जंप स्टेप जंप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

जंप स्टेप जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो एक छोटी छलांग, एक त्वरित स्टेप रीसेट और दूसरी छलांग को एक निरंतर लय में जोड़ती है। इसे कच्ची ताकत के बजाय निचले शरीर की शक्ति, पैरों की गति, लैंडिंग नियंत्रण और समन्वय को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है। इस व्यायाम का मूल्य इस बात से आता है कि आप अपने धड़ को व्यवस्थित रखते हुए और अपनी लैंडिंग को शांत रखते हुए एक संपर्क से दूसरे संपर्क में कितनी सफाई से आगे बढ़ सकते हैं।

चूंकि गति तेज है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। अपने पैरों को कूल्हों के नीचे, घुटनों को हल्का मोड़कर, छाती को सीधा रखकर और वजन को मिडफुट पर केंद्रित करके एक छोटी एथलेटिक मुद्रा में शुरू करें। वह स्थिति आपको आगे की ओर झुकने या सख्त पैरों पर उछलने के बजाय टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से बल को अवशोषित करने देती है। स्टेप वाला हिस्सा एक सक्रिय रीसेट की तरह महसूस होना चाहिए, न कि ऐसा ठहराव जो लय को तोड़ दे।

प्रत्येक पुनरावृत्ति छोटी और लचीली होनी चाहिए। एक स्पष्ट संक्रमण बनाने के लिए पर्याप्त ऊंचाई के साथ कूदें, फिर धीरे से उतरें और तुरंत अगली स्थिति में कदम रखें। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें, और दिशा बदलते समय एक तरफ को मुड़ने या अंदर धंसने न दें। यदि ड्रिल अच्छी तरह से की जाती है, तो संपर्क तेज और नियंत्रित महसूस होंगे, न कि जोर से और उन्मत्त।

जंप स्टेप जंप वार्म-अप, एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक और प्लायोमेट्रिक सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप भारी वजन के बिना तंत्रिका तंत्र को तैयार करना चाहते हैं। इसका उपयोग पैरों और निचले पैरों में समन्वय और लोचदार शक्ति विकसित करने के लिए कम-उपकरण वाली ड्रिल के रूप में भी किया जा सकता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे छलांग को छोटा और स्टेप को नियंत्रित रखें, लेकिन टखने, घुटने या कूल्हे में जलन वाले किसी भी व्यक्ति को सीमा कम करनी चाहिए और गति धीमी करनी चाहिए।

सबसे अच्छा परिणाम दोहराने योग्य लय से आता है, न कि थकान से प्रेरित अराजकता से। जब लैंडिंग शोर करने लगे, धड़ हिलने लगे, या स्टेप अपनी सटीकता खो दे, तो सेट को रोक दें। एक साफ रेप तेज, संतुलित और एक तरफ से दूसरी तरफ दोहराने में आसान दिखना चाहिए।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे, घुटनों को थोड़ा मोड़कर, छाती को सीधा रखकर और हाथों को आराम की स्थिति में रखकर एक छोटी एथलेटिक मुद्रा में खड़े हों।
• पहली छलांग से पहले अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों को प्रीलोड करने के लिए कुछ इंच नीचे झुकें।
• एक छोटी ऊर्ध्वाधर छलांग के लिए फर्श से जोर लगाएं और अपने पंजों पर धीरे से उतरें।
• लैंडिंग को अवशोषित करने के लिए अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों को लॉक करने के बजाय एक साथ झुकने दें।
• अपने धड़ को झुकाए बिना एक त्वरित रीसेट स्थिति बनाने के लिए एक पैर को एक तरफ बाहर निकालें।
• दूसरे पैर को अंदर लाएं और अपने रुख को फिर से केंद्रित करें ताकि आप अगली छलांग के लिए तैयार हों।
• उसी छोटी, लचीली टेकऑफ़ और शांत लैंडिंग के साथ फिर से कूदें।
• स्टेप की दिशा बदलें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए लय को सुचारू रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• छलांग को कम रखें; यह ड्रिल लचीली महसूस होनी चाहिए, न कि अधिकतम ऊंचाई वाली बॉक्स जंप की तरह।
• शांति से उतरें। जोर से लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बहुत जोर से गिर रहे हैं या बल को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं कर रहे हैं।
• स्टेप को अपने पैरों को स्थिति में लाने के बजाय त्वरित और उद्देश्यपूर्ण होने दें।
• अपनी छाती को अपने कूल्हों के ऊपर रखें ताकि लैंडिंग के दौरान धड़ आगे की ओर न झुके।
• स्टेप या जंप पर अंदर की ओर झुकने से बचने के लिए प्रत्येक घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करें।
• हाथों का उपयोग केवल तभी करें जब वे आपकी लय में मदद करें; हाथों के बड़े झूलों को संतुलन न बिगाड़ने दें।
• यदि गति गड़बड़ हो जाती है, तो स्टेप को छोटा करने से पहले जंप को छोटा करें।
• जैसे ही संपर्क भारी हो जाएं या आप साइड-टू-साइड नियंत्रण खोने लगें, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जंप स्टेप जंप सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से बार-बार जंप-एंड-स्टेप ट्रांज़िशन के माध्यम से निचले शरीर की शक्ति, पैरों की गति, लैंडिंग नियंत्रण और समन्वय को प्रशिक्षित करता है।

छलांग कितनी ऊंची होनी चाहिए?

केवल इतनी ऊंची कि संक्रमण स्पष्ट हो सके। ड्रिल तब बेहतर काम करती है जब छलांग छोटी और लचीली रहती है।

स्टेप वाला हिस्सा कैसा महसूस होना चाहिए?

स्टेप को अगली स्थिति में एक सक्रिय रीसेट की तरह महसूस होना चाहिए, न कि धीमी चाल या पूर्ण ठहराव की तरह।

मुझे यह व्यायाम कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे पिंडलियों, क्वाड्स, ग्लूट्स और टखनों और कूल्हों के आसपास के स्टेबलाइजर्स में सबसे अधिक महसूस करना चाहिए।

क्या कोई शुरुआती जंप स्टेप जंप कर सकता है?

हां, जब तक छलांग कम रहती है और स्टेप नियंत्रित रहता है। छोटे सेट के साथ शुरुआत करें और साफ लैंडिंग पर ध्यान दें।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती बहुत जोर से उतरना और घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना है जबकि धड़ स्थिति से बाहर हो जाता है।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या कार्डियो एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक प्लायोमेट्रिक और कंडीशनिंग ड्रिल है, जिसमें स्ट्रेंथ के लाभ बार-बार बल अवशोषण और टेकऑफ़ से मिलते हैं।

मैं ड्रिल को कैसे आगे बढ़ाऊं?

कुछ और रेप्स जोड़कर, थोड़ा तेज चलकर, या लैंडिंग की गुणवत्ता को समान रखते हुए थोड़ी अधिक जगह कवर करके प्रगति करें।