डायगोनल पंच

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

डायगोनल पंच एक खड़े होकर किया जाने वाला बॉडीवेट पंचिंग ड्रिल है जो समन्वय, ट्रंक कंट्रोल, कंधे की सहनशक्ति और नियंत्रित तिरछी पहुंच के माध्यम से त्वरित बल हस्तांतरण को प्रशिक्षित करता है। यह वार्म-अप ड्रिल और हल्के प्लायोमेट्रिक कंडीशनिंग मूवमेंट के बीच का एक व्यायाम है: रेप इतना तेज़ है कि एथलेटिक महसूस हो, लेकिन इतना ढीला नहीं कि धड़ इधर-उधर घूमने लगे या कंधे हावी हो जाएं।

छवि एक संकीर्ण, सीधी फाइटिंग मुद्रा दिखाती है जिसमें हाथ प्रत्येक स्ट्राइक के बाद गार्ड में वापस आ जाते हैं। वह सेटअप मायने रखता है क्योंकि पंच को गाल या ठुड्डी के क्षेत्र से केंद्र रेखा के ठीक बाहर एक लक्ष्य तक एक साफ रेखा पर जाना चाहिए, न कि ऊपर की ओर लूप करना चाहिए या शरीर के आर-पार घूमना चाहिए। कूल्हों और ऊपरी धड़ के माध्यम से एक छोटा मोड़ उपयोगी है, लेकिन पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्थिर रहना चाहिए और अधिक पहुंच पाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए।

प्रत्येक रेप एक स्पष्ट स्ट्राइक और त्वरित रीसेट की तरह महसूस होना चाहिए। एक हाथ को तिरछे रास्ते पर फैलाएं, कलाई को न्यूट्रल रखें, और पंच को कंधे के साथ नीचे रोकें, न कि कान की ओर सिकोड़ें। पंच पर सांस छोड़ें, फिर हाथ को सीधे गार्ड में वापस लाएं ताकि अगला रेप उसी स्थिति से शुरू हो। यदि मूवमेंट एक धक्का, एक बड़ा धड़ का झुकाव, या एक ढीले हाथ के स्विंग में बदल जाता है, तो ड्रिल इच्छित गति और नियंत्रण पैटर्न को प्रशिक्षित करना बंद कर देती है।

डायगोनल पंच वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, स्पोर्ट-प्रेप सत्र और कोर-केंद्रित वर्कआउट में उपयोगी है जहां आप बिना उपकरण के समन्वय और लय चाहते हैं। इसे शुरुआती लोगों द्वारा किया जा सकता है क्योंकि इसमें लोड की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन गुणवत्ता मानक अभी भी उच्च है: संतुलित रहें, मुद्रा को व्यवस्थित रखें, और यदि पंच ढीला हो जाए तो रेंज को छोटा करें। सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जहां हर स्ट्राइक एक जैसी दिखती है और गार्ड में वापसी पंच की तरह ही साफ होती है।

करने का तरीका

• एथलेटिक मुद्रा में खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने थोड़े ढीले रखें, और दोनों हाथों को अपनी ठुड्डी के सामने ऊंचा रखें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर और छाती को सीधा रखें ताकि आप आगे झुके बिना पंच कर सकें।
• पहले रेप से पहले ट्रंक के माध्यम से हल्का सा तनाव बनाएं, फिर पूरे सेट के दौरान सीधे खड़े रहें।
• एक हाथ को कंधे से विपरीत दिशा की ओर छाती से कंधे की ऊंचाई तक थोड़ा तिरछा आगे की ओर पंच करें।
• कूल्हों और ऊपरी धड़ को पहुंचने के लिए पर्याप्त घूमने दें, लेकिन दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और संतुलित रखें।
• स्ट्राइक को हाथ के लगभग सीधे होने, कलाई के संरेखित होने और कंधे के कान से दूर नीचे रहने के साथ समाप्त करें।
• हाथ को नियंत्रण के साथ वापस गार्ड में लाएं जबकि दूसरा हाथ ऊपर रहकर चेहरे और छाती की रक्षा करे।
• एक स्थिर लय में पक्षों को बदलें, प्रत्येक पंच पर सांस छोड़ें और अगले रेप से पहले सफाई से रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि पंच आपके सिर को आगे न खींचे।
• प्रत्येक रेप को एक त्वरित स्ट्राइक और त्वरित वापसी के रूप में सोचें, न कि एक लंबे धक्का के रूप में जो फैला रहता है।
• पीछे की एड़ी को केवल तभी घूमने दें यदि यह पहुंच में मदद करता है; रेप के दौरान पूरे शरीर को न घुमाएं।
• पंच लाइन को कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे रखें ताकि मूवमेंट लूपिंग स्विंग बनने के बजाय स्पष्ट रहे।
• स्ट्राइक के अंत में कोहनी को पूरी तरह लॉक किए बिना लगभग सीधा करें।
• लय को बनाए रखने और ट्रंक को मजबूत रखने के लिए जैसे ही मुट्ठी गार्ड से निकले, जोर से सांस छोड़ें।
• पैरों में हल्का और एथलेटिक रहें, लेकिन इतना उछलने से बचें कि मुद्रा अपना आकार खो दे।
• यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव या कंधे सिकुड़ते हुए महसूस हों, तो तुरंत रेंज को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डायगोनल पंच किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों, छाती, ट्राइसेप्स, ऑब्लिक और उन गहरी कोर मांसपेशियों को चुनौती देता है जो पंचों के बीच धड़ को स्थिर रखती हैं।

क्या मुझे प्रत्येक पंच पर अपने कूल्हों को घुमाने की आवश्यकता है?

कूल्हे और धड़ का थोड़ा मोड़ सामान्य है, लेकिन इसे स्ट्राइक का समर्थन करना चाहिए न कि पूरे शरीर के घूमने में बदलना चाहिए।

मेरे हाथ कहाँ से शुरू और समाप्त होने चाहिए?

दोनों हाथों को ठुड्डी के पास एक ऊंचे गार्ड में शुरू करें, फिर प्रत्येक रेप के बाद पंच करने वाले हाथ को वापस उसी गार्ड स्थिति में लाएं।

पंच कितनी दूर तक जाना चाहिए?

हाथ को गार्ड से छाती या कंधे की ऊंचाई के आसपास के बिंदु तक एक सीधी, तिरछी रेखा में जाना चाहिए, न कि ऊपर की ओर लूप करना चाहिए या शरीर के आर-पार व्यापक रूप से घूमना चाहिए।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। शुरुआती लोग गति को धीमा रख सकते हैं, छोटी रेंज का उपयोग कर सकते हैं, और प्रत्येक हाथ को सफाई से गार्ड में वापस लाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

डायगोनल पंच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य त्रुटियां कंधों को सिकोड़ना, पंच में झुकना, या धड़ को इतना अधिक मोड़ना है कि पीठ का निचला हिस्सा हावी हो जाए।

मैं बिना उपकरण के ड्रिल को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

तेज़, अधिक स्पष्ट लय का उपयोग करें, लंबे समय तक काम करने के अंतराल जोड़ें, या अगले स्ट्राइक से पहले गार्ड स्थिति में एक बीट के लिए रुकें।

क्या पैर पूरे समय जमीन पर टिके रहने चाहिए?

हाँ, पैर संतुलित और जमीन पर टिके रहने चाहिए; एक छोटा पिवट ठीक है, लेकिन ड्रिल को उछलने वाले मूवमेंट में नहीं बदलना चाहिए।