बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2 एक बैंड-लोडेड ग्लूट-हैम डेवलपर वेरिएशन है जो जांघों के पिछले हिस्से को एक लंबी, नियंत्रित बॉडी लाइन के माध्यम से प्रशिक्षित करता है। घुटनों को पैड पर रखकर, टखनों को रोलर्स के नीचे सुरक्षित करके, और बैंड को छाती के सामने पकड़कर, यह व्यायाम आपसे आगे की ओर झुकने को नियंत्रित करने और फिर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का उपयोग करके धड़ को वापस सीधा लाने के लिए कहता है। बैंड रेप के अनुभव को बदल देता है, इसलिए सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि स्वयं मूवमेंट।

यह वेरिएशन तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप सीधे हैमस्ट्रिंग पर काम करना चाहते हैं जिसे मशीन कर्ल की तुलना में मोमेंटम के साथ धोखा देना कठिन होता है। यह घुटने के फ्लेक्सियन और कूल्हे के विस्तार के माध्यम से एक ही समय में ताकत बनाता है, यही कारण है कि यह स्प्रिंटिंग, जंपिंग, हिंगिंग और सामान्य निचले शरीर के लचीलेपन के लिए अच्छा है। पैरों के काम करते समय धड़ को व्यवस्थित रहना चाहिए, इसलिए कोर और ऊपरी शरीर पसलियों को स्टैक रखकर और धड़ को कमर से मुड़ने से रोककर मदद करते हैं।

सबसे सटीक रेप पैड पर एक स्थिर घुटने टेकने की स्थिति, पैरों के लॉक होने और बैंड के स्टर्नम पर केंद्रित होने के साथ शुरू होते हैं। वहां से, कूल्हों या काठ की रीढ़ पर तेजी से मुड़ने के बजाय धड़ को एक नियंत्रित इकाई के रूप में आगे की ओर नीचे करें। लक्ष्य सिर से घुटनों तक की रेखा को खोए बिना एक लंबी, खिंची हुई स्थिति में जाना है, फिर कूल्हों को आगे बढ़ाकर और पीठ के साथ झटके देने के बजाय हैमस्ट्रिंग के साथ खींचकर वापस आना है।

बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2 का उपयोग अक्सर भारी निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, हैमस्ट्रिंग-केंद्रित फिनिशर के रूप में, या पोस्टीरियर-चेन सत्र में एक नियंत्रित शक्ति व्यायाम के रूप में किया जाता है। यदि लोड बहुत अधिक आक्रामक है तो यह साइड-टू-साइड अंतर और ऐंठन को भी उजागर कर सकता है, यही कारण है कि छोटी रेंज और स्मूथ रेप आमतौर पर सबसे गहरी संभव स्थिति का पीछा करने की तुलना में बेहतर परिणाम देते हैं। व्यायाम मांगपूर्ण महसूस होना चाहिए, लेकिन रेप की गुणवत्ता पहले नीचे जाने के चरण से लेकर अंतिम खड़े होने तक साफ रहनी चाहिए।

सबसे सुरक्षित और सबसे उत्पादक संस्करण वह है जिसे आप शीर्ष पर उछले बिना, मुड़े बिना या निचली पीठ को अधिक फैलाए बिना दोहरा सकते हैं। बैंड के तनाव को केंद्रित रखें, ठुड्डी को स्थिर रखें, और जब हैमस्ट्रिंग वापसी पर नियंत्रण खोने लगे तो सेट को रोक दें। अच्छी तरह से किया गया, बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2 एक सटीक हैमस्ट्रिंग-बिल्डर है जो केवल लोड की तुलना में धैर्य, तनाव और अच्छी स्थिति को अधिक पुरस्कृत करता है।

निर्देश

• ग्लूट-हैम डेवलपर पर घुटने टेकें, अपने टखनों को रोलर्स के नीचे लॉक करें और बैंड को अपने सामने नीचे की ओर एंकर करें।
• अपनी कोहनियों को करीब रखते हुए बैंड को अपनी छाती पर पकड़ें, फिर अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और हिलने से पहले अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• एक सांस लें और खुद को तैयार करें ताकि आपका धड़, कूल्हे और घुटने एक लंबी रेखा के रूप में स्टैक रहें।
• कमर से तेजी से मुड़ने के बजाय घुटनों और कूल्हों से धीमी गति में अपने धड़ को आगे की ओर नीचे करें।
• बैंड को अपने स्टर्नम के ऊपर केंद्रित रखें और अपने शरीर को केवल उतनी ही दूर जाने दें जितना आप सिर से घुटनों तक की रेखा को खोए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।
• अपनी हैमस्ट्रिंग और टखनों के माध्यम से तनाव बनाए रखते हुए सबसे लंबी स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• सांस छोड़ें जैसे ही आप अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं और अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के साथ खुद को वापस सीधा खींचते हैं।
• पीछे झुके बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे जाएं या सेट पूरा होने पर पैड से बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड को अपनी छाती पर केंद्रित रखें; यदि यह एक कंधे को आगे खींचना शुरू कर देता है, तो रेप जोड़ने से पहले सेटअप को छोटा करें।
• रेप को पूरा करने के लिए अपनी निचली पीठ को आर्च करने के बजाय ऊपर जाते समय कूल्हों और घुटनों को एक साथ खोलने के बारे में सोचें।
• दो से चार सेकंड के आसपास का धीमा निचला चरण, आमतौर पर इस वेरिएशन को नीचे की ओर जल्दी जाने की तुलना में अधिक उत्पादक बनाता है।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो रेंज को छोटा करें और धड़ के पूरी तरह से क्षैतिज होने से पहले रुक जाएं।
• अपने घुटनों को पैड पर पिन करके रखें और अपने टखनों को रोलर्स के नीचे लॉक रखें ताकि नीचे जाते समय आप आगे न बढ़ें।
• केवल उतना ही बैंड तनाव उपयोग करें जिसे आप सुचारू रूप से नियंत्रित कर सकें; एक बैंड जो आपको आगे की ओर खींचता है, वह व्यायाम के उद्देश्य को विफल कर देता है।
• अपनी ठुड्डी को तटस्थ रखें और ऊपर देखने से बचें, जो अक्सर रेप को निचली पीठ के विस्तार पैटर्न में बदल देता है।
• यदि शीर्ष स्थिति बैकबेंड की तरह महसूस होती है, तो पीछे झुकने के बजाय कूल्हों के माध्यम से सीधे खड़े होकर समाप्त करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2 किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

हैमस्ट्रिंग अधिकांश काम करती है, जिसमें ग्लूट्स और कोर आपको रेप के दौरान लंबा और नियंत्रित रहने में मदद करते हैं।

मुझे बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2 कहाँ महसूस करना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से जांघों के पिछले हिस्से में महसूस करना चाहिए, साथ ही अपने शरीर को संरेखित रखने के लिए ग्लूट्स और धड़ के माध्यम से कुछ काम करना चाहिए।

बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2 नियमित ग्लूट-हैम रेज़ से कैसे अलग है?

बैंड प्रतिरोध और संतुलन की मांगों को बदल देता है, इसलिए बैंड को कैसे सेट किया गया है, इसके आधार पर रेप अधिक सुचारू या अधिक सहायता प्राप्त महसूस होता है।

बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2 में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आप कमर से मुड़े बिना या नियंत्रण खोए बिना सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रख सकें।

इस व्यायाम पर मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन क्यों होती है?

ऐंठन का मतलब आमतौर पर यह है कि रेंज बहुत गहरी है, बैंड बहुत तंग है, या आप रेप को बहुत जल्दी उलटने की कोशिश कर रहे हैं।

क्या बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2 शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, यदि आप एक छोटी रेंज, बहुत नियंत्रित गति और हल्के बैंड तनाव के साथ शुरू करते हैं, लेकिन यह अभी भी एक अधिक उन्नत हैमस्ट्रिंग व्यायाम है।

बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 2 पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती कूल्हों पर मुड़ना और धड़ और पेल्विस को व्यवस्थित रखने के बजाय निचली पीठ के साथ समाप्त करना है।

यदि मेरे पास ग्लूट-हैम डेवलपर नहीं है तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूँ?

एक नॉर्डिक कर्ल सेटअप, लेइंग लेग कर्ल, या रोमानियन डेडलिफ्ट समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन उनमें से कोई भी इस व्यायाम की सटीक शारीरिक स्थिति की जगह नहीं लेता है।