डंबल स्टैगर्ड स्टांस रोमानियन डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल स्टैगर्ड स्टांस रोमानियन डेडलिफ्ट एक हिप-हिंग (कूल्हों को मोड़ने वाला) व्यायाम है जो शरीर के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करता है, साथ ही पिछले पैर से थोड़ा अतिरिक्त संतुलन समर्थन भी देता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप चाहते हैं कि हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स काम करें, बिना सिंगल-लेग वेरिएशन की पूरी संतुलन मांग के। स्टैगर्ड स्टांस डंबल्स को पैरों के करीब रखना और मूवमेंट को स्क्वाट में बदलने के बजाय एक स्पष्ट हिप-हिंग महसूस करना आसान बनाता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव सामने वाले कूल्हे पर भार डालने से आता है क्योंकि यह पीछे की ओर जाता है, और फिर नियंत्रण के साथ इसे वापस आगे की ओर धकेला जाता है। यह डंबल स्टैगर्ड स्टांस रोमानियन डेडलिफ्ट को पोस्टीरियर-चेन की ताकत बनाने, हिप-हिंग तकनीक में सुधार करने और आपको यह सिखाने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है कि कूल्हों के पीछे जाने के दौरान धड़ को सीधा कैसे रखा जाए। पिछला पैर केवल संतुलन में मदद करना चाहिए; इसे दूसरा कामकाजी पैर नहीं बनना चाहिए जो वजन को ऊपर धकेलता है।

सामने वाले पैर को सपाट रखें और पिछले पैर को हल्के से पंजों पर रखें, स्टांस इतना लंबा रखें कि आप घुटनों को टकराए बिना हिप-हिंग कर सकें। अपना अधिकांश वजन सामने वाले पैर पर रखें, उस घुटने को थोड़ा ढीला रखें, और कूल्हों को फर्श की ओर सीधा रखें। प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले डंबल्स को सीधे हाथों के साथ जांघों के सामने लटकना चाहिए, कंधे नीचे खींचे हुए होने चाहिए, और पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए।

जैसे ही आप नीचे जाते हैं, कूल्हों को पहले पीछे भेजें और धड़ को एक इकाई के रूप में आगे की ओर झुकने दें। डंबल्स को सामने वाले पैर के करीब चलना चाहिए, आमतौर पर घुटने से आगे और पिंडली के मध्य तक, जबकि रीढ़ तटस्थ रहे और गर्दन धड़ के साथ एक सीध में रहे। रेप तब समाप्त होता है जब हैमस्ट्रिंग स्पष्ट रूप से लोड हो जाते हैं और पीठ की स्थिति अभी भी ठोस होती है, न कि तब जब डंबल्स फर्श को छूते हैं या धड़ जितना संभव हो उतना नीचे चला जाता है।

ऊपर आते समय, सामने वाले पैर को जमीन में दबाएं, डंबल्स को करीब रखें, और ऊपर झुकने के बजाय सामने वाले कूल्हे को फैलाकर खड़े हो जाएं। एक साफ लॉकआउट लंबा और मजबूत दिखता है, जिसमें ग्लूट रेप को पूरा करता है और कंधे अभी भी नियंत्रित रहते हैं। यह व्यायाम निचले शरीर के स्ट्रेंथ सत्रों, एक्सेसरी वर्क, या डेडलिफ्ट और स्क्वाट से पहले वार्मअप में अच्छा काम करता है, खासकर जब आप पूर्ण स्प्लिट स्क्वाट या लंज की तुलना में कम जोड़ों के तनाव के साथ एकतरफा हिप लोडिंग चाहते हैं।

निर्देश

• एक पैर आगे और दूसरा पैर पीछे पंजों पर रखकर खड़े हों, फिर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और हाथों को जांघों के सामने लटकाएं।
• अपना अधिकांश वजन सामने वाले पैर पर रखें, सामने वाले घुटने को थोड़ा ढीला रखें, और अपने कूल्हों को सीधा रखें ताकि वे सीधे आगे की ओर हों।
• अपने कंधों को नीचे सेट करें, अपने धड़ को मजबूत करें, और पहले रेप से पहले डंबल्स को सामने वाले पैर के करीब लटकने दें।
• सांस लें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जबकि आपका धड़ एक टुकड़े के रूप में आगे की ओर झुकता है, रीढ़ को लंबा और तटस्थ रखते हुए।
• डंबल्स को सामने वाले पैर के साथ नीचे ले जाएं जब तक कि आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें और धड़ आपके सबसे गहरे नियंत्रित हिप-हिंग तक न पहुंच जाए।
• नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें, अपनी पीठ को गोल किए बिना या डंबल्स को पिंडली से दूर जाने दिए बिना।
• वापस ऊपर खड़े होने के लिए सामने वाली एड़ी और पैर के मध्य भाग से जोर लगाएं, कूल्हों को आगे लाएं जब तक कि आप फिर से सीधे न खड़े हो जाएं।
• सामने वाले ग्लूट को सिकोड़कर प्रत्येक रेप को समाप्त करें, फिर अगले रेप से पहले हिप-हिंग को रीसेट करें या सेट के बाद पैर बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पिछले पैर को हल्का रखें। यदि आप पिछले पंजों से जोर लगा सकते हैं, तो आपका स्टांस एक सच्चे स्टैगर्ड हिप-हिंग के लिए बहुत संकरा या बहुत छोटा है।
• डंबल्स को अपने सामने ले जाने के बजाय सामने वाली जांघ और पिंडली को छूते हुए जाने दें; यह लोड को पीठ के निचले हिस्से के बजाय कूल्हों पर रखता है।
• कूल्हों को सीधे पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि छाती को फर्श की ओर गिराने के बारे में। मूवमेंट एक हिप-हिंग जैसा महसूस होना चाहिए, स्क्वाट जैसा नहीं।
• जब हैमस्ट्रिंग गति को रोक दें तो नीचे जाना बंद कर दें। रीढ़ को गोल करके नीचे जाना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि स्टांस बहुत लंबा है या वजन बहुत भारी है।
• पूरे रेप के दौरान सामने वाले घुटने को हल्का मुड़ा हुआ रखें। इसे लॉक करने से व्यायाम एक स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट में बदल जाता है और संतुलन बनाना कठिन हो जाता है।
• यदि आप अधिक हैमस्ट्रिंग तनाव और डंबल्स से कम गति चाहते हैं तो धीमी गति से नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें।
• यदि आपका पेल्विस पिछले पैर की ओर खुलता है, तो स्टांस को छोटा करें और अगले रेप से पहले कूल्हों को सीधा करें।
• कमजोर या कम स्थिर पक्ष से शुरुआत करें ताकि दोनों पैरों को समान गुणवत्ता वाला काम और गति की समान सीमा मिले।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल स्टैगर्ड स्टांस रोमानियन डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और पीठ की मांसपेशियां धड़ और पेल्विस को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं।

क्या डंबल स्टैगर्ड स्टांस रोमानियन डेडलिफ्ट सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट से आसान है?

हाँ। पिछला पैर आपको थोड़ा संतुलन समर्थन देता है, इसलिए इसे सीखना आमतौर पर आसान होता है जबकि यह अभी भी सामने वाले पैर और हिप-हिंग को चुनौती देता है।

डंबल स्टैगर्ड स्टांस रोमानियन डेडलिफ्ट के लिए मेरे पैर कैसे होने चाहिए?

सामने वाले पैर को सपाट और पिछले पैर को पंजों पर रखें, जिसमें आपका अधिकांश वजन सामने वाले पैर पर हो। स्टांस इतना लंबा होना चाहिए कि घुटनों को टकराए बिना आराम से हिप-हिंग किया जा सके।

डंबल स्टैगर्ड स्टांस रोमानियन डेडलिफ्ट में डंबल्स को कितना नीचे जाना चाहिए?

उन्हें तब तक नीचे ले जाएं जब तक कि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव न आ जाए और आपकी पीठ की स्थिति तटस्थ रहे, आमतौर पर घुटने या पिंडली के मध्य तक। गहराई आपके हिप-हिंग द्वारा नियंत्रित होती है, न कि फर्श तक पहुंचने से।

क्या मुझे डंबल स्टैगर्ड स्टांस रोमानियन डेडलिफ्ट को अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए?

रीढ़ पर थोड़ा प्रयास सामान्य है, लेकिन मुख्य संवेदना हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में होनी चाहिए। यदि पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम कर रहा है, तो रेंज को छोटा करें और डंबल्स को पैरों के करीब रखें।

क्या शुरुआती लोग डंबल स्टैगर्ड स्टांस रोमानियन डेडलिफ्ट कर सकते हैं?

हाँ, शुरुआती लोग इसे हल्के डंबल्स और गति की छोटी सीमा के साथ सीख सकते हैं। यह कठिन सिंगल-लेग हिप-हिंग वर्क से पहले एक अच्छा शुरुआती कदम है।

डंबल स्टैगर्ड स्टांस रोमानियन डेडलिफ्ट में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

पिछले पैर को रेप चलाने देना या मूवमेंट को स्क्वाट में बदलना। पिछले पैर को हल्का रखें और सामने वाले कूल्हे को काम करने दें।

यदि डंबल स्टैगर्ड स्टांस रोमानियन डेडलिफ्ट अस्थिर महसूस हो तो एक अच्छा विकल्प क्या है?

दो पैरों वाली रोमानियन डेडलिफ्ट, छोटे स्टांस के साथ किकस्टैंड रोमानियन डेडलिफ्ट, या सपोर्टेड सिंगल-लेग हिप-हिंग, ये सभी आपको कम संतुलन मांग के साथ एक ही पैटर्न बनाने में मदद कर सकते हैं।