बॉडीवेट फुल स्क्वाट विथ ओवरहेड प्रेस

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट फुल स्क्वाट विथ ओवरहेड प्रेस एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी ड्रिल है जो एक गहरे स्क्वाट को ऊपर की ओर एक मजबूत ओवरहेड रीच के साथ जोड़ती है। यह क्वाड्स को भारी रूप से प्रशिक्षित करती है, जबकि ग्लूट्स, पिंडलियां (calves), कंधे और धड़ (trunk) मूवमेंट को संतुलित और सीधा रखने के लिए काम करते हैं। चूंकि इसमें कोई बाहरी वजन नहीं होता है, इसलिए यह व्यायाम बारबेल या डंबल को संभाले बिना स्क्वाट की गहराई, मुद्रा और ओवरहेड नियंत्रण सीखने के लिए उपयोगी है।

स्क्वाट का हिस्सा कूल्हों और घुटनों के माध्यम से ताकत बनाता है, जबकि ओवरहेड फिनिश आपको धड़, कंधों और बाहों के माध्यम से पूरी तरह से विस्तार करने के लिए कहती है। शरीर की स्थिति में वह बदलाव मूवमेंट को एक साधारण स्क्वाट की तुलना में अधिक मांग वाला बनाता है क्योंकि उठते समय रिबकेज, पेल्विस और रीढ़ को एक सीध में रहना पड़ता है। यदि स्क्वाट में जल्दबाजी की जाती है या रीच खराब होती है, तो शरीर आमतौर पर आगे की ओर झुककर, एड़ी उठाकर या पीठ के निचले हिस्से को मोड़कर इसकी भरपाई करता है।

अच्छे रेप्स एक स्थिर स्थिति से शुरू होते हैं, जिसमें पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर हों और छाती ऊपर की ओर हो। अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए सबसे गहरे स्क्वाट में नीचे जाएं जिसे आप नियंत्रित कर सकें, फिर फर्श को दूर धकेलते हुए वापस ऊपर आएं। जैसे ही आप खड़े हों, दोनों हाथों को ऊपर की ओर दबाएं या फैलाएं ताकि कोहनियां सीधी हो जाएं और बाइसेप्स कानों के करीब आ जाएं। ओवरहेड स्थिति सक्रिय महसूस होनी चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से पर बोझ डालनी चाहिए।

इस व्यायाम का उपयोग अक्सर वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, गतिशीलता-केंद्रित सत्रों में, या अधिक वजन वाले स्क्वाट-टू-प्रेस पैटर्न के लिए एक रिग्रेशन के रूप में किया जाता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जिन्हें वजन जोड़ने से पहले स्क्वाट पैटर्न में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। मुख्य कोचिंग लक्ष्य निरंतरता है: प्रत्येक रेप एक जैसा दिखना चाहिए, जिसमें सहज गति, स्पष्ट गहराई और एक नियंत्रित ओवरहेड फिनिश हो।

यदि आपके टखने, कूल्हे या कंधे सख्त हैं, तो व्यायाम इसे जल्दी उजागर कर देगा, जो तब तक उपयोगी है जब तक आप दर्द-मुक्त रहते हैं और अपनी रेंज के बारे में ईमानदार रहते हैं। जब गहराई कम हो जाए, घुटने अंदर की ओर मुड़ें, या ओवरहेड स्थिति पीछे की ओर झुकने वाली क्षतिपूर्ति में बदल जाए, तो सेट को रोक दें। अच्छी तरह से किया गया यह मूवमेंट एक सरल पैटर्न में लोअर-बॉडी सहनशक्ति, कंधे की स्थिति और पूरे शरीर के समन्वय का निर्माण करता है जिसे कोच करना और दोहराना आसान है।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, और भुजाएं आपके किनारों पर आराम से हों।
• अपना वजन पूरे पैर पर रखें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और पहला रेप शुरू करने से पहले हल्का सा तनाव (brace) बनाएं।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर एक पूर्ण स्क्वाट में नीचे जाएं, अपनी एड़ियों को नीचे और छाती को खुला रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें संतुलन खोए बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना आपकी सबसे गहरी नियंत्रित रेंज तक न पहुंच जाएं।
• ऊपर उठने के लिए अपने पैरों से जोर लगाएं, छाती और कूल्हों को एक साथ आगे ले जाएं, बजाय इसके कि पहले कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• जैसे ही आप ऊपर उठें, दोनों हाथों को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी कोहनियां लॉक न हो जाएं और आपके बाइसेप्स आपके कानों के करीब न आ जाएं।
• ऊपर की ओर सीधे खड़े होकर समाप्त करें, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, ग्लूट्स हल्के से जुड़े हों, और आपका सिर भुजाओं के बीच तटस्थ हो।
• अगला स्क्वाट शुरू करते समय भुजाओं को नीचे करें और प्रत्येक रेप के लिए समान लय और गहराई के साथ दोहराएं।
• खड़े होते समय और ओवरहेड प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर स्क्वाट में नीचे जाते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूरे स्क्वाट के दौरान अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें; यदि वे उठती रहती हैं, तो गहराई को तब तक कम करें जब तक कि टखने की गतिशीलता में सुधार न हो जाए।
• अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की सीध में रखें ताकि स्क्वाट अंदर की ओर झुकने के बजाय स्पष्ट रूप से खुले।
• सीधे खड़े होने के लिए ओवरहेड रीच का उपयोग करें, पीछे झुकने के लिए नहीं; यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक खिंचाव आता है, तो हाथों को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जहां तक आप पसलियों को एक सीध में रख सकें।
• भुजाओं को कानों के बगल में सीधे ऊपर जाने दें, बजाय आगे की ओर झुकने के, जो धड़ को अधिक सीधा रखता है।
• नीचे की स्थिति में केवल तभी एक पल के लिए रुकें यदि आप घुटनों और धड़ को नियंत्रित रख सकें; नीचे से उछलें नहीं।
• एक स्थिर गति से चलें ताकि प्रत्येक रेप एक जैसा दिखे; जल्दबाजी आमतौर पर व्यायाम को एक लापरवाह स्क्वाट थ्रस्ट में बदल देती है।
• यदि कंधे की गतिशीलता सीमित है, तो पीठ के मुड़ने से ठीक पहले ओवरहेड फिनिश को रोक दें और धीरे-धीरे उस रेंज पर काम करें।
• रेप्स की ऐसी संख्या चुनें जो आपको सटीक बनाए रखने में मदद करे, क्योंकि एक बार जब धड़ मुड़ने लगता है या भुजाएं पीछे रह जाती हैं, तो सेट अब साफ नहीं रहता।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट फुल स्क्वाट विथ ओवरहेड प्रेस किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

क्वाड्स सबसे अधिक काम करते हैं, ग्लूट्स आपको खड़े होने में मदद करते हैं और कंधे और कोर ओवरहेड फिनिश को स्थिर करते हैं।

क्या मुझे स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह संस्करण केवल बॉडी वेट का उपयोग करता है, इसलिए आप स्क्वाट की गहराई, संतुलन और एक स्पष्ट ओवरहेड रीच पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?

जितना गहरा आप जा सकें उतना जाएं, जबकि दोनों एड़ियों को नीचे, छाती को खुला और पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखें।

क्या मेरी भुजाओं को हर रेप पर ओवरहेड प्रेस करना चाहिए?

हां। ओवरहेड फिनिश मूवमेंट का हिस्सा है, और यह तब होना चाहिए जब आप स्क्वाट के शीर्ष पर सीधे खड़े हों।

यदि मेरी एड़ियां फर्श से उठ जाती हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

स्क्वाट की गहराई कम करें और नीचे जाने की गति धीमी करें। एड़ियों का उठने का मतलब आमतौर पर यह है कि रेंज टखने की गतिशीलता या संतुलन से आगे निकल रही है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हां, क्योंकि यह बाहरी वजन के बिना स्क्वाट मैकेनिक्स और ओवरहेड नियंत्रण सिखाता है, बशर्ते कि रेंज आरामदायक और दर्द-मुक्त रहे।

इस मूवमेंट के साथ फॉर्म की एक सामान्य गलती क्या है?

लोग अक्सर पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने और सीधे ऊपर की ओर पहुंचने के बजाय शीर्ष पर जोर से पीछे की ओर झुक जाते हैं।

मैं व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

धीमी गति से नीचे जाएं, नीचे की स्थिति में एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या स्क्वाट की गहराई और ओवरहेड फिनिश को साफ रखते हुए रेप्स की संख्या बढ़ाएं।