सिंगल लेग जंपिंग ग्लूट ब्रिज

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सिंगल लेग जंपिंग ग्लूट ब्रिज एक बॉडीवेट एक्सप्लोसिव ब्रिज है जिसे फर्श पर एक पैर टिकाकर और दूसरे पैर को हवा में सीधा रखकर किया जाता है। ऊपर उठाए गए पैर की स्थिति और सिंगल सपोर्ट पॉइंट इस एक्सरसाइज को सामान्य ब्रिज की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाते हैं, इसलिए सेटअप सटीक होना चाहिए: कंधे के ब्लेड फर्श पर होने चाहिए, टिका हुआ पैर इतनी दूरी पर हो कि ऊपर जाने पर पिंडली (shin) लगभग सीधी रहे, और पसलियां अंदर की ओर हों ताकि निचली पीठ ग्लूट्स के बजाय काम न करे।

मुख्य ट्रेनिंग प्रभाव एक तरफ से तेजी से हिप एक्सटेंशन से आता है, जिसमें टिका हुआ ग्लूट अधिकांश लिफ्टिंग करता है और हैमस्ट्रिंग और ट्रंक पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं। यह मूवमेंट एथलेटिक वार्मअप, पोस्टीरियर-चेन एक्सेसरी वर्क और यूनिलैटरल कंट्रोल के लिए उपयोगी है, खासकर जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना पावर ट्रेन करना चाहते हैं। "जंपिंग" का मतलब कूल्हों का तेजी से ऊपर की ओर झटका देना है, न कि हवा में छलांग लगाना, इसलिए धड़ को स्थिर रहना चाहिए जबकि कूल्हे तेजी से ऊपर की ओर उठें।

अच्छे रेप्स ऊपर जाते समय तेज और नीचे आते समय व्यवस्थित महसूस होते हैं। टिके हुए पैर की एड़ी को फर्श में दबाएं, कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि धड़ और सपोर्ट करने वाली जांघ लगभग एक सीध में न आ जाएं, और दूसरे पैर को बिना हिलाए सीधा रखें। ऊपर की ओर एक हल्का स्क्वीज़ उपयोगी है यदि यह पीठ के झुकने (आर्च) में न बदल जाए। नियंत्रण के साथ नीचे आएं, पेल्विस को रीसेट करें, और उसी तरफ या निर्धारित संख्या में बारी-बारी से दोहराएं।

यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब सेट साफ और दोहराने योग्य हो। यदि टिका हुआ पैर बहुत दूर है, तो हैमस्ट्रिंग पर जोर पड़ेगा; यदि यह बहुत करीब है, तो रेंज कम हो जाएगी और कूल्हे पूरी तरह से एक्सटेंड नहीं हो पाएंगे। यदि पेल्विस मुड़ता है, तो रेंज को छोटा करें और गति धीमी करें। शुरुआती लोग गति बढ़ाने से पहले नियमित सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज से शुरुआत कर सकते हैं, और यदि किसी को ऐंठन या निचली पीठ में दबाव महसूस हो, तो गति कम करें, पैर की स्थिति की जांच करें और पसलियों को नीचे रखें।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक घुटना मोड़ें और उस पैर को फर्श पर सपाट रखें; दूसरे पैर को ऊपर या थोड़ा आगे की ओर सीधा रखें, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।
• संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने बगल में फर्श पर रखें और दोनों कंधों को जमीन पर भारी रखें।
• टिके हुए पैर को इस तरह सेट करें कि एड़ी इतनी करीब हो कि कूल्हों के पूरी तरह ऊपर उठने पर आपकी पिंडली लगभग सीधी रहे।
• पहला रेप शुरू करने से पहले पसलियों को थोड़ा अंदर करें और अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• कूल्हों को तेजी से ऊपर उठाने के लिए टिके हुए पैर की एड़ी और मिडफुट से जोर लगाएं, उन्हें नियंत्रण के साथ ऊपर की ओर झटका दें।
• तब तक उठाएं जब तक कि आपका धड़ और सपोर्ट करने वाली जांघ निचली पीठ को ज्यादा मोड़े बिना लगभग सीधी रेखा न बना लें।
• ऊपर उठाए गए पैर को सीधा और स्थिर रखें ताकि वह गति बनाने के लिए हिले या किक न मारे।
• कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि वे फर्श के ठीक ऊपर न आ जाएं, फिर उसी तरफ दोहराएं या यदि निर्धारित हो तो दूसरी तरफ बदलें।
• ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और यदि सेट ढीला महसूस होने लगे तो प्रत्येक रेप से पहले अपने पेल्विस को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो टिके हुए पैर को अपने कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं ताकि हैमस्ट्रिंग के बजाय ग्लूट रेप पूरा कर सके।
• टिके हुए पैर की उंगलियों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें; घुटने को बाहर की ओर मोड़ने या अंदर गिरने देने से बल की दिशा बदल जाती है और पेल्विस मुड़ जाता है।
• पसलियों को छत की ओर धकेलने के बजाय टिके हुए ग्लूट को सिकोड़कर कूल्हों को ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• ऊपर उठाया गया पैर सीधा और नियंत्रित रहना चाहिए; ढीली किक एक्सरसाइज को मोमेंटम ड्रिल में बदल देती है।
• तेज कॉन्सेंट्रिक फेज इस मूवमेंट का मुख्य उद्देश्य है, लेकिन नीचे आने का फेज भी सुचारू और व्यवस्थित होना चाहिए।
• ऊपर की ओर पीठ को मोड़कर ऊंचाई हासिल करने की कोशिश न करें। तब रुकें जब धड़ और जांघ एक सीध में हों और पेल्विस स्थिर रहे।
• यदि कंधे खिसकते हैं या गर्दन में तनाव होता है, तो हाथों को थोड़ा चौड़ा करें और ऊपरी पीठ को फर्श पर अधिक मजबूती से दबाएं।
• यदि फर्श इतना कठोर है कि आप ऊपरी पीठ का संपर्क खो देते हैं या रेप्स के बीच इधर-उधर खिसकने लगते हैं, तो मैट या पैड का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सिंगल लेग जंपिंग ग्लूट ब्रिज सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से टिके हुए पैर की तरफ यूनिलैटरल ग्लूट ड्राइव को ट्रेन करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

मेरे टिके हुए पैर की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

इसे इतना करीब रखें कि कूल्हे ऊपर होने पर पिंडली लगभग सीधी रहे, और पूरे रेप के दौरान एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें।

क्या ऊपर उठाया गया पैर सीधा रहना चाहिए?

हाँ। इसे लंबा और स्थिर रखें ताकि यह मूवमेंट के दौरान किक मारे बिना संतुलन बनाए रखे।

इसे जंपिंग ब्रिज क्यों कहा जाता है?

कूल्हे धीमी गति के बजाय एक त्वरित, विस्फोटक झटके के साथ ऊपर उठते हैं, लेकिन कंधे और ऊपरी पीठ फर्श पर ही रहते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस वर्जन को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन अधिकांश लोगों को पहले नियमित सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज सीखना चाहिए ताकि वे गति बढ़ाने से पहले पेल्विस को नियंत्रित कर सकें।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती पेल्विस को मोड़ना या अतिरिक्त ऊंचाई दिखाने के लिए निचली पीठ को मोड़ना है।

मैं इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?

ऊपर की ओर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ जोड़ें, ऊपर जाते समय गति को विस्फोटक रखें, या स्थिरता को चुनौती देने के लिए मुक्त पैर को थोड़ा और आगे बढ़ाएं।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब टिका हुआ कूल्हा अब समान ऊंचाई तक न पहुंच पाए, पेल्विस घूमने लगे, या हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होने लगे।