डेप्थ जंप

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

डेप्थ जंप एक बॉडी-वेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो रिएक्टिव पावर, लैंडिंग कंट्रोल और बल को सोखकर वापस ऊपर उछलने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है। यह व्यायाम एक छोटे बॉक्स या बेंच पर शुरू होता है, जहाँ आप नीचे कूदने के बजाय कदम बढ़ाकर उतरते हैं, फर्श पर एक एथलेटिक लैंडिंग करते हैं, और जितनी जल्दी और सफाई से आप नियंत्रित कर सकें, उतनी जल्दी एक वर्टिकल जंप में वापस उछलते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बॉक्स की ऊंचाई टखनों, घुटनों और कूल्हों पर मांग को बदल देती है। एक निचला बॉक्स आपको एक तेज़, सुरक्षित संपर्क बिंदु देता है और लैंडिंग-से-जंप ट्रांज़िशन की टाइमिंग सीखना आसान बनाता है। एक ऊंचा बॉक्स प्रभाव को बढ़ाता है और आमतौर पर ड्रिल को एक स्पष्ट रिएक्टिव जंप के बजाय एक लापरवाह गिरावट में बदल देता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आपका लक्ष्य बाहरी भार जोड़े बिना पावर ट्रांसफर, स्प्रिंट कैरीओवर, या निचले शरीर की विस्फोटक क्षमता में सुधार करना होता है। यह आपको यह भी सिखाता है कि लैंडिंग के दौरान धड़ को कैसे स्थिर रखा जाए। इस रिकॉर्ड में सूचीबद्ध सहायक मांसपेशियां घुटनों, कूल्हों और धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं, लेकिन वास्तविक प्रशिक्षण प्रभाव एक तीव्र स्ट्रेच-शॉर्टनिंग चक्र से आता है, न कि थकान से।

क्वालिटी रेप्स तेज़ होते हैं लेकिन जल्दबाजी में नहीं किए जाते। नियंत्रण के साथ बॉक्स से नीचे उतरें, घुटनों को पंजों के ऊपर रखते हुए लैंड करें, और लैंडिंग का उपयोग तुरंत अगले जंप के लिए करें। यदि पहली लैंडिंग एक गहरे स्क्वाट में बदल जाती है, तो रिबाउंड धीमा हो जाता है और व्यायाम एक वास्तविक डेप्थ जंप नहीं रह जाता है।

इस ड्रिल का उपयोग पावर सेशन की शुरुआत में करें, वार्म-अप के बाद और भारी स्ट्रेंथ वर्क से पहले, जब तंत्रिका तंत्र ताजा हो। रेप्स की संख्या कम रखें, आराम की अवधि पर्याप्त रखें, और बॉक्स की ऊंचाई को कम रखें ताकि हर रेप एक जैसा दिखे। यदि आप चुपचाप लैंड नहीं कर सकते और उसी आकार के साथ रिबाउंड नहीं कर सकते, तो सेट आपके वर्तमान स्तर के लिए बहुत कठिन है।

करने का तरीका

• अपने सामने एक छोटा बॉक्स या बेंच रखें और उसके ऊपर सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने पंजों को किनारे के पास रखें।
• अपने धड़ को कस लें, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और बॉक्स से नीचे कूदने के बजाय कदम बढ़ाकर उतरने की तैयारी करें।
• नियंत्रण के साथ बॉक्स से नीचे उतरें ताकि दोनों पैर बिना किसी धक्का या उछाल के प्लेटफॉर्म छोड़ दें।
• दोनों पैरों के साथ फर्श पर धीरे से लैंड करें, टखनों, घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर एक छोटे एथलेटिक स्क्वाट में आ जाएं।
• लैंडिंग को सोखते समय अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें और अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें।
• जैसे ही आप एक स्थिर लैंडिंग प्राप्त कर लें, जोर से ऊपर की ओर एक वर्टिकल जंप लगाएं।
• यदि आपके संस्करण में शामिल है तो अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से घुमाएं, और जंप के शीर्ष पर कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से पूर्ण विस्तार तक पहुंचें।
• उसी शांत, संतुलित तकनीक के साथ फिर से लैंड करें और अगले रेप से पहले रीसेट करें।
• योजनाबद्ध कम-वॉल्यूम रेप्स के लिए दोहराएं, यदि लैंडिंग तेज या धीमी हो जाए तो सेट को रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• बॉक्स की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको हर रेप में एक ही मुद्रा में लैंड करने दे; यदि आप गहरे स्क्वाट में गिर जाते हैं, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।
• पहले संपर्क को एक 'सोखने और जाने' के क्षण के रूप में सोचें, न कि रुकने के रूप में, लेकिन गति के लिए घुटने के नियंत्रण का त्याग न करें।
• लैंडिंग शांत होनी चाहिए; शोर करने वाले पैरों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बल को स्टोर करने के बजाय फर्श से टकरा रहे हैं।
• अपने धड़ को थोड़ा आगे रखें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि जंप पीछे की ओर झुकने के बजाय शक्तिशाली बनी रहे।
• घुटनों को पंजों की सीध में चलने दें; यदि वे अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो बॉक्स को नीचे करें और लैंडिंग पैटर्न को सुधारें।
• छोटे सेट का उपयोग करें क्योंकि यह ड्रिल गुणवत्ता और प्रतिक्रियाशीलता के बारे में है, थकान के बारे में नहीं।
• रेप्स या सेट के बीच पर्याप्त आराम करें ताकि जंप तेज बनी रहे; एक बार जब आप धीमा महसूस करने लगते हैं तो प्लायोमेट्रिक्स अपना मूल्य खो देते हैं।
• यदि आपके एच्लीस, घुटने या पिंडलियों में अधिक भार महसूस हो, तो सेट को रोक दें, विशेष रूप से कठोर सतहों पर या बहुत ऊंचे बॉक्स के साथ।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डेप्थ जंप सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह स्ट्रेच-शॉर्टनिंग चक्र के माध्यम से निचले शरीर की विस्फोटक क्षमता, लैंडिंग नियंत्रण और रिएक्टिव स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है।

क्या मुझे बॉक्स से कूदना चाहिए या कदम बढ़ाकर उतरना चाहिए?

नियंत्रण के साथ बॉक्स से कदम बढ़ाकर उतरें। आप लैंडिंग और रिबाउंड की तैयारी कर रहे हैं, न कि नीचे कूदने का प्रदर्शन कर रहे हैं।

डेप्थ जंप के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

एक छोटे बॉक्स का उपयोग करें जो आपको बिना गिरे एथलेटिक स्थिति में लैंड करने दे। यदि लैंडिंग गहरी या लापरवाह हो जाती है, तो ऊंचाई कम करें।

लैंडिंग पर सबसे बड़ी गलती क्या है?

घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देना या दोबारा कूदने से पहले बहुत गहराई में बैठ जाना। लैंडिंग नियंत्रित और स्प्रिंग जैसी होनी चाहिए, न कि पूरा स्क्वाट।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

सेट को छोटा रखें। डेप्थ जंप आमतौर पर कम रेप्स के लिए किए जाते हैं क्योंकि प्रत्येक रेप को तेज और स्पष्ट रहना चाहिए।

क्या मुझे अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता है?

आप आर्म स्विंग का उपयोग कर सकते हैं यदि आप ड्रिल को इसी तरह प्रशिक्षित कर रहे हैं, लेकिन गति के लिए हाथ हिलाने के बजाय जंप के साथ टाइमिंग का समन्वय रखें।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

आमतौर पर पहले प्लायोमेट्रिक के रूप में नहीं। यह उन लोगों के लिए बेहतर है जो पहले से ही साफ तकनीक के साथ लैंड और जंप कर सकते हैं।

यदि जंप भारी या धीमी महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

बॉक्स को नीचे करें, रेप्स की संख्या कम करें, या अधिक आराम करें। यदि यह अभी भी धीमा महसूस होता है, तो ड्रिल उस सेशन के लिए बहुत अधिक मांग वाली है।