डंबल हाई पुल

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल हाई पुल खड़े होकर हिप हिंज (hip hinge) से किया जाने वाला एक विस्फोटक पुल है, जो निचले शरीर से ऊपरी शरीर में गति के स्थानांतरण को प्रशिक्षित करता है। प्रत्येक रेप की शुरुआत डंबल को पैरों के करीब लटकाकर होती है, फिर कोहनियों के ऊपर और बाहर की ओर उठने से पहले कूल्हों और घुटनों को फैलाकर वजन को ऊपर की ओर धकेला जाता है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक ही कसरत में शक्ति, समन्वय और कंधे के घेरे (shoulder girdle) की ताकत बनाना चाहते हैं।

यह व्यायाम ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स, ऊपरी पीठ और ग्रिप पर काफी जोर डालता है, जबकि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर उस गति को बनाने में मदद करते हैं जो पुल को शुरू करती है। यही कारण है कि डंबल हाई पुल एक धीमी आइसोलेशन लिफ्ट की तुलना में अधिक एथलेटिक महसूस होता है। यदि हिंज, ब्रेस और टाइमिंग सही नहीं है, तो डंबल शरीर से दूर हो जाते हैं और रेप एक स्पष्ट पावर पुल के बजाय एक ढीले हाथ के झटके में बदल जाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि पुल साफ रहेगा या नहीं। कूल्हे की चौड़ाई के बराबर पैरों को रखकर खड़े हों, घुटने थोड़े ढीले रखें और थोड़ा आगे की ओर झुकें ताकि डंबल जांघों के सामने या घुटनों के ठीक नीचे लटकें। छाती को ऊपर रखें, पसलियों को नीचे रखें और डंबल को शरीर के करीब रखें ताकि बल की रेखा सीधी रहे और कोहनियां बिना किसी बड़े झटके के फिनिश का नेतृत्व कर सकें।

रेप के शीर्ष पर, कोहनियां कलाइयों से ऊपर उठनी चाहिए और निचले छाती की ऊंचाई या उससे थोड़ा ऊपर समाप्त होनी चाहिए, जिसमें कंधे लंबे समय तक आर्म कर्ल के बजाय एक संक्षिप्त श्रग (shrug) करें। वापसी को हिंज में नियंत्रित तरीके से वापस आना चाहिए ताकि अगला रेप उसी संतुलित स्थिति से शुरू हो। अधिकांश लिफ्टरों के लिए, इसका उपयोग मध्यम से हल्के वजन, साफ रेप्स और हर पुल को सटीक रखने के लिए पर्याप्त आराम के साथ करना सबसे अच्छा है।

डंबल हाई पुल पावर वर्क, एथलेटिक सर्किट और एक्सेसरी सत्रों में अच्छा काम करता है जहां आप बिना बारबेल के तेजी से बल उत्पन्न करना चाहते हैं। यह कूल्हों के माध्यम से ऊपरी शरीर के पुल में बल को स्थानांतरित करना सीखने के लिए एक उपयोगी शिक्षण अभ्यास भी हो सकता है। गति को सही रखें: यदि धड़ हिलता है, वजन बहुत आगे की ओर जाता है, या कंधे दबे हुए महसूस होते हैं, तो वजन कम करें और रेंज को छोटा करें जब तक कि रेप सुचारू और दोहराने योग्य न हो जाए।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
• घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए कूल्हों पर झुकें ताकि आपका धड़ आगे की ओर झुके और डंबल आपकी पिंडलियों के करीब लटकें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं, पसलियों को नीचे रखें, गर्दन को सीधा रखें और कंधों को वजन के ठीक सामने सेट करें।
• प्रत्येक रेप से पहले अपने मध्य भाग को ब्रेस करें ताकि ऊपर की ओर धकेलते समय धड़ व्यवस्थित रहे।
• पुल शुरू करने के लिए कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं, डंबल को अपने शरीर के करीब रहने दें।
• जैसे-जैसे वजन ऊपर उठता है, अपनी कोहनियों से नेतृत्व करें और डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करने के बजाय उन्हें ऊंचा और बाहर की ओर खींचें।
• डंबल को निचले छाती की ऊंचाई के आसपास समाप्त करें और शीर्ष पर कंधों को संक्षेप में श्रग करें।
• डंबल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं, हिंज पर वापस आएं और अगले रेप से पहले रीसेट करें।
• ड्राइव और पुल पर सांस छोड़ें, फिर वजन नीचे आते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा वजन चुनें जो डंबल को आपके धड़ के करीब रहने दे; यदि वे आपकी जांघों से दूर झूलते हैं, तो वजन बहुत भारी है।
• पहले कूल्हों से जोर लगाने और हाथों से समाप्त करने के बारे में सोचें, न कि शुरुआत से ही हाथों से उठाने के बारे में।
• अपनी कोहनियों को अपनी कलाइयों से ऊंचा रखें ताकि पुल एक हाई पुल के रूप में समाप्त हो, न कि फ्रंट रेज के रूप में।
• घुटने का थोड़ा मोड़ पर्याप्त है; यदि आप स्क्वाट में नीचे जाते हैं, तो रेप अपना पावर जोर खो रहा है।
• डंबल को इतना करीब रखें कि वे शरीर की रेखा को छुएं, विशेष रूप से कूल्हों के ऊपर जाते समय।
• यदि आपके कंधे शीर्ष पर भीड़भाड़ महसूस करते हैं, तो वजन को ऊपर धकेलने के बजाय निचले छाती की ऊंचाई पर पुल को रोक दें।
• पावर के लिए प्रशिक्षण लेते समय प्रत्येक रेप को एक स्थिर हिंज से रीसेट करें; निरंतर झूलने से आमतौर पर गति खराब हो जाती है।
• जल्दी श्रग करने से बचें। कूल्हों को गति बनाने दें, फिर ट्रैप्स को पुल पूरा करने दें।
• यदि आपकी निचली पीठ पर जोर पड़ रहा है, तो रेंज को कम करें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल हाई पुल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर प्रत्येक रेप को चलाने और स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या डंबल हाई पुल कंधे का व्यायाम है या निचले शरीर का?

यह दोनों है, लेकिन शक्ति कूल्हों और पैरों से शुरू होती है। एक बार जब डंबल गति में आ जाते हैं, तो ऊपरी शरीर पुल को पूरा करता है।

डंबल हाई पुल में डंबल कितनी ऊंचाई तक आने चाहिए?

अधिकांश लिफ्टरों के लिए, डंबल निचले छाती की ऊंचाई के आसपास समाप्त होते हैं, जिसमें कोहनियां ऊंची और बाहर की ओर होती हैं। यदि इससे कंधों पर दबाव पड़ता है, तो उन्हें ठुड्डी तक खींचने की आवश्यकता नहीं है।

क्या मुझे बड़ा स्क्वाट करना चाहिए या सिर्फ हल्का हिंज?

घुटने के थोड़े मोड़ के साथ हल्के हिप हिंज का उपयोग करें। गति एक विस्फोटक विस्तार से प्रेरित होती है, न कि पूर्ण स्क्वाट में नीचे जाने से।

क्या डंबल हाई पुल अपराइट रो के समान है?

वे शीर्ष पर समान दिखते हैं, लेकिन डंबल हाई पुल हिप ड्राइव और अधिक एथलेटिक पुल के साथ शुरू होता है। अपराइट रो आमतौर पर एक धीमी, अधिक आइसोलेटेड कंधे और ट्रैप गतिविधि है।

क्या शुरुआती लोग डंबल हाई पुल कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वजन इतना हल्का हो कि पुल को करीब और नियंत्रित रखा जा सके। शुरुआती लोगों को भारी वजन उठाने से पहले हिंज और कोहनी के रास्ते का अभ्यास करना चाहिए।

अगर शीर्ष पर मेरी कलाइयां पीछे मुड़ जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें और डंबल को सीधे रास्ते में रखें। फिनिश कोहनियों के ऊपर उठने से आनी चाहिए, न कि कलाइयों को घुमाने से।

वर्कआउट में डंबल हाई पुल कब उपयोगी होता है?

यह पावर सत्रों, एथलेटिक सर्किट या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बिना बारबेल के तेज, विस्फोटक पुलिंग करना चाहते हैं।