि वे धड़ को व्यवस्थित रखें जबकि पैर बार-बार बल को अवशोषित और उत्पन्न करते हैं।

यह क्रम तब सबसे अच्छा काम करता है जब सेटअप सटीक हो। डंबल को अपने किनारों पर पकड़ें, एक स्थिर मुद्रा में खड़े हों, और प्रत्येक स्क्वाट और लैंडिंग से पहले अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं। स्क्वाट चरण दोनों पैरों पर समान रूप से भार डालता है, लंज जोर को एक तरफ से दूसरी तरफ स्थानांतरित करता है, और जंप चरण आपसे अगली लैंडिंग पर नियंत्रण खोए बिना गति उत्पन्न करने के लिए कहता है। यही कारण है कि यह व्यायाम शुद्ध स्ट्रेंथ लिफ्ट की तुलना में एक कंडीशनिंग कॉम्प्लेक्स जैसा अधिक महसूस होता है।

अच्छे रेप्स शांत और संतुलित होते हैं। स्क्वाट में, कूल्हों को पीछे ले जाएं और घुटनों को पंजों की सीध में रहने दें। लंज में, धड़ को सीधा रखें और पिछले घुटने को फर्श पर पटकने के बजाय नियंत्रण के साथ नीचे लाएं। जंप में, एक साफ टेकऑफ बनाने के लिए केवल पर्याप्त डिप का उपयोग करें, फिर पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए धीरे से लैंड करें ताकि अगला रेप उसी स्थिति से शुरू हो सके।

चूंकि यह एक कॉम्प्लेक्स है, इसलिए थकान जल्दी बढ़ सकती है। भार इतना हल्का होना चाहिए कि डंबल आपके कंधों को आगे न खींचें या लैंडिंग पर घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें। यदि जंप शोर वाली हो जाती है या आप लंज को स्थिर नहीं रख पाते हैं, तो गति कम करें या जंप को हटा दें और केवल स्क्वाट-लंज पैटर्न जारी रखें। लक्ष्य दोहराने योग्य, एथलेटिक रेप्स हैं, न कि अधिकतम ऊंचाई।

यह व्यायाम सर्किट, फिनिशर, या लोअर-बॉडी कंडीशनिंग ब्लॉक में सबसे उपयुक्त है जब आप मध्यम थकान के तहत कूल्हों और पैरों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह एथलीटों, सामान्य फिटनेस वर्कआउट और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयोगी है जो एक सरल डंबल ड्रिल चाहता है जो स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस को थोड़ी पावर डिमांड के साथ जोड़ती है। सबसे साफ रेंज का उपयोग करें जिसे आप दोहरा सकते हैं, फिर मुद्रा और लैंडिंग मैकेनिक्स बिगड़ने से पहले सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर सीधे खड़े हों, भुजाएं आपके किनारों पर लंबी हों, और आपके पैर लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर हों।
• अपने धड़ को कसें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और स्क्वाट शुरू करने के लिए अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं।
• तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें लगभग समानांतर न हो जाएं या जितनी गहराई तक आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें।
• खड़े होने के लिए अपने पूरे पैर पर जोर लगाएं, डंबल को शांत रखें और अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
• एक पैर को पीछे ले जाकर रिवर्स लंज चरण में आएं, अपने धड़ को सीधा रखें और सामने वाले पैर को सपाट रखें।
• पिछले घुटने को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि वह फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए, फिर खड़े होने के लिए सामने वाली एड़ी पर जोर लगाएं।
• जंप चरण के लिए एक छोटे डिप का उपयोग करें, ऊपर की ओर उछलें, और दोनों पैरों को अपने कूल्हों के नीचे धीरे से लैंड करें।
• प्रत्येक लैंडिंग के बाद अपनी मुद्रा को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए पूरे क्रम को दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• डंबल को अपने घुटनों के सामने आगे की ओर जाने देने के बजाय अपनी जांघों के बगल में लटकाए रखें।
• प्रत्येक स्क्वाट की शुरुआत कूल्हों को पीछे ले जाकर करें ताकि घुटने आगे न निकलें और भार को कम न करें।
• हर बार स्क्वाट में उतरते समय एक ही चौड़ाई का उपयोग करें ताकि प्रत्येक रेप एक अनुमानित आधार से शुरू हो।
• रिवर्स लंज पर, सामने वाली एड़ी को नीचे रखें और सामने वाले घुटने को दूसरे पैर के पंजे की सीध में रखें।
• जंप को बहुत बड़ा बनाने के बजाय सटीक रखें; यदि आपको लैंडिंग पर जोर से गिरना पड़ता है, तो टेकऑफ बहुत आक्रामक था।
• हल्के से मध्यम डंबल चुनें, क्योंकि यह कॉम्प्लेक्स भारी होने से पहले थकान और समन्वय के कारण कठिन हो जाता है।
• हर रेप पर धड़ को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि डंबल आपके कंधों और छाती को आगे की ओर न खींचें।
• जैसे ही आप संतुलन वापस पाने के लिए अपने पैरों को इधर-उधर उछालने लगें या आपके घुटने अंदर की ओर झुकने लगें, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल स्क्वाट लंज जंप कॉम्प्लेक्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें क्वाड्स और कोर स्क्वाट, लंज और लैंडिंग को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या यह व्यायाम स्ट्रेंथ के लिए है या कंडीशनिंग के लिए?

यह मुख्य रूप से स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस और पावर घटक के साथ एक कंडीशनिंग ड्रिल है, खासकर जब जंप शामिल हो।

मुझे डंबल कहाँ पकड़ने चाहिए?

उन्हें आराम से भुजाओं के साथ अपने किनारों पर पकड़ें ताकि निचला शरीर मूवमेंट का मुख्य चालक बना रहे।

स्क्वाट और लंज कितनी गहराई तक होने चाहिए?

जितना हो सके उतना नीचे जाएं, अपनी एड़ियों को नीचे रखें, अपनी निचली पीठ को न्यूट्रल रखें और अपनी लैंडिंग को नियंत्रित रखें।

इस कॉम्प्लेक्स के साथ लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

सबसे आम समस्या जंप या लंज में जल्दबाजी करना और घुटनों को झुकने देना या धड़ को आगे की ओर झुकने देना है।

क्या शुरुआती लोग डंबल स्क्वाट लंज जंप कॉम्प्लेक्स कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें बहुत हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और जब तक स्क्वाट और रिवर्स लंज स्थिर न हो जाएं, तब तक जंप को हटा देना चाहिए।

क्या लंज रिवर्स होनी चाहिए या फॉरवर्ड?

इमेज में रिवर्स लंज पैटर्न दिखाया गया है, जिसे नियंत्रित करना आमतौर पर आसान होता है और यह फॉरवर्ड स्टेप की तुलना में घुटनों के लिए बेहतर होता है।

अगर जंप से मेरे घुटनों या पीठ में समस्या हो तो मैं क्या कर सकता हूँ?

स्क्वाट और रिवर्स लंज क्रम को जारी रखें, फिर फर्श छोड़ने के बजाय अपने पंजों पर मजबूती से ऊपर उठें।