बार बैंड सिंगल लेग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बैंड

बार बैंड सिंगल लेग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन एक बैंड-प्रतिरोधित सिंगल-लेग हिप एक्सटेंशन है जिसे हाथों के सहारे की स्थिति से किया जाता है। छवि में एक पैर जमीन पर टिका हुआ है, दोनों हाथ फर्श पर टिके हुए हैं, और काम करने वाला पैर बैंड के विपरीत पीछे और ऊपर की ओर जा रहा है, जो इसे ग्लूट स्ट्रेंथ, हैमस्ट्रिंग की भागीदारी और पेल्विक कंट्रोल के लिए एक उपयोगी ड्रिल बनाता है। लक्ष्य पैर को अपने धड़ से ऊपर फेंकना नहीं है, बल्कि पेल्विस को सीधा रखना और हिप को तनाव के तहत स्पष्ट रूप से फैलाना है।

यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि बैंड बहुत भारी है या धड़ स्थिर नहीं है, तो इस मूवमेंट को लोअर-बैक आर्च में बदलना आसान है। एक ठोस रेप लंबी गर्दन, नीचे खींची गई पसलियों, कंधों के नीचे हाथों और सपोर्ट लेग के इतने स्थिर होने से शुरू होता है कि पेल्विस मुड़े नहीं। बैंड को नीचे ही ध्यान देने योग्य तनाव पैदा करना चाहिए ताकि लिफ्ट का पहला इंच जानबूझकर हो, न कि लापरवाही से।

जब आप रेप करते हैं, तो एड़ी को पीछे और थोड़ा ऊपर दबाने के बारे में सोचें, जबकि दोनों कूल्हों को फर्श की ओर रखें। लिफ्ट काम करने वाली तरफ के हिप से आनी चाहिए, न कि धड़ को घुमाने या काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) के माध्यम से जोर लगाने से। ऊपर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ आपको ग्लूट को एक्सटेंशन पूरा करते हुए महसूस करने में मदद करता है, और एक धीमी वापसी बैंड को पैर को वापस शुरुआत में झटके से जाने से रोकती है।

यह व्यायाम ग्लूट और हैमस्ट्रिंग प्रशिक्षण के लिए एक सहायक के रूप में, स्प्रिंटिंग या लोअर-बॉडी लिफ्टिंग के लिए वार्म-अप के रूप में, या जब एक तरफ को दूसरे की तुलना में अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है, तो एक कंट्रोल ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। यह तब भी उपयोगी होता है जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना यूनिलैटरल पोस्टीरियर-चेन वर्क करना चाहते हैं। हल्का से मध्यम बैंड तनाव आमतौर पर क्षतिपूर्ति पैटर्न को उजागर करने और मूवमेंट को उत्पादक बनाने के लिए पर्याप्त होता है।

इसे पूर्ण नियंत्रण और दर्द-मुक्त गति सीमा के साथ उपयोग करें। यदि सपोर्ट शोल्डर गिरता है, पेल्विस खुलता है, या लोअर बैक काम करने लगती है, तो रेंज को छोटा करें और बैंड तनाव को कम करें। यहाँ ऊंचाई, गति या थकान का पीछा करने की तुलना में साफ रेपिटेशन क्वालिटी अधिक मायने रखती है।

करने का तरीका

• बैंड को काम करने वाले पैर या टखने के चारों ओर लूप करें और इसे अपने सामने नीचे की ओर एंकर करें ताकि रेप की शुरुआत में तनाव हो।
• दोनों हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर सपाट रखें और अपनी छाती को जमीन के समानांतर रखें।
• सपोर्ट लेग को अपने कूल्हों के नीचे सेट करें, इसे सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, और काम करने वाले पैर को अपने ठीक पीछे उठाएं।
• अपनी पसलियों को नीचे खींचें, अपने मिडसेक्शन को कस लें, और हिलने से पहले अपनी गर्दन को लंबा रखें।
• काम करने वाली एड़ी को पीछे और थोड़ा ऊपर की ओर धकेलें जैसे कि आप हिप को लंबा कर रहे हों, न कि लोअर बैक को आर्च कर रहे हों।
• दोनों कूल्हों को फर्श की ओर रखें और लिफ्ट को तब रोकें जब पेल्विस खुलने लगे या लोअर बैक काम करने की कोशिश करे।
• ऊपर ग्लूट को संक्षेप में स्क्वीज़ करें, फिर पैर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आप वापस बैंड तनाव के तहत न आ जाएं।
• प्रत्येक रेप पर अपनी स्थिति को रीसेट करें और पैर उठने पर सांस छोड़ें, फिर नियंत्रित वापसी पर सांस लें।

वर्कआउट के सुझाव

• एक हल्के बैंड के साथ शुरुआत करें जो आपको अतिरिक्त ऊंचाई के लिए मजबूर करने के बजाय ऊपर पेल्विस को सीधा रखने दे।
• दोनों हाथों के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि कंधे स्थिर रहें और धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ न हिले।
• जांघ को हिप जॉइंट से हिलाने के बारे में सोचें, न कि घुटने से किक मारने या धड़ को घुमाने के बारे में।
• साफ हिप एक्सटेंशन के साथ एक छोटी रेंज, मुड़े हुए पेल्विस के साथ ऊंची लेग रेज से बेहतर है।
• यदि लोअर बैक में ग्लूट की तुलना में अधिक महसूस होता है, तो बैंड तनाव कम करें और ऊपरी स्थिति को छोटा करें।
• मोमेंटम को हटाने और काम करने वाली तरफ से काम करवाने के लिए ऊपर एक सेकंड के लिए रुकें।
• पैर को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि बैंड आपको रेप्स के बीच वापस शुरुआत में न खींच ले।
• सपोर्ट फुट को जमीन पर टिकाए रखें और हिप को थोड़ा नीचे की ओर रखें ताकि काम करने वाली तरफ बाहर की ओर न खुले।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बार बैंड सिंगल लेग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से लिफ्टिंग साइड के ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को ट्रेन करता है जबकि हाथ और धड़ पेल्विस को स्थिर रखने का काम करते हैं।

बैंड को मेरे सामने नीचे की ओर एंकर क्यों किया जाता है?

एक निचला फ्रंट एंकर काम करने वाले पैर पर पूरी रेंज में तनाव बनाए रखता है और हिप एक्सटेंशन को नीचे से अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

क्या रेप के दौरान मेरे कूल्हे एक स्तर पर रहने चाहिए?

हाँ। यदि पेल्विस घूमकर खुल जाता है, तो मूवमेंट एक क्षतिपूर्ति पैटर्न में बदल जाता है और ग्लूट तनाव खो देता है।

मुझे काम करने वाले पैर को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

केवल तब तक उठाएं जब तक हिप पूरी तरह से फैल न जाए और पेल्विस सीधा रहे। यदि लोअर बैक आर्च होने लगे तो अधिक ऊंचाई बेहतर नहीं है।

क्या मैं इसे एक मजबूत बैंड के साथ कर सकता हूँ?

केवल तभी जब आप सपोर्ट शोल्डर, धड़ और पेल्विस को नियंत्रित रख सकें। यदि बैंड आपको स्थिति से बाहर खींचता है, तो यह बहुत भारी है।

मुझे सपोर्ट साइड में क्या महसूस होना चाहिए?

आपको हाथों, कंधे के घेरे और सपोर्ट लेग को शरीर को स्थिर करते हुए महसूस करना चाहिए, लेकिन मुख्य जलन काम करने वाले ग्लूट और हैमस्ट्रिंग से आनी चाहिए।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हाँ, जब तक वे हल्के बैंड तनाव और गति की एक छोटी, नियंत्रित सीमा के साथ शुरुआत करते हैं।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती हिप के साथ लिफ्ट को पूरा करने के बजाय लोअर बैक को फैलाकर पैर को ऊपर की ओर घुमाना है।