डेप्थ जंप टू ब्रॉड जंप
डेप्थ जंप टू ब्रॉड जंप एक प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो यह सिखाती है कि आप कितनी जल्दी बल को सोख सकते हैं और उसे आगे की ओर छलांग में बदल सकते हैं। यह एक ऊंचे प्लेटफॉर्म से शुरू होती है, फिर आपसे जमीन पर उतरने, स्थिर होने और क्षैतिज रूप से विस्फोट करने के लिए कहती है, इसलिए लैंडिंग की गुणवत्ता ब्रॉड जंप की दूरी जितनी ही महत्वपूर्ण है। यह मूवमेंट उन एथलीटों के लिए उपयोगी है जिन्हें तेज ग्राउंड कॉन्टैक्ट, मजबूत कूल्हों और दोबारा उड़ान भरने से पहले बल प्राप्त करते समय बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
यह व्यायाम पैरों और कूल्हों पर सबसे अधिक दबाव डालता है, विशेष रूप से ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों पर, जबकि कोर और ऊपरी पीठ लैंडिंग के दौरान धड़ को गिरने से बचाने में मदद करते हैं। चूंकि यह ड्रिल ड्रॉप मैकेनिक्स को दूरी के लिए जंप के साथ जोड़ती है, इसलिए यह टखने की कठोरता, घुटने की ट्रैकिंग और लैंडिंग के दौरान छाती को ऊपर रखने की क्षमता को भी चुनौती देती है। लक्ष्य यह देखना नहीं है कि आप कितनी ऊंची उछाल ले सकते हैं, बल्कि हर रेप को स्पष्ट, शांत और दोहराने योग्य बनाना है।
सेटअप बहुत मायने रखता है। एक बॉक्स या बेंच पर सीधे खड़े हों, जिसके सामने सुरक्षित रूप से उतरने और आगे कूदने के लिए पर्याप्त जगह हो, फिर नीचे उतरें या कूदें ताकि आप दोनों पैरों पर एक साथ लैंड कर सकें। संपर्क होने पर, कूल्हों और घुटनों को कमर से झुके बिना बल को सोखने के लिए पर्याप्त रूप से मुड़ने दें, फिर तुरंत ब्रॉड जंप के लिए तैयार हो जाएं। एक अच्छा रेप एक सहज क्रम जैसा महसूस होता है: नियंत्रित ड्रॉप, स्थिर लैंडिंग, कूल्हों का त्वरित रीसेट और एक आक्रामक फॉरवर्ड जंप।
आगे की छलांग के बाद, नरम घुटनों और कूल्हों के साथ लैंडिंग को स्थिर करें, अपने पैरों को छलांग की दिशा में रखें, और नियंत्रण दिखाने के लिए फिनिश को पर्याप्त समय तक बनाए रखें। यदि लैंडिंग शोर वाली है, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या धड़ बहुत आगे की ओर झुक जाता है, तो बॉक्स शायद बहुत ऊंचा है या छलांग आपके वर्तमान स्तर के लिए बहुत आक्रामक है। छोटी, उच्च गुणवत्ता वाली सेट आमतौर पर थकान का पीछा करने से बेहतर होती हैं, क्योंकि यह व्यायाम सहनशक्ति के बजाय गति और सटीकता पर निर्भर करता है।
डेप्थ जंप टू ब्रॉड जंप का उपयोग तब करें जब आप स्प्रिंटिंग, कोर्ट स्पोर्ट्स, फील्ड स्पोर्ट्स या सामान्य एथलेटिसिज्म के लिए प्रतिक्रियाशील शक्ति बनाना चाहते हैं। यह वार्म-अप के बाद, भारी स्ट्रेंथ वर्क से पहले, या लोअर-बॉडी वाले दिनों में थोड़ी मात्रा में एक तकनीकी प्लायोमेट्रिक ड्रिल के रूप में भी अच्छा काम करता है। हर रेप को एक कौशल की तरह मानें, सेटअप को सुसंगत रखें, और जैसे ही रिबाउंड धीमा हो या लैंडिंग साफ दिखना बंद हो जाए, सेट को रोक दें।
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निर्देश
- एक मजबूत बॉक्स या बेंच पर दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और ब्रॉड जंप के लिए अपने सामने पर्याप्त खुली जगह रखें।
- नीचे उतरने से पहले अपने वजन को मिडफुट पर केंद्रित रखें, अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर आराम से रखें।
- ऊपर कूदने के बजाय बॉक्स से नीचे उतरें या ड्रॉप करें, फिर दोनों पैरों पर एक साथ फर्श पर उतरने के लिए तैयार रहें।
- मुड़े हुए कूल्हों और घुटनों के साथ धीरे से उतरें, पैरों को अपने नीचे स्थिर होने दें और एड़ियों को फर्श से उछलने न दें।
- लैंडिंग का उपयोग जल्दी से क्वार्टर स्क्वाट में लोड करने के लिए करें, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर ट्रैक करें।
- अपनी भुजाओं को जोर से घुमाएं और जैसे ही आपने ड्रॉप को सोख लिया हो, ब्रॉड जंप में आगे की ओर कूदें।
- दोनों पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए और अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए फिर से दोनों पैरों पर उतरें।
- फिनिश को एक पल के लिए फ्रीज करें ताकि आप साबित कर सकें कि लैंडिंग नियंत्रण में है, फिर अगले रेप के लिए रीसेट करें।
- बॉक्स पर वापस आएं, अपना रुख फिर से प्राप्त करें, और केवल तभी दोहराएं जब लैंडिंग और टेकऑफ स्पष्ट और विस्फोटक बने रहें।
टिप्स और ट्रिक्स
- एक छोटे बॉक्स से शुरुआत करें; बहुत अधिक ऊंचाई आमतौर पर लैंडिंग को रिबाउंड के बजाय पतन में बदल देती है।
- ड्रॉप के बाद फर्श का संपर्क छोटा और शांत होना चाहिए। तेज लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह है कि आप बल को पर्याप्त रूप से सोख नहीं रहे हैं।
- दोनों लैंडिंग के दौरान घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने से रोकने के लिए उन्हें दूसरे या तीसरे पैर की उंगली के ऊपर लक्षित करें।
- ब्रॉड जंप पर अपनी भुजाओं का उपयोग करें, ड्रॉप पर नहीं। ड्रॉप स्थिति और समय के बारे में है, जबकि फॉरवर्ड जंप वह जगह है जहां आर्म स्विंग मायने रखता है।
- ड्रॉप के बाद बहुत गहरा बैठने की कोशिश न करें। एक उथली, एथलेटिक लोडिंग स्थिति आमतौर पर पूर्ण स्क्वाट की तुलना में रिबाउंड के लिए बेहतर होती है।
- यदि लैंडिंग करते समय आपका धड़ आगे की ओर झुक जाता है, तो छलांग की दूरी कम करें या बॉक्स को तब तक नीचे करें जब तक आप छाती को अधिक सीधा न रख सकें।
- जब फॉरवर्ड जंप छोटी हो जाए या लैंडिंग अस्थिर हो जाए तो सेट को रोक दें; यह ड्रिल पावर आउटपुट के बारे में है, कंडीशनिंग के बारे में नहीं।
- स्थिर आधार वाले जूते पहनें ताकि संपर्क होने पर लैंडिंग नरम या अस्थिर महसूस न हो।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डेप्थ जंप टू ब्रॉड जंप किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर आपको लैंडिंग और टेकऑफ के दौरान व्यवस्थित रहने में मदद करता है।
क्या शुरुआती लोग डेप्थ जंप टू ब्रॉड जंप कर सकते हैं?
हां, लेकिन केवल बहुत छोटे बॉक्स और कम छलांग दूरी के साथ। शुरुआती लोगों को जोर से रिबाउंड करने की कोशिश करने से पहले लैंडिंग में महारत हासिल करनी चाहिए।
डेप्थ जंप टू ब्रॉड जंप के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?
एक छोटे बॉक्स का उपयोग करें जो आपको नीचे उतरने और नियंत्रण के साथ लैंड करने की अनुमति दे। यदि लैंडिंग शोर वाली या अस्थिर है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।
क्या मुझे लैंडिंग के तुरंत बाद कूदना चाहिए?
ड्रिल को तेज होना चाहिए, लेकिन ब्रॉड जंप से पहले आपको फर्श पर एक संक्षिप्त, नियंत्रित अवशोषण की आवश्यकता होती है। यदि आप उस क्षण को स्थिर नहीं कर सकते हैं, तो रेप को धीमा कर दें।
डेप्थ जंप टू ब्रॉड जंप में मुख्य गलती क्या है?
ज्यादातर लोग या तो बहुत जोर से गिरते हैं या लैंडिंग को नियंत्रित किए बिना आगे कूदते हैं। दोनों ही शक्ति को कम करते हैं और खराब मैकेनिक्स की संभावना को बढ़ाते हैं।
क्या मुझे इस व्यायाम के लिए बेंच या बॉक्स की आवश्यकता है?
हां। ऊंचा शुरुआती बिंदु ही डेप्थ-जंप प्रभाव पैदा करता है, इसलिए एक मजबूत बॉक्स या बेंच मूवमेंट का हिस्सा है, न कि कोई वैकल्पिक अतिरिक्त चीज।
ब्रॉड जंप पर मुझे कहां लैंड करना चाहिए?
अपने कूल्हों को पीछे और छाती को थोड़ा आगे रखते हुए दोनों पैरों पर लैंड करें, फिर फिनिश को इतनी देर तक बनाए रखें कि यह साबित हो सके कि आपका स्थिति पर नियंत्रण है।
डेप्थ जंप टू ब्रॉड जंप के लिए मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
कम रेप्स का उपयोग करें, आमतौर पर प्रति सेट 3-5, ताकि प्रत्येक छलांग विस्फोटक और तकनीकी रूप से सटीक बनी रहे।
