डंबल हैंग पावर क्लीन एंड जर्क

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल हैंग पावर क्लीन एंड जर्क एक तेज़, पूरे शरीर का वेटलिफ्टिंग व्यायाम है जो एक छोटी हैंग स्थिति, एक विस्फोटक पुल, एक त्वरित फ्रंट-रैक कैच और एक ओवरहेड ड्राइव के इर्द-गिर्द बना है। डंबल के साथ, प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से काम करना पड़ता है, इसलिए यह व्यायाम कच्ची ताकत के साथ-साथ समन्वय, समय और कंधे के नियंत्रण को भी चुनौती देता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप एक गतिशील मूवमेंट चाहते हैं जो लापरवाह गति के बजाय सटीक स्थितियों को पुरस्कृत करता है।

हैंग स्टार्ट लिफ्ट के जोर को बदल देता है। फर्श से खींचने के बजाय, आप डंबल को घुटनों के ठीक ऊपर या जांघ के बीच में रखकर शुरू करते हैं, जो आपको सही ढंग से झुकने, कूल्हों पर भार डालने और हिंसक विस्तार से पहले डंबल को शरीर के करीब रखने के लिए मजबूर करता है। वह सेटअप क्लीन वाले हिस्से को अधिक कुशल बनाता है और आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि क्या शक्ति पैरों और कूल्हों से आ रही है, न कि हाथों के जल्दी खींचने से।

क्लीन के बाद, जर्क मूवमेंट को निचले शरीर से ऊपरी शरीर में स्थानांतरण में बदल देता है। एक छोटा डिप, एक मजबूत वर्टिकल ड्राइव और एक स्थिर ओवरहेड कैच प्रत्येक रेप को पूरा करता है, इसलिए शरीर को पैरों से लेकर हाथों तक स्थिर रहना पड़ता है। यह मूवमेंट पैरों, ग्लूट्स, ऊपरी पीठ, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को एक साथ प्रशिक्षित करता है, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पुल के दौरान डंबल को कितना नियंत्रित रखते हैं और उन्हें शरीर के करीब और ओवरहेड स्थिर रखते हैं।

चूंकि यह व्यायाम विस्फोटक है, इसलिए सेटअप का विवरण मायने रखता है। एक ऐसे रुख का उपयोग करें जो संतुलित महसूस हो, पसलियों को नीचे रखें, और सीधे खड़े होने पर पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक फैलाने से बचें। कैच त्वरित और नियंत्रित होना चाहिए, डंबल का जंगली झूला नहीं, और जर्क को कोहनियों के लॉक होने, कंधों के सक्रिय होने और डंबल के सीधे मिडफुट के ऊपर होने के साथ समाप्त होना चाहिए। यदि भार आपको असंतुलित करता है या आपको ड्राइव करने के बजाय प्रेस करने के लिए मजबूर करता है, तो यह इस लिफ्ट के लिए बहुत भारी है।

डंबल हैंग पावर क्लीन एंड जर्क पावर-केंद्रित सत्रों, एथलेटिक प्रशिक्षण, या कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप प्रत्येक रेप पर लंबा समय बिताए बिना बल उत्पादन चाहते हैं। यह उन इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो पहले से ही हिंजिंग, फ्रंट-रैक स्थिति और ओवरहेड स्थिरता को समझते हैं, जबकि शुरुआती लोगों को हल्का वजन शुरू करना चाहिए और टुकड़ों को एक साथ जोड़ने से पहले क्लीन, रैक और ओवरहेड फिनिश को अलग-अलग सीखना चाहिए। सबसे अच्छे सेट पहले रेप से आखिरी तक स्नैपी, संतुलित और दोहराने योग्य दिखते हैं।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर खड़े हों और तब तक झुकें जब तक कि डंबल आपके घुटनों के ठीक ऊपर न आ जाएं, आपकी छाती आगे की ओर झुकी हो, पीठ सपाट हो और पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों।
• डंबल को अपनी जांघों के करीब रखें, अपने घुटनों को नरम करें और पुल शुरू करने से पहले खुद को तैयार करें।
• अपने पैरों के माध्यम से शक्तिशाली रूप से ड्राइव करें, अपने कूल्हों और घुटनों का विस्तार करें, और डंबल को अपने धड़ के साथ सीधे ऊपर उठने दें।
• अपनी कोहनियों को ऊपर और चारों ओर खींचकर डंबल के नीचे पुल को छोटा करें, फिर उन्हें कंधे की ऊंचाई पर एक चौथाई स्क्वाट के साथ फ्रंट-रैक स्थिति में पकड़ें।
• कैच से पूरी तरह खड़े हो जाएं और अपने पैरों को रीसेट करें ताकि जर्क से पहले आप संतुलित रहें।
• अपने धड़ को सीधा रखते हुए और डंबल को मिडफुट के ऊपर स्टैक करते हुए घुटनों को मोड़कर कुछ इंच सीधे नीचे डिप करें।
• ऊपर की ओर विस्फोट करें, डंबल को ओवरहेड ड्राइव करें, और सीधी कोहनियों, सक्रिय कंधों और अपने शरीर के बीच के ऊपर वजन के साथ समाप्त करें।
• डंबल को नियंत्रण के साथ वापस कंधों पर नीचे लाएं, फिर अगले रेप से पहले एक नरम हिंज के साथ उन्हें हैंग स्थिति में नीचे ले जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपर जाते समय डंबल को जांघों के करीब रखें; यदि वे दूर झूलते हैं, तो क्लीन एक आर्म पुल में बदल जाता है।
• हाथों से जल्दी खींचने के बजाय 'कूदें, फिर कंधे उचकाएं' के बारे में सोचें।
• क्लीन को डंबल के साथ कंधों के सामने पकड़ें, न कि छाती के सामने बहने दें।
• जर्क के लिए एक छोटे डिप का उपयोग करें; घुटने का गहरा मोड़ आमतौर पर रेप को पुश प्रेस में बदल देता है।
• फ्रंट-रैक स्थिति को कॉम्पैक्ट रखें ताकि कोहनियां अत्यधिक बाहर न निकलें और कलाई डंबल के नीचे स्थिर रहे।
• जर्क को ओवरहेड लॉक करें, बाइसेप्स को कानों के पास और पसलियों को नीचे रखें ताकि पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न पड़े।
• यदि एक डंबल दूसरे की तुलना में तेजी से ऊपर चढ़ता है, तो भार कम करें और क्लीन और जर्क के बीच संक्रमण को धीमा करें।
• यदि आप संतुलन खो देते हैं तो क्लीन के बाद अपने पैरों को रीसेट करें; सीधे जर्क में जाने से आमतौर पर ओवरहेड फिनिश अस्थिर हो जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल हैंग पावर क्लीन एंड जर्क सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह विस्फोटक हिप ड्राइव, कंधे की स्थिरता, समन्वय और ओवरहेड लॉकआउट ताकत को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पैर और कोर पर्दे के पीछे बहुत काम करते हैं।

फर्श के बजाय हैंग से क्यों शुरू करें?

हैंग से शुरू करने से हिप हिंज और विस्फोटक दूसरे पुल पर अधिक जोर पड़ता है। यह डंबल को करीब रखना और रैक में संक्रमण को नियंत्रित करना भी आसान बनाता है।

क्या कैच में डंबल मेरे कंधों को छूने चाहिए?

उन्हें फ्रंट-रैक स्थिति में कंधों के करीब उतरना चाहिए, लेकिन कॉलरबोन से टकराना नहीं चाहिए। उन्हें कोहनियों को आगे और धड़ को सीधा रखते हुए धीरे से प्राप्त करने के बारे में सोचें।

क्या डंबल हैंग पावर क्लीन एंड जर्क शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम है?

इसे शुरुआती लोगों द्वारा सीखा जा सकता है, लेकिन केवल बहुत हल्के डंबल के साथ और हिंज, क्लीन और ओवरहेड फिनिश पर ध्यान केंद्रित करके। अधिकांश शुरुआती लोगों को उन्हें एक साथ जोड़ने से पहले प्रत्येक टुकड़े को अलग-अलग सीखना चाहिए।

इस लिफ्ट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती कूल्हों और पैरों से ड्राइव करने के बजाय हाथों से डंबल को जोर लगाना है। एक और आम गलती क्लीन पर डंबल को शरीर से दूर जाने देना है।

डंबल हैंग पावर क्लीन एंड जर्क पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा भार उपयोग करें जिसे आप फ्रंट-रैक कैच या ओवरहेड लॉकआउट खोए बिना जल्दी से ले जा सकें। यदि जर्क एक संघर्ष में बदल जाता है, तो वजन इस विविधता के लिए बहुत भारी है।

क्या मैं बारबेल क्लीन एंड जर्क के बजाय इसका उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन डंबल आमतौर पर लोडिंग को सीमित करते हैं और अधिक कंधे स्थिरीकरण की मांग करते हैं। जब आप कम सेटअप और अधिक एकतरफा नियंत्रण के साथ समान पैटर्न चाहते हैं तो वे एक अच्छा विकल्प हैं।

मुझे ओवरहेड फिनिश कहाँ महसूस होनी चाहिए?

आपको पैरों और ग्लूट्स को रेप ड्राइव करते हुए महसूस करना चाहिए, फिर कंधे और ट्राइसेप्स लॉकआउट को पूरा करते हैं। यदि पसलियां नीचे रहती हैं तो पीठ के निचले हिस्से को मुख्य सीमा नहीं होना चाहिए।