डंबल रशियन ट्विस्ट विद लेग्स फ्लोर ऑफ

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल रशियन ट्विस्ट विद लेग्स फ्लोर ऑफ फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है, जिसमें आपको दोनों पैरों को ऊपर उठाकर धड़ (torso) को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते समय डंबल को अपनी छाती के करीब रखना होता है। ऊपर उठाए गए पैर आपके आधार (base of support) को छोटा कर देते हैं, इसलिए यह मूवमेंट गति के बजाय इस बात पर अधिक केंद्रित हो जाता है कि जब कंधे और पसलियां एक साथ घूमते हैं, तो धड़ को कैसे व्यवस्थित रखा जाए। यह ऑब्लिक कंट्रोल, ट्रंक एंड्योरेंस और मिडसेक्शन के माध्यम से अनचाही गति का विरोध करने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए एक उपयोगी ड्रिल है।

यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब सेटअप सटीक हो। फर्श पर बैठें, पेट में तनाव बनाए रखने के लिए पर्याप्त पीछे झुकें, और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि ऊपरी शरीर के घूमने के दौरान निचला शरीर स्थिर रहे। डंबल को स्टर्नम (छाती की हड्डी) के पास रखने से मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान हो जाता है, जबकि बाहों को लंबा रखने या भारी वजन का उपयोग करने से लीवर कठिन हो जाता है और कोर पर मांग बढ़ जाती है। छवि में एक बड़े झूलते हुए स्विंग के बजाय ट्विस्ट का एक कॉम्पैक्ट, नियंत्रित संस्करण दिखाया गया है।

मुख्य क्रिया पसलियों और कंधों का एक तरफ से दूसरी तरफ घूमना है, न कि बाहों को इधर-उधर फेंकना। यदि आप हाथों से जोर लगाकर डंबल को घुमाते हैं, तो धड़ काम करना बंद कर देता है और मोमेंटम हावी हो जाता है। एक अच्छा रेप जानबूझकर किया गया महसूस होता है: कूल्हे काफी हद तक स्थिर रहते हैं, रीढ़ सीधी रहती है, और धड़ छाती को झुकाए या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कमर के किनारे को चुनौती देने के लिए पर्याप्त घूमता है।

चूंकि पैर फर्श से ऊपर रहते हैं, इसलिए हिप फ्लेक्सर्स और निचले पेट की मांसपेशियां स्थिति को बनाए रखने में मदद करेंगी, लेकिन लक्ष्य अभी भी एक नियंत्रित ट्रंक रोटेशन है। यह इस एक्सरसाइज को कोर-केंद्रित सत्रों, वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट या भारी कंपाउंड लिफ्ट के बाद फिनिशिंग वर्क के लिए एक मजबूत विकल्प बनाता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप पेट का ऐसा व्यायाम चाहते हैं जो शरीर के नियंत्रण, सांस लेने की लय और तनाव के तहत मुद्रा को भी प्रशिक्षित करे।

ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको एक तरफ से दूसरी तरफ ट्विस्ट को सुचारू रखने की अनुमति दे और पैरों के गिरने या धड़ के झटके खाने से पहले सेट को रोक दें। केवल डंबल को दूर ले जाने के लिए बड़े रेंज को मजबूर करने की तुलना में छोटे, साफ रेप्स बेहतर हैं। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो डंबल रशियन ट्विस्ट विद लेग्स फ्लोर ऑफ को कंधों या कूल्हों के माध्यम से ढीले होने के बजाय कमर के माध्यम से केंद्रित, जानबूझकर और मांग वाला महसूस होना चाहिए।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और थोड़ा पीछे झुकें, फिर घुटनों को मोड़कर दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• एक डंबल को दोनों हाथों से अपने स्टर्नम के करीब पकड़ें और कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें।
• अपनी छाती को सीधा रखें, पसलियों को नीचे खींचें, और पीछे की ओर झुकने के बजाय पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें।
• अपने कंधों और पसलियों को एक तरफ तब तक घुमाएं जब तक कि डंबल आपके कूल्हे के बगल में न आ जाए।
• ट्विस्ट के अंत में घुटनों या पैरों को हिले बिना संक्षेप में रुकें।
• केंद्र से होते हुए दूसरी तरफ नियंत्रित तरीके से घूमें।
• कूल्हों को जितना संभव हो सके स्थिर रखें ताकि पैरों के बजाय धड़ काम करे।
• ट्विस्ट करते समय सांस छोड़ें और बीच से गुजरते समय सांस लें।
• अपने पैरों को नीचे करके और डंबल को नियंत्रित तरीके से रखकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप चाहते हैं कि ट्विस्ट अधिक पेट पर केंद्रित रहे और कंधों पर कम, तो डंबल को अपनी छाती के करीब रखें।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है, तो पैरों को नीचे करने के लिए मजबूर करने के बजाय छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं और झुकने की स्थिति को कम करें।
• शरीर के आर-पार हाथों को घुमाने के बजाय स्टर्नम को प्रत्येक तरफ के कूल्हे की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• प्रत्येक तरफ एक छोटा ठहराव ऑब्लिक मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है और गति को सही रखता है।
• यदि पैर हिलते हैं या फर्श को छूते हैं, तो सेट बहुत भारी है या रेप्स बहुत तेजी से हो रहे हैं।
• घुटनों को बाहर की ओर न फैलने दें; जांघों को इतना करीब रखें कि निचला शरीर व्यवस्थित रहे।
• बाहों को लंबा करने से पहले एक हल्का डंबल चुनें, क्योंकि लीवर बदलने से कठिनाई जल्दी बढ़ जाती है।
• गर्दन को आराम दें और सिर को अलग से घुमाने के बजाय आंखों को धड़ के साथ चलने दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रशियन ट्विस्ट विद लेग्स फ्लोर ऑफ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक और अन्य गहरी कोर मांसपेशियों को लक्षित करता है जो रोटेशन को नियंत्रित करती हैं, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स ऊपर उठाए गए पैरों की स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें पहले हल्के डंबल या बिना वजन के शुरुआत करनी चाहिए। फर्श से पैर ऊपर रखने की स्थिति अधिक मांग वाली है, इसलिए रेंज से ज्यादा नियंत्रण मायने रखता है।

क्या डंबल को मेरी छाती के करीब रहना चाहिए या दूर ले जाना चाहिए?

डंबल को अपनी छाती के करीब रखकर शुरुआत करें। इसे और दूर ले जाने से लीवर लंबा हो जाता है और एक्सरसाइज कोर पर बहुत कठिन हो जाती है।

रशियन ट्विस्ट के इस संस्करण में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती बाहों को घुमाना है जबकि धड़ मुश्किल से घूमता है। पसलियों और कंधों को एक साथ घूमना चाहिए जबकि कूल्हे काफी स्थिर रहने चाहिए।

मेरे पैरों को फर्श से ऊपर क्यों रखा जाता है?

पैरों को ऊपर रखने से अतिरिक्त सहारा हट जाता है और कोर की मांग बढ़ जाती है। यदि आप धड़ को स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो पैरों को ऊंचा रखें या रेप्स के बीच उन्हें संक्षेप में नीचे छुएं।

क्या मैं डंबल रशियन ट्विस्ट विद लेग्स फ्लोर ऑफ को आसान बना सकता हूँ?

हां। डंबल का वजन कम करें, धड़ को कम झुकाएं, या रोटेशन सीखते समय कुछ सत्रों के लिए पैरों को हल्का सहारा दें।

मुझे ट्विस्ट का असर कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको कमर और पेट के किनारों पर अधिकांश काम महसूस होना चाहिए, साथ ही पैरों को ऊपर रखने से निचले पेट और हिप फ्लेक्सर्स में कुछ तनाव महसूस होना चाहिए।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहा हूँ?

यदि डंबल झटके खाता है, धड़ हिलता है, या पैर लगातार नीचे गिरते हैं, तो वजन साफ रेप्स के लिए बहुत भारी है।